En hemmelig teknik til at pumpe hænder til et volumen på mindst 45 cm på et par måneder. Bodybuilding -stjerner afslører hemmeligheder. Inden du taler om at opbygge en effektiv biceps -træning til masse, er det værd at kort dvæle ved strukturen af biceps. Musklen består af to sektioner: lang (ydre) og kort (indre). Også under disse bundter er brachialis (skuldermuskel). Biceps er designet til at bøje albueleddet, og der er mange øvelser designet til at udvikle det.
Hovedårsagerne til manglen på biceps -vækst
Måske er det netop metoderne til træning af biceps til masse, der er det mest diskuterede spørgsmål om specialiserede webressourcer. Drenge fra barndommen elsker at vise deres biceps og undersøger dem ofte foran et spejl og forsøger at bestemme, hvor meget musklen er steget i størrelse. Oftest, for begyndere atleter, er det første mål at opnå en bicep -størrelse på 40 centimeter.
Hver person, der begynder at engagere sig i bodybuilding, har et vist niveau af fysisk kondition. Nogen kunne gøre derhjemme med håndvægte, men der er mange fyre, der aldrig har dyrket sport overhovedet, uden at tælle fysisk træningstimer i skolen. Det endelige resultat i alle disse tilfælde kan være anderledes, og det vil ikke nødvendigvis være det bedste for de atleter, der havde indledende træning. Hovedårsagen til dårlig fremgang ligger i svag genetik og den forkerte tilgang til opbygning af biceps -træning til masse.
Hvis en fyr er genetisk begavet, vokser hans muskler hurtigt nok, selvom der er fejl i træningsprogrammet. Men det er meget svært for ektomorfer at tage på i vægt. Her er de vigtigste årsager til den manglende fremgang i biceps -træning:
- Overtræning.
- Den forkerte tilgang til at bygge en lektion.
- Manglende overholdelse af teknikken til at udføre øvelsen.
- Monotone træninger.
Lad os tale mere om hver af disse årsager og begynde med overtræning. Ofte overbelaster atleter, der håber på at opnå et hurtigt resultat, kroppen. I bodybuilding er "meget" ikke synonymt med "bedre". Selvfølgelig skal du på et tidspunkt for yderligere fremskridt udføre en stor mængde arbejde, og det gælder ikke kun biceps, men også andre muskler. Dette sker dog ikke med det samme, og du skal bruge en stor indsats for at pumpe dine biceps op til dette niveau.
Mange atleter udfører en masse biceps -øvelser i en lektion, hvilket aldrig vil føre til, at opgaven udføres. Du skal forstå, at muskler ikke kan vokse lokalt. For at du kan opnå den ønskede biceps -størrelse, skal du pumpe alle musklerne i din krop. Kun i dette tilfælde løser du opgaven.
I dag siges det ofte om brugen af en pumpeeffekt under biceps -træning til en masse. Ved hjælp af dette tip vil du kunne øge størrelsen på dine biceps ved at øge sarkoplasmaet (ekstracellulær væske). Du ved sikkert, at muskelvæv er omkring 80 procent flydende. Dette er dog en kortsigtet effekt, og efter et døgn eller højst to vil størrelsen på dine biceps vende tilbage til sin oprindelige tilstand.
Muskelvækst tilvejebringes af en stigning i de tværgående dimensioner af muskelfibre, og til dette har du ikke brug for en enkelt måned med regelmæssig biceps -vægttræning. Brug af pumpeeffekten på det indledende uddannelsesniveau vil kun spilde energi. Vi siger ikke, at pumpning er fuldstændig ubrugelig, men fordelene kan kun ses fra et avanceret træningsniveau. Begyndere vil ikke modtage udbytte fra brugen.
Først skal du lægge et solidt fundament, og dette vil tage et par år. Du bør ikke udføre mere end to eller tre øvelser i løbet af denne periode, hvilket også bør være grundlæggende. Desuden kan du i første omgang nemt klare dig med kun en effektiv bevægelse. I første omgang bør du ikke være særlig opmærksom på biceps, men det er bedre at engagere sig i udviklingen af musklerne i hele kroppen og øge styrken af sojabønner. En lige så vigtig årsag til den manglende fremgang kan være den forkerte teknik til at udføre bevægelser. Her er de vigtigste fejl begået af nybegyndere atleter:
- Ubevidst brug af snydeelementer.
- Albueleddene ved bevægelser afviger fra siderne.
- I det øjeblik man bøjer armene, bevæger albueleddene sig opad.
- Brugen af en lille amplitude af bevægelse, oftest sker dette på et ubevidst niveau.
Snyd kan være en effektiv måde at øge intensiteten af din biceps træning, men det skal gøres korrekt og bevidst. Når du bruger snyd, skal du detonere sportsudstyret i bunden af bevægelsesområdet og derefter bruge musklernes styrke til at trykke på vægten. Dette kan gøres i en eller to af de sidste gentagelser af sættet. For træningens effektivitet skal du sikre, at albueleddene altid presses mod kroppen og ikke stiger samtidigt med apparatet. Lav amplitude bruges ofte af erfarne bodybuildere, der ønsker at maksimere muskelbelastning og bruge store vægte til dette. Hvis du konstant bruger denne metode, vil træningseffektiviteten blive reduceret til nul.
Bedste Biceps øvelser
Alle øvelser til styrkelse af biceps kan opdeles i to kategorier: grundlæggende og isolerede. Med førstnævnte kan du bruge et stort antal muskler, ikke kun målrette dem. Isolerede giver dig mulighed for at målrette mod en bestemt sektion af biceps og kan være en god tilføjelse til grundlæggende bevægelser.
Blandt de mest effektive grundbevægelser bør følgende fremhæves:
- Løft stangen i stående stilling.
- Stående håndvægtskrøller.
- Hammere i stående stilling.
- Pull-ups ved hjælp af et smalt greb.
Blandt isolerede bevægelser kan du fokusere på følgende:
- Scotts bænk krøller.
- Dumbbell løfter sig på Scotts bænk.
- Forlængelse af armene på en skrå bænk.
- Koncentrerede krøller i armene.
Jo mere sportsudstyr du bruger, jo større belastning på musklerne. Læg dertil den tid, det tager at komme sig fuldstændigt, og du har en opskrift på effektiv biceps -massetræning. I dit træningsprogram skal du fokusere på grundlæggende bevægelser og især på vægtstangskrøllerne i stående stilling til biceps. Isolerede bevægelser kan kun være effektive, når de udføres efter de grundlæggende.
Nuancerne ved træning af biceps til masse
Nu vil vi dele nogle hemmeligheder med dig for at gøre din biceps -massetræning så effektiv som muligt. Mange atleter oplever ubehag eller endda smerter i deres håndled, når de udfører vægtstangløft i stående stilling. Hvis du har dette fænomen, er det værd at begynde at arbejde med EZ-baren. Dette er de største fordele ved dette sportsudstyr:
- Reducerer stress på håndledene.
- Fremmer samtidig træning af biceps og underarmsmuskler.
- Praktisk i anatomiske termer.
- Har samme ydelse som en lige vægtstang.
Du kan også anbefale, at du køber et håndledsbandage og bruger det under biceps -massetræning. Når du sænker stangen til sin plads for at undgå smerter i skulderleddet (de forekommer ret ofte og ligner et elektrisk stød), skal du gøre det langsomt og gradvist slappe af musklerne efter afslutningen af sættet.
Biceps Mass træningsprogram
Vi vil nu tilbyde dig to programmer. En af dem er designet til begyndere atleter, og den anden er velegnet til erfarne bygherrer.
Begynderprogram
- 1. træningsuge - løft vægtstangen til biceps (3 sæt med 6 gentagelser) og pull -ups ved hjælp af et smalt omvendt greb (3 sæt med det maksimale antal gentagelser).
- 2. træningsuge - løft vægtstangen til biceps (3 sæt med 10 gentagelser) og pull -ups ved hjælp af et smalt omvendt greb (3 sæt med det maksimale antal gentagelser).
Grundlæggende atletprogram
1. uddannelsesuge
- Løft stangen i stående position -3 sæt à 6 gentagelser hver.
- Hamre - 3 sæt à 12 reps hver.
- Forlængelse af arme på en skrå bænk - 3 sæt med 20 gentagelser hver.
2. uddannelsesuge
- Løft stangen til biceps -3 sæt med 10 gentagelser hver.
- Dumbbell løfter på en Scott -bænk - 3 sæt à 12 gentagelser hver.
- Koncentrerede krøller - 3 sæt à 20 reps hver.
Mere om massegående biceps-træning fortæller Stas Lindover:
