Skynd dig at lære teknikken til at lave ab -øvelser, der for altid vil slippe af med fedt og give dig mulighed for at nyde de værdsatte abs -terninger. Når du laver en crunch i bodybuilding, læser du ikke kun den flade mavemuskel, men også strækker den. Øvelsen kan udføres mens du står eller sidder ved hjælp af forskellige håndtag. Dette giver dig mulighed for at flytte fokus til de områder af mavemusklerne, der er nødvendige for atleten.
Mange atleter ved nok, at mavemuskelen kun er en muskel, der er adskilt af sener. Det er deres tilstedeværelse, der giver pressen udseende af terninger. De kan blive synlige med tilstrækkelig udvikling af rectus abdominis -muskelen og fravær af subkutant fedt. Således kan du ikke separat træne forskellige dele af pressen, men takket være vridningen på blokken i bodybuilding kan du flytte vægten.
Ved hjælp af denne øvelse kan du i modsætning til andre, der bruges til at pumpe pressen, let fremskynde belastningen. I de fleste bevægelser, der sigter mod at træne den flade muskel i maven, er det ikke muligt at øge belastningen, eller det påvirker rygsøjlen negativt. Af denne grund vil det være meget lettere for dig at opnå hypertrofi ved at udføre crunches på blokken.
Teknik til at udføre vendinger på blokken
Når du udfører øvelsen, vil hele belastningen blive fordelt mellem pressen og extensorerne på ryggen. Atleten skal flytte fokus til abs. Den nemmeste måde at opnå dette på er ved at begrænse amplituden. Dette vil dog ikke strække musklerne og bør kun bruges på de sidste reps. Det er på dette tidspunkt, at dine muskler er på nippet til at mislykkes, og det er allerede svært at kontrollere deres arbejde.
En lige så vigtig faktor for træningens effektivitet er bækkenets position, som bør være uændret i hele sættet. Ved bevægelsen udfører kun hofteleddet. I betragtning af at simulatoren bruges, er det ikke nødvendigt at frygte for det, da der ikke er nogen aksial belastning, og det ikke virker for at skade leddet.
Men det betyder slet ikke, at du kan springe opvarmningen over, men betyder kun muligheden for belastningens forløb uden frygt for skade. Samtidig er teknikken meget vigtig, og nu vil vi tale om det:
- Når du udfører øvelsen i stående position, skal du stå nær simulatoren i en afstand, der vil være så behagelig som muligt.
- Hvis du skal lave øvelsen på dine knæ, bliver du nødt til at justere kablerne og bruge forskellige håndtag.
- Bækkenet skal trækkes lidt tilbage, og hovedet skal sænkes ned. Tag albueleddene fremad, tryk hænderne mod panden og drej håndfladerne mod dig.
- Kontroller bevægelsen, begynd at vride kroppen nedad, forsøger at nå lyskeområdet med panden.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen og stræk lidt opad. Dette vil hjælpe dig med at strække dine mavemuskler.
Praktiske anbefalinger til udførelse af vendinger på blokken
Din vejrtrækning skal være jævn. Indånder, mens du gør den negative fase, og ånder ud, mens du vrider. I dette tilfælde bør man ikke vride kroppen særlig kraftigt, og det er helt nok til at opnå maksimal muskelsammentrækning.
Når du gør en stående knase, skal tyngdepunktet være ved hælene og uden for fødderne, og knæene skal være let bøjede. Hvis du er på knæ, skal dine ben knyttes, og du skal hvile mod jorden med dine knæled og tæer. Knæleddene skal danne en ret vinkel. Hvis du ikke føler, at målmusklerne virker, bruger du højst sandsynligt en stor arbejdsvægt. I dette tilfælde ville den optimale løsning være at reducere den og genstarte øvelsen.
Sikkert vil alle være enige om, at abs er en af de vigtigste dele af kroppen med hensyn til æstetik. Selvfølgelig er kvalitet af særlig betydning, ikke muskelmasse. Du bør vide, at mavemusklerne består af de overfladiske, laterale og indre muskler. Når du laver knas på blokken i bodybuilding, læser du primært den flade muskel i maven, som pressens volumen afhænger af.
Denne muskel er omgivet af et netværk af sener, som i fremtiden vil danne de ønskede terninger. Deres størrelse afhænger direkte af graden af flad muskelhypertrofi. Men med en stor mængde subkutant fedt i maven, vil din abs simpelthen ikke kunne skelnes, uanset hvor stærkt den er udviklet. Således skal du først og fremmest passe på at forbrænde overskydende fedt.
Du kan bruge denne øvelse ikke kun under masseforøgelse, men også under tørring. I det andet tilfælde giver dette dig mulighed for at reducere fedtdepoter placeret i taljeområdet. På samme tid, når du arbejder på en masse, opnår du hypertrofi af rectus abdominis -muskelen og derved øger dens størrelse.
Når dit mål er masse, er det tilrådeligt at udføre crunches på blokken i bodybuilding i begyndelsen af sessionen. Dette vil varme hele kroppen op og forberede det til det kommende hårde arbejde med andre muskelgrupper. Hvis du tørrer, så lav øvelsen i den sidste fase af sessionen. Takket være dette vil en stor mængde blod begynde at strømme ind i maven, hvilket skaber en pumpende effekt. Dette vil betydeligt fremskynde lipolyseprocesserne i maveområdet.
Som nævnt ovenfor skal du først mestre teknikken og først derefter begynde at fremskynde belastningen. Selvom knaster på blokken er ret simple bevægelser ud fra et teknisk synspunkt, findes der stadig nogle nuancer, og vi har allerede talt om dem lidt højere. Mavetræningen er enkel nok, og den flade muskel i maven reagerer godt på træning. I betragtning af at du ved hjælp af blokken har mulighed for let at fremskynde belastningen, vil du være i stand til at nå dit mål endnu hurtigere. Øvelsen er meget effektiv, og du vil hurtigt se den selv.
For mere information om krøller på blokken, se her:
