Find ud af, hvordan du kan udføre en tung grundøvelse, hvis din krops egenskaber eller skader ikke tillader dig at udføre dødløft med frie vægte. Deadlift er en af de 3 mest populære og effektive styrkeøvelser. Ved at lave dødløft i blokken, vil du modtage en kraftig hormonel reaktion fra kroppen, hvilket vil fremskynde væksten af muskelvæv betydeligt. Hvis du nægter at udføre denne bevægelse, vil dine fremskridt blive bremset betydeligt. I dag vil vi tale om de forskellige versioner af denne øvelse, og vi vil være særlig opmærksom på teknikken til at udføre dødløft i blokken.
Fordele ved dødløft
Denne øvelse har et stort antal positive effekter, og vi vil nu kun fokusere på de mest betydningsfulde:
- Denne bevægelse er grundlæggende og involverer mange muskler.
- Øger de fysiske parametre betydeligt.
- Kan lindre smerter i ryggen.
Når du laver markløft i blokken, rekrutterer du mere end 65 procent af musklerne i din krop. Dette resulterer i høje energiforbrug og en stærk reaktion på det endokrine system. Desuden er øvelsen funktionel, da den i sin biomekanik er den sædvanlige løft af et objekt fra jorden. Denne bevægelse udføres af os meget ofte i hverdagen.
Hvilke muskler arbejder dødløft på?
Hovedbelastningen falder på ryggenes muskuløse gruppe, især på lændehvirvelsområdet og rygsøjlens extensorer. Latissimus -musklerne er også aktivt involveret i bevægelsen. Musklerne i benene og balderne er også aktive. Quadriceps, hamstrings og glute muskler - de arbejder så aktivt som muligt under markløft.
Da piger lægger særlig vægt på balderne, er den mest effektive for dem rumænsk trækkraft og trækkraft på rettede ben. Mænd skal til gengæld være særlig opmærksom på den klassiske version af bevægelsen. Men tilbage til musklerne, der er involveret i bevægelse. Da du skal holde sportsudstyret i luften, vil musklerne i arme og underarme bestemt ikke blive ladet ubelastet. Derudover virker trapez, rectus og skrå muskler i pressen, kalve og inderlår. Generelt vil vi gentage, at næsten alle musklerne i din krop vil modtage deres andel af belastningen.
Typer af markløft
Ud over den klassiske version af øvelsen kan der skelnes mellem følgende, som er mest populære blandt atleter:
- Dødløft på rettede ben.
- Sumo stil vægtstang række.
- Markløft.
- Dumbbell dødløft.
- Kort dødløft.
- Dødløft i blokken.
Du kan selvfølgelig udføre alle disse bevægelser med fri vægt eller i en Smith -maskine. Bortset fra den sidste, hvor der bruges en bloktræner. Sportsudstyret kan installeres på jorden eller i en kraftramme.
Hvordan udføres dødløft korrekt i blokken?
Benene skal placeres lidt bredere end skulderleddene. Sørg for, at ryggen altid er lige, og at kun naturlig afbøjning i lændeområdet er tilladt, men ikke afrunding af ryggen. Blikket skal rettes foran dig.
Efter at have konfigureret simulatoren, tag fat i blokens håndtag med dine hænder i niveau med skulderleddene. Du kan bøje knæledene lidt og holde armene nede. Ret dine skuldre og indånder, begynd at bøje dig. I den øvre endeposition af bevægelsesbanen rettes knæledene op, og håndtaget på simulatoren er placeret i lårområdet, eller rettere i deres øvre del. Efter en kort pause vender du tilbage til startpositionen.
Hvordan skrider du din dødløft vægt i blokken?
På et bestemt tidspunkt vil du føle, at øvelsen er blevet meget let at udføre, og det indikerer, at det er nødvendigt at øge vægten. Kan du huske, at konstant muskelvækst er umulig uden vægtprogression? Hvis bevægelsen er meget let, så tilføj ti kilo hver uge. Så snart det bliver svært at arbejde med den nye vægt, skal du begynde at køre belastningen med 2,5 kilo ugentligt. Dette er selvfølgelig ret langsomt, men det er så effektivt som muligt.
Hvor ofte løber dødløftene i blokken?
Ligesom den klassiske version af denne bevægelse er dødløft på blokken meget energikrævende. Lav derfor bevægelsen en gang om ugen. Dette vil være nok til god fremgang. Hvis du ønsker det, kan du også tilføje endnu en markløft til træningsprogrammet, men det skal udføres med håndvægte.
Hvad skal man gøre med dødløft i ryggen?
Hvis du oplever smerter i ryggen. Så er spørgsmålet om hensigtsmæssigheden ved at udføre dødløft tvetydig. Hvis du udfører bevægelsen korrekt, styrkes det muskulære korset, hvilket hjælper med at fjerne smerter. Men for at gøre dette skal du grundigt mestre bevægelsesteknikken og bruge de korrekte vægte.
Du kan råde dig til at fokusere på din tilstand. Hvis der opstår rygsmerter efter hver session, så prøv at arbejde med delvis amplitude. Hvis smerten er akut, skal du kontakte en sportslæge.
Tjek markløftteknikken i denne video:
