For at maksimere din ryg skal du lave en masse specielle øvelser. Takket være pulloveren på blokken er det muligt at træne de muskler, der ikke er afsluttet ved hjælp af andre træninger. Derfor er der brug for en ideel udførelsesteknik her - du kan sætte dig ind i det ved at læse artiklen. Der er også nyttige tips til at øve. For at maksimere udviklingen af dine rygmuskler er der en meget effektiv øvelse i bodybuilding - vi taler om en pullover på en stående blok. Forskellige muskler er involveret her. Nogle siger, at dette er en øvelse for brystet, andre mener det for ryggen. Det er sikkert at sige, at pulloveren på blokken er et alsidigt værktøj, der hjælper med at udvikle muskler i overkroppen.
Hvis det i den moderne verden er ret sjældent, atleter udfører denne øvelse, før mange nye kraftfulde simulatorer blev opfundet, lavede mange fyre bare pullovere - på den måde forstørrede og udviklede de brystet.
Fordelene ved en pullover på blokken
Gennem sådanne øvelser bliver det muligt at udvide brystet. Andre hovedmåder til at udføre denne øvelse er:
- Med en vægtstang.
- Med håndvægte.
Alle kan vælge den mest bekvemme mulighed for sig selv, men som regel vælger mange at arbejde på simulatoren.
Det grundlæggende ved at lære den korrekte udførelse af en pullover på blokken
Det vigtigste i første omgang er at placere kroppen korrekt i forhold til bloktræneren. For at give den nødvendige belastning for de bredeste dorsale muskler skal visse faktorer overvejes. I dette tilfælde er det muligt at sikre, at resten af musklerne praktisk talt ikke er involveret - de vil hvile under øvelsen.
- Hældningsvinklen er meget vigtig.
- Afstand til maskinen er vigtig.
- Korrekt albuefleksion er afgørende.
Teknik til udførelse af træningstrøje på blokken
- Det er nødvendigt at vende blokken.
- På forhånd skal du fastgøre et lige håndtag til blokken og gribe den med dine hænder ovenfra - på denne måde vil det være mere bekvemt.
- Bøj i lænden og ret ryggen. Du bør være et halvt skridt væk fra blokken.
- Takket være den korrekt valgte vinkel bliver det muligt at opnå muskelsammentrækning i lænden, indtil der opstår en stærk brændende fornemmelse.
- For maksimalt at belaste musklerne i ryggen skal arme, der er let bøjet ved albuerne, sættes fremad - vinklen i forhold til aksen skal være 20 grader.
- Tilbage til startpositionen. Derefter skal du løfte vægten af blokken. Hvis du er høj, så knæl ned for at tage udgangspositionen.
- Når du laver en pullover på en blok, er det meget vigtigt at bøje i lænden og holde ryggen så lige som muligt. Ret dit blik opad for at bevare den ønskede hældningsvinkel på kroppen.
- Inhalér så dybt som muligt, før du starter bevægelsen. Sørg for at stramme dine lats.
- Udånder nu, træk glat. I dette tilfælde behøver armene ikke at være bøjet, de skal forblive lige.
- Sørg derefter for at hvile i et par sekunder - pause.
- Slap af, sæt håndtaget tilbage til udgangspositionen og indånder langsomt. Pust derefter ud. Stram og derefter slappe af dine rygmuskler.
Hvis der under træning i træningskomplekset er en pullover på blokken, så glem ikke en vigtig regel:
Der er meget at lære under træning. Det er vigtigt at kunne mærke dine muskler. Derudover skal du være i stand til at træne en muskelgruppe korrekt - først skal du bruge en lille vægt og gradvist bygge den op, efterhånden som du forbedrer dig i øvelsen. Når du bliver en rigtig pro, lærer du alle nuancerne i teknikken til at udføre en pullover på en blok, du kan allerede arbejde med mere solide og imponerende belastninger.
Nyttige tips
- Rygmusklernes arbejde skyldes, at man i den øverste stilling ikke løfter håndtaget for højt. Når du udfører øvelsen, er armene meget ofte bag hovedet - som følge heraf begynder triceps at virke.
- Det er vigtigt, at ryggen er bøjet, prøv at lægge røven tilbage. Brystet skal skubbes fremad. Bøj knæene lidt.
- Hænderne skal rettes lige, og vælg derefter en position, så albueleddene bevæger sig så lidt som muligt - de er forbindelsesleddet. Hvad angår hovedarbejdet, falder det på ryggen - dets muskler.
For en kvalitativ reduktion skal du eksperimentere med afstanden fra simulatoren - gå til blokken eller gå videre. Dette ændrer belastningen på bagsiden. Du skal vælge den ideelle position, hvor de nødvendige muskler vil trække sig sammen - det er ryggen.
Det er meget vigtigt, før du går direkte til selve øvelsen, at lære at føle, hvordan målet arbejder muskler - latissimus og forreste tand. Hvordan gør man det? Stå op lige og stræk dine arme ud foran dig med håndfladerne nedad. Skub brystet fremad. Arbejd nu med dine hænder - løft dem langsomt op, og sænk dem derefter, også langsomt. Du skal mærke, hvordan dine muskler fungerer, mærke deres bevægelse.
Når du begynder at træne, skal du huske, at øvelsen lægger et stort pres på den bruskring, der omgiver skulderens sammensætning. Derfor er en skade mulig, typisk for tennis- og volleyballspillere. I dette tilfælde skal du stoppe med at bruge denne øvelse under træning - leddet skal genoprettes fuldstændigt. Hvis du ikke følger dette råd, kan skaden blive til en mere farlig tilstand.
Hvem anbefales ikke at bruge en pullover i en simulator
Dette gælder for nybegyndere atleter. Sagen er, at øvelsen giver dig mulighed for at understrege og fremhæve silhuetten af ryggen - den er ikke egnet til at opbygge den samlede muskelmasse. Men for fagfolk vil sådanne klasser bidrage til kvalitativt detaljerede detaljer i rygmusklerne. Det er bedst at lave en pullover i begyndelsen af din træning eller mod slutningen af din træning.
Video om, hvordan man korrekt arbejder på en pullover ved blokken, mens man står (råd med Denis Borisov):
Video om at trække den øverste blok med lige arme til piger:
