Lær, hvordan du korrekt former din biceps -top med en isoleringsøvelse med blokmaskine. Krølning af armene til træning af biceps på blokken tilhører gruppen af isolerede øvelser. Det bør være en hjælpebevægelse, der skal udføres på den sidste fase af lektionen. Dette giver dig mulighed for at fuldføre muskeltræningen effektivt. I dag lærer du, hvordan du korrekt svinger biceps på blokken.
Allerede fra navnet på denne bevægelse bliver det klart, at målmusklen er biceps. Ud over ham er brachialmusklen (brachialis), pronatorrunden og brachioradialis -muskelen også involveret i arbejdet. Med streng overholdelse af teknikken til at udføre bevægelsen vil hovedbelastningen falde på biceps. Bevægelsen bør ikke udføres, hvis der er skader på albueleddet eller håndleddet.
Hvordan udfører man korrekt krøller til biceps på blokken?
Øvelsen kan udføres i en crossover i stående eller siddende stilling samt på en vandret bænk liggende.
Hvordan laver man crossover -krøller?
Først skal du fastgøre de halvcirkelformede håndtag til maskinen. Tag dem med et omvendt greb, og placer dig selv strengt i midten af maskinen. Det tilrådes, at klodserne er placeret cirka 30 eller 40 centimeter over dine skulderled. Bøj albueleddene lidt, mens armene skal være i samme plan med simulatorens stativer.
Drej dine hænder lidt mod dig, og prøv at opretholde spændinger i musklerne i skulderbæltet og håndledene under hele bevægelsen. Ignorer du dette råd, så vil risikoen for fælles forvridning stige betydeligt. Stram dine biceps, begynd at trække håndtagene mod dig, indtil hænderne er i templerne. I denne position bør der holdes en pause på et eller to sekunder.
Sørg for, at armene fra skulderen til albueleddene under bevægelsen er i samme position, nemlig at de er parallelle med jorden. Dette vil fjerne andre muskler fra arbejdet og forbedre kvaliteten af målmusklen.
Hvordan laver man en vandret bænkkrølle?
Placer en bænk nær maskinens støtte, og fastgør et lige håndtag. Kom i en liggende stilling, og tag fat i håndtaget med et omvendt greb. Det er nødvendigt at placere dit hoved mod stativet. Hvil dine fødder på jorden, og dit hoved skal hænge lidt fra bænken. Fastgør dit håndled og skuldre, og sørg for, at dine skulderled er vinkelret på jorden. Mens du trækker biceps på, skal du begynde at trække håndtaget mod panden, mens du kun bøjer albueleddet. I den ekstreme position skal du holde pause.
Denne version af øvelsen til træning af biceps på blokken er meget praktisk, da kroppen er placeret i et vandret plan og fastgjort. En EZ stick kan bruges i stedet for en straight.
Vi har allerede sagt, at denne bevægelse skal udføres i den sidste fase af din session. Du bør ikke bruge den som den vigtigste, da den vil være mere effektiv efter de grundlæggende bevægelser. Du bør også bruge lette eller mellemstore vægte, da musklerne allerede var meget trætte under de tidligere bevægelser. Lav 3 til 4 sæt 10-15 reps hver.
De mest almindelige fejl ved træning af biceps
Nogle atleter har svært ved at udføre denne bevægelse med fuld amplitude. Som følge heraf forlænger de ikke deres arme fuldt ud i banens lavere position; dette er en ret alvorlig fejl, da det ikke tillader at maksimere belastningen på målmusklen.
Hvis der bruges meget vægt, kan atletens krop begynde at svaje, hvilket som følge heraf reducerer belastningen på biceps betydeligt. Prøv at holde din krop lige eller bevæg dig på en bænk. Kun en lille tilbagegang af kroppen er tilladt, men ikke til siderne eller fremad.
Hvis albue leddene forbliver mobile, når du udfører andre bevægelser for biceps, når du udfører bøjninger på blokken. Samtidig skal de ikke svaje, men kun deres lette fremadgående bevægelse i den øverste ekstreme position er tilladt. Det er også nødvendigt at sikre, at øvelsen udføres af muskelkraft og ikke på grund af bevægelse af hænderne.
Som med enhver bevægelse skal du omhyggeligt overvåge din teknik. Selvfølgelig vedrører dette først og fremmest begyndere, der ofte har travlt med at fremskynde belastningen uden fuldt ud at mestre bevægelsen. Du skal forstå, at kun en teknisk korrekt bevægelse kan gavne dig. Desuden, hvis du bryder teknikken og samtidig bruger store vægte, øges sandsynligheden for skader dramatisk. Kun ved at udføre bevægelsen for biceps på blokken er teknisk kompetent, kan du få det ønskede resultat.
Tjek blokmaskinens biceps -teknik i denne video:
