Mange atleter lægger større vægt på bænkpressen, squat og markløft. Der er dog andre effektive øvelser. Find ud af om dem. Bodybuilding forudsætter en harmonisk udvikling af musklerne, og visse øvelser bør ikke negligeres. Atleter fokuserer ofte på de såkaldte "gyldne tre" øvelser, som omfatter squats, markløft og bænkpresser. I dag vil vi se på alle forviklingerne ved omvendt hyperextension og pullover med en vægtstang i bodybuilding.
Omvendt hyperextension i bodybuilding
Denne bevægelse udarbejder glutes og hamstrings meget effektivt. Derudover falder en del af belastningen på rygmusklerne. Men hovedformålet med øvelsen er at strække musklerne i ryggen. Bemærk, at denne øvelse er sikrere end normal hyperextension.
Dette skyldes det faktum, at ved udførelse af klassisk hyperextension falder det meste af belastningen på rektusmusklerne i ryggen. For at reducere risikoen for skader skal atleten bruge mindre vægt. Omvendt hyperextension mangler denne ulempe, og du kan bruge en anstændig vægt.
Bevægelsen kan udføres af atleter på forskellige træningsniveauer. Vi bemærker også, at piger er meget glade for denne øvelse. Dette skyldes, at de muskler, som de oftest træner, er involveret i arbejdet.
Hvordan udføres omvendt hyperextension korrekt?
Der er specielle simulatorer til denne øvelse. Men hvis de er fraværende i dit værelse, skal du ikke fortvivle, da et almindeligt bræt også er ganske velegnet. Din krop skal understøttes af den midterste og øvre abs. For at opretholde en konstant spænding på målmusklerne skal benene hæves let og holdes i denne position, selv under den passive fase. Begynd at løfte dine ben over niveauet af lænden, og i den ekstreme øvre position, pause i et sekund. Prøv at kontrollere bevægelsen langs hele banen. Vi har allerede sagt ovenfor, at når du udfører en bevægelse, er bagdelen og hamstrings aktivt involveret i arbejdet. Den lige rygmuskel virker også delvist. Det er meget vigtigt ikke at sprede dine ben fra hinanden, da dette øger belastningen på leddene og øger risikoen for skader. Men du kan lidt dreje tæerne indad for at øge deltagelsen i hamstrings arbejde.
Øvelsen skal udføres inden for området for at strække musklerne så meget som muligt. De skal dog ikke være meget afslappede. Da numsen aktivt arbejder i øvelsen, er piger mere tilbøjelige til at udføre den.
Pullover med vægtstang i bodybuilding
Half-over er perfekt til en nybegynder atlet, hvilket gør det muligt at forme brystet. Hvis øvelsen udføres teknisk kompetent, vil resultatet dukke op ganske hurtigt - brystet bliver bredere, holdningen er bedre. Pulloveren kan bringe det bedste resultat i ungdomsårene, når kroppen dannes. Hovedbelastningen ved bevægelsen udføres på brystets store og bredeste muskler. De forreste deltaer, dentate muskler og triceps fungerer som hjælpende.
Hvordan udføres en pullover korrekt med en vægtstang i bodybuilding?
Lig med forsiden opad på en bænk, og tag først et sportsudstyr i hænderne. Dine fødder skal hvile godt på jorden. Løft dine arme op og hold projektilet i udstrakte arme over de øvre brystmuskler. Grebet skal være omtrent lig med skuldrernes bredde.
Begynd langsomt at sænke projektilet bag dit hoved efter tidligere at have taget et åndedrag. Pas på ikke at bøje dine arme. Ellers vil hovedbelastningen skifte til triceps. Projektilet sænkes parallelt med jorden, hvorefter det er nødvendigt at opretholde en kort pause. Vend tilbage til startpositionen. Du skal kontrollere bevægelsen i hele banen og være opmærksom på strækningen af målmusklerne. Det er også vigtigt ikke at bøje albueleddene.
Funktioner ved at udføre en pullover med en vægtstang i bodybuilding
Hvis du overholder flere nuancer, som vi nu vil tale om, reducerer du risikoen for skader betydeligt:
- Det vigtigste, når du udfører en pullover, er ikke vægten af et sportsudstyr, men evnen til at mærke arbejdet i målmusklerne.
- Forsøg ikke at røre jorden med vægtstangen. Du skal stoppe i det øjeblik, hvor projektilet er parallelt med jorden.
- Bøj ikke ryggen for meget i lænden.
- Hvil fast med dine fødder, og skab derved støtte af høj kvalitet til dig selv.
- Det er bedst at udføre bevægelsen på den sidste fase af komplekset til brystudvikling.
- Gør barbell pullover for tre sæt med 12 reps hver.
For flere detaljer om pulloveren, se denne video:
