Hyperextension er ret populær inden for bodybuilding. En lang række faktorer bidrog hertil. Lær, hvordan hyperextension bruges i bodybuilding. Hyperextensioner er øvelser, der sigter mod at udvikle rygglattejern, hoftebøjere og glutealmuskler. I de senere år har hyperextension inden for bodybuilding opnået ganske stor popularitet, hvilket blev lettet af:
- Minimal risiko for skader ved træning
- Evne til at opretholde muskeltonus;
- Fuldstændig fravær af stress på rygsøjlen;
- Minimal belastning på leddene;
- Styrkende effekt på senekorsettet i rygsøjlen.
Alle disse faktorer spillede bestemt en stor rolle i populariteten af hyperextension. Øvelserne anbefales til begyndere atleter, såvel som til mennesker med svag ryg.
Følgende muskler bruges under øvelsen:
- Ben - adduktormuskel i låret;
- Krop - trapez, rhomboide muskler, mavemuskelgruppe, rygsøjler.
Teknik til at udføre hyperextension i bodybuilding
Læg med forsiden nedad på maskinen og fastgør dine hæle bag rullen. Herefter begynder du at udføre nedadgående bøjninger og vender jævnt tilbage til startpositionen. I dette tilfælde skal kroppen danne en lige linje på det ekstreme øvre punkt af banen. I denne position skal du fikse kroppen i 2-3 sekunder. Det er også nødvendigt at sikre, at der ikke er bøjning i lænden.
Når du udfører øvelsen, kan du ikke bruge træghed i bevægelse. Øvelsen skal udføres med fuld amplitude og kontrollere hele banen. Når du bukker dig ned, ånder du ud og indånder, når du bevæger dig op.
Hyperextension kan udføres i bodybuilding og i fravær af en speciel simulator. I dette tilfælde skal du ligge på en bakke, så kroppen forbliver hængende. Bed en ven om at holde benene og begynde at udføre bevægelsen.
I den anden udførelsesform for hyperextensionen anvendes parallelle stænger. Du skal placere dig selv, så lårets forside er på den ene stang, og dine ben er fastgjort under den anden. Modstandsøvelser kan startes over tid for at øge effektiviteten af øvelsen og bedre stimulere muskelvækst. Belastningen kan holdes i hænderne eller sikres i området omkring skulderbladene.
Hyperextension med vægt på hamstrings
Denne øvelse er rettet mod at styrke biceps femoris musklen. Det skal bemærkes, at det ofte spiller rollen som en slags livline, der kan hjælpe i øjeblikke, hvor andre øvelser ikke var effektive.
Udførelse teknik
Den nemmeste måde at udføre øvelsen på er i en speciel simulator udstyret med en hoftestøtte. Ved udførelse af hyperextension i bodybuilding i den klassiske version, eller med andre ord, til udvikling af lænden, bør vægten placeres på niveauet for atletens bækken. For at understrege indsatsen på hoften, bør du flytte vægten lavere. Som et resultat bør det være i lyskeområdet. Med dette arrangement af stoppet vil det meste af belastningen falde på hamstrings.
Oprindelig stilling
Startpositionen er ikke forskellig fra den klassiske hyperextension. Hold din krop i en lige linje med dine hofter hvilende på maskinens pude. Den eneste forskel er kørselsretningen. I dette tilfælde bør du ikke læne dig fremad, men læne dig tilbage. I dette tilfælde er det nødvendigt at bøje benene i knæleddet med hamstrings indsats. Hvis du har en bestemt træningserfaring, kan du udføre øvelsen ved hjælp af vægte.
Mulige fejl i teknikken
En af hovedfejlene ved udførelse af denne type hyperextension er en lille bevægelsesamplitude. Det bør dog ikke øges ved at bøje tilbage eller vippe fremad. Dette skyldes, at en del af belastningen derefter vil blive overført til rygmusklerne.
Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at kroppen ligner en lige linje, og kun knæleddet skal bøje. Oftest er det for en undersøgelse af målmusklerne af høj kvalitet nok at udføre to eller tre sæt med det maksimalt mulige antal gentagelser.
Træningsformer
Du kan bruge en variant af denne øvelse, som giver dig mulighed for at øge bevægelsesområdet. Men i dette tilfælde har du brug for hjælp fra en kammerat, som skal have anstændige styrkeindikatorer.
Du skal ligge på bænken, så dens øverste kant er øverst på dit lår quadriceps. Din partner holder dine fødder i ankelområdet. Din krop skal være i en lige linje. Stå så højt op som muligt, men kun hamstrings bør være involveret i bevægelsen.
Det må siges, at denne version af hyperextension i bodybuilding kun kan bruges af atleter med omfattende træningserfaring.
Fitball hyperextension
Denne øvelse er designet til at træne iliocostal, lumbal og mid-back muskler. Som ekstra muskler under øvelsen er hamstrings og gluteal muskler involveret. Det skal også bemærkes, at denne øvelse er designet til avancerede atleter. Denne øvelse udføres som følger:
- Det er nødvendigt at ligge på fitballen, så den er placeret i maven. Benene skal forlænges, armene skal være bag hovedet, og det er nødvendigt at læne sig på fødderne.
- Stram dine rygmuskler og ret op, indtil din torso og dine ben er i en lige linje.
- Vend tilbage til startpositionen.
Sådan bruges hyperextension i bodybuilding. Hvis denne øvelse ikke er i dit træningsprogram, skal den inkluderes i den. Det er meget effektivt og bidrager til kvalitetsstudiet af alle de muskler, der er involveret i bevægelse.
For hyperextension i bodybuilding, se denne video:
