Vil du gerne have en stærk ryg som en vægtløfter? Find derefter ud af, hvordan de træner back extensors, og hvorfor de bruger så meget tid på hyperextension. Hyperextensions bruges meget ofte af piger, når de arbejder på baldernes muskler. Imidlertid kan hyperextension også være effektiv til vægtløftning. Bevægelsen er meget effektiv til at træne rectus musklerne i ryg, balder og hoftebøjere. Med systematisk brug af denne bevægelse kan du perfekt forberede kroppen til høje belastninger samt reducere risikoen for skader på rygsøjlen og sener. Lad os se på spørgsmålet om, hvordan man korrekt bruger hyperextension i vægtløftning.
Der er kun to former for træning:
- Lige - den øverste halvdel af kroppen er ubøjet.
- Det modsatte - kun ben stiger.
I dag kan du finde en simulator til at udføre hyperextension i næsten alle motionsrum. Den er justerbar i højden og kan bruges af atleter i forskellige højder. I det store hele kan denne øvelse udføres derhjemme, kun tilstedeværelsen af lyst og en flad overflade er vigtig.
Vægtløftning hyperextension teknik
Du skal først konfigurere maskinen korrekt. De øverste ruller skal være lidt under karosseriets foldelinje. De nederste kamme er til gengæld placeret lige over Achilles.
Når opsætningen er fuldført, skal du ligge med forsiden ned og hvile på de øverste ruller. Hvil dine fødder på platformen, eller, hvis der er lavere ruller, fastgør dine fødder under dem. Bøj knæledene lidt og hold dem i denne position, indtil sættet er færdigt.
I udgangspositionen skal din ryg og dine ben være i en lige linje, og din ryg skal være lidt afrundet. Vip din torso ned til omkring 60 grader, og vend derefter tilbage til startpositionen. På toppen af banen skal du holde pause i et eller to sekunder. Under opstigningen er det nødvendigt at ånde ud, og når du bevæger dig ned, inhalere. Det er også vigtigt at udføre bevægelsen langsomt.
Hyperextension til gluteus muskler
For at understrege belastningen på baldernes muskler skal du belaste dem i hele sættet. Når du bevæger dig ned, skal du runde ryggen for at overføre belastningen til dine balder. Dette er hovednuancen ved at udføre øvelsen for piger, der ønsker at gøre deres balder mere attraktive. For at gøre det lettere at holde ryggen afrundet, sænk hovedet.
Omvendt hyperextensionsteknik
Det er heller ikke en vanskelig bevægelse ud fra et teknisk synspunkt. Du skal ligge på maven på bænken, så dine ben og hofter hænger fra den, men ikke røre gulvet. Tag dine skulderblade sammen og læg dine hænder på siden af bænken. Begynd at hæve dine ben, inhalere, indtil de danner en lige linje med kroppen. Pause i denne position, klem dine gluter og vende tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl ved træning af hyperextension
Hyperextension betragtes som en sikker bevægelse, men nogle atleter formår at komme til skade, mens de gør det. Overvej de mest almindelige fejl for at undgå dette:
- Kroppen falder til en vinkel på over 90 grader.
- Der er en afbøjning i banens øvre position.
- Kroppen svajer op og ned.
- Arme og ben er ikke placeret korrekt.
- Der bruges store vægte.
Se, hvordan du udfører udvidelser og hyperextensions korrekt:
