Kun grundlæggende øvelser kan forårsage maksimal muskelvækst. De mest populære er bænkpressen og squat. Find ud af, hvordan en fantastisk atlet træner! De fleste atleter forstår, at masseforøgelse er mulig med grundlæggende øvelser. Med isolerede bevægelser kan du forme musklerne, men ikke øge massen. Dette skyldes primært kroppens reaktion på basisopfyldelse, som består i produktion af store mængder anabolske hormoner. I dag vil vi tale om teknikken til at udføre styrkepresser og squats i bodybuilding.
Hvordan gør man bodybuilding squats korrekt?
Der er mange sorter af denne øvelse, men vi vil overveje den klassiske version, da det er nødvendigt at mestre det først. Det siges meget ofte, at squats kan skade knæleddet. Men hvis din teknik er fejlfri, behøver du ikke bekymre dig om dine knæ.
Sportsudstyrets placering
Stangen skal sidde behageligt på bagsiden af deltaerne. Dette giver dig mulighed for at skabe den ideelle bane, når du udfører bevægelsen. Nogle atleter placerer dog udstyret højere, men hvis du bruger den vægtstangsposition, vi anbefaler, kan du bruge mere vægt. Jo højere projektilet er, jo større belastning på quads. Ellers fungerer musklerne i balder og extensorer mere aktivt.
Det skal også siges, at når du fjerner projektilet fra stativet, skal du prøve at bruge den mindste mængde bevægelse på det. Dette vil spare mere styrke til selve øvelsen.
Arrangement af hænder og hoved
Dette er også meget vigtigt, da placeringen af dine hænder på stangen direkte påvirker ydeevnen. Ved brug af et smalt greb kommer et stort antal overkropsstabiliserende muskler i spil. Når man bruger et bredt greb, er et sportsudstyr vanskeligere at kontrollere og bruges oftere af atleter, der ikke har meget fleksibilitet.
Hovedet skal hæves, skuldrene skal trækkes fra hinanden, og brystet skal skubbes ud. Dette vil gøre det lettere for dig at støtte din ryg med en prima, hvilket reducerer risikoen for skader betydeligt. Prøv at holde dit blik i øjenhøjde. Dette skyldes observationen af, at en person trækkes i blikets retning.
Benens position
Der er meget kontrovers her. Nogle atleter bruger en bred holdning, mens andre bruger en smal. Til at begynde med bør du placere dine fødder omkring bredden af dine skulderled. Dette vil gøre det lettere for dig at balancere og give dig mere stabilitet. Også når bevægelsen udføres, skal hovedbelastningen fordeles, cirka 75 procent til hælene.
Dyrke motion
Oprethold en kørehastighed, der er behagelig for dig. En følelse af kontrol over øvelsen er vigtigere. Det skal sænkes lidt under parallellen mellem låret og jorden. Ved dybe squats øges belastningen på knæleddet.
Hvordan gør man power pressen i bodybuilding korrekt?
Dette er en yndlingsøvelse for næsten alle atleter. Ingen bevægelse med meget vægt fremkalder så mange følelser hos andre som bænkpressen. Du skal også vide, at jo bredere grebet er, jo mindre vil bevægelsesområdet være. I dette tilfælde falder det meste af belastningen på brystmusklerne. Med et snævert greb øges banen, og triceps kommer aktivt ind i arbejdet.
Kropsstilling
Prøv at placere dit hoved, balder og krop så langt væk fra stativet som muligt. Blikket skal rettes lige op. Skulderled, balder og hoved skal være tæt presset mod bænken, men lænden skal være bøjet (henvis kun til repræsentanter for kraftløftning). Hold også dine fødder på jorden for maksimal effekt.
Benens position
Benene skal være så langt fra hinanden som muligt og fast på jorden. Dette vil give dig stærk støtte og en god start under øvelsen.
Håndplacering
Mange atleter ved ikke, hvilket greb de skal foretrække - lukket eller åbent. Af hensyn til din sikkerhed er det stadig bedst at bruge et lukket greb. Det gør det muligt at styre projektilet bedre, og det er lettere at holde det.
Placeringen af sportsudstyret
Øvelsen begynder med en opretstående stilling med albueleddene låst. Begynd at sænke projektilet til niveauet af de nedre brystmuskler, og pres efter en anden forsinkelse det ud ved hjælp af en eksplosiv bevægelse. I bodybuilding er det vigtigt at løfte de højest mulige vægte, og derfor må du ikke bøje din lænd.
Beskyttelsesudstyr til kraftpresser og squats
Selvom et beskyttelsesbælte bedst bruges, når du laver squats, er det ikke så vigtigt for bænken. Denne type sele beskytter lænden, hvilket er vigtigt, når du sætter dig på hug. Samtidig skal den ikke være meget tæt fastspændt, men samtidig skal den sidde tæt ind mod kroppen.
Bandager kan dog med fordel bruges i begge øvelser. Når du sætter dig på hug, beskytter de dig ikke kun mod skader, men kan også øge din arbejdsvægt. I bænken er en bandage nødvendig for atleter, der uden svigt har svage ledbånd eller håndledskader. Andre kan bruge denne ammunition til at øge sikkerheden.
Se teknikkerne til styrketryk og squats til bodybuilding i denne video:
