Grundlæggende øvelser er ikke nok til, at powerlifters fuldt ud kan forberede sig til turneringen. Find ud af, hvilke støtteøvelser der vil forbedre din bænkpresses ydeevne. I lavsæsonen ligner powerlifting træningsprogrammer meget bodybuilding træning, og deres mål er de samme. Atleter skal være særlig opmærksomme på forsinkede muskelgrupper, tage på i vægt. I forberedelsesperioden til konkurrencen ændres træningen, og antallet af hjælpeøvelser falder, arbejdsvægten stiger, og antallet af gentagelser falder.
Klassificering af hjælpeøvelser til bænkpressen
Jo mere erfaren atleten, jo mere oplagt bliver opdelingen af træningsprocessen i etaper, og arsenalet af hjælpeøvelser øges også. Alle hjælpebevægelser er normalt opdelt i tre grupper:
- Til den første gruppe omfatter øvelser udført af atleter på alle stadier af træningen. Deres hovedopgave er at pumpe de vigtigste muskelgrupper.
- Anden gruppe lave øvelser, der eliminerer "flaskehalse" i udvikling af muskler og forbedrer teknikken til at udføre grundlæggende bevægelser. Der er særlige hjælpeøvelser til power bench pressen, som vil blive diskuteret i dag.
- Til den sidste tredje gruppe omfatter øvelser, der udvikler antagonistiske muskler, eller mere enkelt, muskler, der ikke er direkte involveret i squats, dødløft og bænkpresser.
Hele træningsprocessen kan også opdeles i tre faser: "pitching" -fasen, mellemliggende og forberedende.
Stadiet med "rullning" er rettet mod at få muskelmasse. På mellemstadiet er atletens hovedmål at øge styrkeudholdenheden, forbedre teknikken til at udføre øvelser og hæve hastighedsstyrkeegenskaber. I forberedelsesfasen gennemfører atleten målrettet forberedelse til den kommende konkurrence.
Når vi vender tilbage til ovenstående klassificering af øvelser, skal det bemærkes, at bevægelser fra den første og tredje gruppe bruges på alle trin i træningen, fra den anden gruppe bruges de hovedsageligt i mellemperioden og nogle gange under "pitching". Hver atlet skal kende deres flaskehalse for derefter at arbejde for at eliminere dem. At definere dem er ganske enkelt, og til dette skal du opdele hver øvelse i mindst tre faser.
- Hvis der opstår problemer med nedbrydning af et sportsudstyr, skal der lægges særlig vægt på den ydre del af brystet og deltoiden;
- Hvis der opstår problemer midt i bevægelsen, har atleten ikke en kraftig stall, og brystmusklerne er dårligt udviklede;
- Hvis du ikke kan trykke på vægtstangen i slutningen af bevægelsesbanen, skal du arbejde med triceps;
Hvis der opstår problemer med projektilets tilbagevenden til dens oprindelige position, skal atleten arbejde mere på deltaets bageste stråle, underarme, biceps, latissimus og skulderstråle.
Bench Press Support øvelser
Lad os nu tale om hjælpeøvelserne til power bench pressen, som hjælper dig med at forbedre din præstation i denne øvelse.
Bænkpress, tæt greb
Denne øvelse giver dig mulighed for at udvikle de forreste deltaer såvel som triceps. Det anbefales at lave 2 til 8 reps i 3-5 sæt.
Skrå bænkpress
Gennem denne øvelse vil du være i stand til at udvikle dine triceps og forreste delts. Vær opmærksom på grebet, det skal ikke være særlig bredt. Det anbefales at udføre fra 3 til 5 sæt med 2-8 gentagelser hver.
Tryk stangen i siddende stilling fra brystet, medium eller bredt greb
Motion hjælper med at udvikle de forreste deltaer. For at udføre øvelsen skal du bruge en skrå bænk. Med en lille vippevinkel reduceres risikoen for skader betydeligt. Dette skyldes, at skulderleddene vil være i en mere naturlig position. I alt bør du udføre fra 3 til 5 tilgange, bestående af 3-8 gentagelser.
Dips på de ujævne stænger
En meget populær øvelse, der bekræfter dens effektivitet i træning af triceps, forreste delta og nedre bryst. Når bevægelsen udføres, bør amplituden ikke være særlig stor og svare til amplituden af bænkpressen i tilbøjelig position med et gennemsnitligt greb. Hvis amplituden er stor nok, øges risikoen for skader på albueleddene. Antallet af tilgange er uændret i sammenligning med de tidligere øvelser og spænder fra 3 til 5 med 3-8 gentagelser i hver.
Dumbbell Skilsmisse Tryk ved hjælp af en vandret bænk
Øvelsen er rettet mod at pumpe det midterste og nedre bryst. Bevægelsen skal udføres så hurtigt som muligt. Antallet af anbefalede reps og reps forbliver det samme som i de tidligere øvelser.
Det skal også bemærkes, at vægtstangspressen i siddende stilling, armbøjninger fra de ujævne stænger og håndvægtløfteren er de vigtigste hjælpebevægelser og bør udføres mindst en gang om ugen hver.
Fransk presse ved hjælp af en skrå bænk
Motion fremmer udviklingen af de nedre triceps. Når du udfører en bevægelse, er det nødvendigt at huske på dens høje personskadefare. Brug af store vægte kan forårsage kronisk skade på albueleddene. Øvelsen skal udføres fra 3 til 5 sæt med 5-8 gentagelser.
Forlængelse af arme på en lodret blok
Gennem denne bevægelse vil du kunne styrke dine triceps. Antallet af tilgange og gentagelser er det samme i sammenligning med de tidligere øvelser.
Tryk på vægtstangen fra et dødpunkt
Denne øvelse giver dig mulighed for at fjerne en af de mulige flaskehalse i bænkpressen. Amplituden af dens implementering bør vælges baseret på det punkt, hvor atletens bane begynder at have problemer.
Tryk på stangen med den maksimale buede ryg
Gennem denne øvelse kan den mest begunstigede bane opdages. Bevægelsen udføres som følger: Benene og trapezerne hviler på bænken, ryggen er bøjet så meget som muligt, og træningens amplitude er minimal. Antallet af tilgange kan være fra 3 til 6 med 2-5 gentagelser.
Sving håndvægte fremad
Der arbejdes med den forreste del af deltaet. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt kun at bruge muskelstyrke, ikke ved at snyde teknikker. Hånden er lidt afslappet.
Ved at bruge alle de hjælpeøvelser, der er anført ovenfor til power bench pressen, vil atleten være i stand til betydeligt at forbedre sine resultater i denne powerlifting -disciplin.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre hjælpeøvelser for at forbedre bænkpressens ydeevne i denne video tutorial:
