Endelig er hemmeligheden bag den mest effektive bænkpress til opbygning af enorme muskler i bodybuilding blevet afsløret. Skynd dig at lære teknikken med gyldne tids bodybuildere lige nu. California -bænkpressen er en glimrende måde at udvikle triceps på, men det vil kun være mest effektivt, hvis atleten har en vis erfaring og på et tidspunkt, hvor han arbejder med tilstrækkeligt store vægte. Øvelsen ligner meget bænkpressen med tæt greb. Den største forskel mellem de to er grebbredden. Når du laver bænkpress i Californien i bodybuilding, skal armene være i niveau med skulderleddene eller endda lidt bredere.
Samtidig er det vigtigt at forstå, at ikke kun bredden af grebet påvirker udviklingen af triceps. Albueleddets position er her af største betydning. Du har sikkert allerede bemærket, at når du trykker med et smalt greb, falder det meste af belastningen på brystets muskler og ikke på triceps. Dette skyldes den store adskillelse af albueleddene til siderne. For at understrege belastningen på triceps skal du dreje albuerne mod kroppen.
Brug heller ikke et alt for bredt greb. Dette vil reducere amplituden, og for en fuld belastning af triceps er den øvre del af sportsudstyrets bane den største værdi. Således skal du vælge en grebbredde, der giver dig mulighed for at placere albueleddene i den korrekte position uden at reducere amplituden.
Hvis du er nybegynder atlet og har trænet i mindre end tre måneder, er det bedst at bruge den klassiske smalle greb bænkpres. Dette skyldes, at de muskel-neuronale forbindelser endnu ikke er veludviklede, og du vil ikke være i stand til at fremhæve belastningen på triceps. Du skal ikke bare træne dine muskler, men også din muskelsans.
Teknik til udførelse af bænkpressen i Californien i bodybuilding
Dit hovedmål, når du laver bænkpress i Californien i bodybuilding, er at indlæse dine triceps så meget som muligt. Det skal dog huskes, at denne øvelse tilhører de grundlæggende, og andre muskler vil være involveret i dens implementering.
Ud over triceps vil det meste af belastningen være på det nedre bryst, da det aktivt arbejder på at stabilisere sportsudstyrets position. Hvis stangen sænkes og hviler på brystet, er latissimus dorsi -muskelen også involveret i arbejdet. Lige så vigtigt er arbejdet i underarmene, som giver dig mulighed for at styre sportsudstyret.
Du bliver også nødt til at udelukke benene fra deltagelse ved at placere dem på bænken. Dette vil gøre det muligt for lændehvirvelsøjlen at stramme mere tæt mod bænken samt fremhæve belastningen på triceps. Ved udførelse af California -bænkpressen vil albue- og skulderleddet være involveret, og hovedbelastningen falder på albuerne. Dette skyldes behovet for at dreje albueleddene mod kroppen, samt at flytte banen mod maven. Således vil sportsudstyret blive sænket ned på solar plexus. Det er også vigtigt at sikre, at stangens bane er lige.
Og nu er det nødvendigt at tale direkte om teknikken til at udføre øvelsen:
- Sid på en bænk med skulderbladene let flade. Benene skal være på bænken, og lænden i kroppen presses tæt mod den.
- Tag en stang med dine arme omkring skulderbredde fra hinanden. Drej albueleddene mod kroppen. Fjern sportsudstyret og hold det med udstrakte arme på niveau med solar plexus.
- Kontroller bevægelsen, begynd at sænke projektilet uden at røre brystet. I dette tilfælde bør albueleddene ikke gå ud over kroppen.
- Klem projektilet til udgangspositionen, mens albueleddene er helt bøjet.
- Begynd den næste gentagelse uden at holde pause i toppen af banen.
Praktiske tips til at lave bænkpressen i Californien
Hold sportsudstyret med et lukket greb, og vrid ikke dine hænder. Dette vil hjælpe med at eliminere risikoen for skade. Når du fjerner og placerer vægtstangen på et stativ, er det bedst at bruge hjælp fra en ven til at gøre dette.
Når du laver bænkpress i Californien, skal du bruge ti til tolv reps, og et sæt skal være 40 til 50 sekunder langt. Denne tid vil være nok til, at butikkerne med kreatinfosfat og glykogen løber tør. Til gengæld bidrager dette til begyndelsen af muskelvævshypertrofi.
Dine arme skal placeres, så albueleddet i banens nedre position danner en ret vinkel. Denne håndposition er den sikreste. Husk at varme op, inden du starter øvelsen. De første par sæt skal være opvarmninger. I dette tilfælde gøres det første sæt bedst med en tom hals i et langsomt tempo. Når arbejdsvægten stiger, bør tempoet også stige.
Selvom triceps er en lille muskel, er den meget vigtig, da den tegner sig for to tredjedele af armens volumen. Hvis du vil have dine arme til at se kraftige ud, skal du være særlig opmærksom på triceps, ikke biceps.
Mange mennesker ved, at triceps består af tre sektioner, hvoraf den svageste er den indre. For at opnå størst mulig masse bør der altid lægges særlig vægt på de svageste muskler. I forhold til triceps vil dette være den interne sektion. Af denne grund, når du udfører den californiske bænkpres, er det nødvendigt at presse albueleddene til kroppen, hvilket vil fokusere belastningen på det ønskede muskelhoved.
Den største ulempe ved denne øvelse er den tunge belastning på albueleddet. Ved at følge teknikken kan du dog reducere risikoen for ledskade. Vær især opmærksom på den tekniske side af sagen, og kun når du lærer, hvordan du gør alt korrekt, kan du gå videre til at arbejde med store vægte.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre den californiske bænkpres i denne video:
