Det er svært for en atlet at klare sig med manglende fremskridt. Grunden til dette er plateaustaten. Find ud af, hvordan professionelle bænkpresser når deres maksimum? Når en atlet er i en plateau -tilstand, og denne effekt fortsætter i en lang periode, så begår mange fejl. Dette fører til en forlængelse af plateau -tiden, som er meget vanskelig at udholde psykologisk. I dag skal vi tale om måder at overvinde dødcentret i power bench pressen.
Årsagerne til udseendet af et dødcenter
I alt er der tre grunde til, at der opstår døde pletter i enhver øvelse:
- Tekniske fejl;
- Psykologi;
- Fysiske årsager.
Inden du gør noget, skal du forstå, hvad der forårsagede plateauet i din sag. Dine yderligere handlinger afhænger af dette. Baseret på praktisk erfaring kan vi sige, at dette i 70 procent af tilfældene skyldes tekniske fejl ved udførelse af øvelser. Psykologiske problemer tegner sig kun for 10 procent, og de resterende 20? fysisk. Lad os tale mere om dem.
Psykologiske problemer
Oftest observeres disse problemer hos bodybuildere, der skiftede til powerlifting. De er vant til at mærke brystmusklerne, hvis træning ikke går som det skal i styrkeløftteknikken. For at lykkes med kraftløftning, når du udfører en bænkpress i liggende stilling, skal sportsudstyret skubbes ud med hele kroppen og ikke kun bruge brystmusklerne til dette. Af denne grund er triceps -styrke primært vigtig her.
Som følge heraf skabes visse stereotyper i underbevidstheden på grund af de særlige forhold ved den træning, der bruges i bodybuilding.
Tekniske problemer
Der er tre mest almindelige fejl, der forhindrer opnåelse af høje resultater:
- Den første er manglen på bæredygtighed. Hvis du begynder at klemme skallen lige efter, at du indtager udgangspositionen på bænken, så vil du helt sikkert ikke opnå et godt resultat. Ved styrkeløft er der en bestemt række af bevægelser, der giver dig mulighed for at presse den maksimale vægt ud. Du skal hvile dine fødder på jorden og trykke din øvre ryg fast mod bænken. For at vurdere stabiliteten skal du bede en ven om at skubbe dit knæled. Hvis du forblev ubevægelig, blev alt gjort korrekt.
- Den anden fejl er ubalance. Sportsudstyret skal placeres på niveau med håndled og albueled. Oftere end ikke bukker atleter håndleddet tilbage og mister styrken af denne grund. Arbejd med det, og du vil snart se, at mange problemer er blevet rettet.
- Den sidste fejl er ikke at bruge benstyrke. Du skal huske, at i powerlifting er bænkpressen en bevægelse i hele kroppen. Se placeringen af dine ben, så du ikke mister styrken.
Fysiske årsager
Og igen er der tre hovedårsager, der forhindrer dig i at opnå resultater. Først og fremmest er dette ikke en stærk nok sammenbrud. For at fjerne dette skal du bruge dynamisk arbejde mindst en gang om ugen. Brug håndvægte, tryk en vægtstang af gulvet osv.
Stop i midten af banen kan også elimineres ved at udføre dynamisk arbejde. Hvis du har en svag kompression, det tredje problem, skal du desuden arbejde på triceps. Det er takket være dette, at musklerne du trykker på sportsudstyret.
Hvordan fjernes svage punkter for at overvinde den blinde vinkel?
Når du finder flaskehalse, skal du arbejde med at fjerne dem. Den bedste løsning for dine handlinger nu ville være at opdele træningen i faser. De to første faser bør afsættes til fjernelse af de fundne svagheder. Bestyrelsespresser vil være meget effektive til dette.
Som du allerede har forstået, bør den sidste fase af træningen gives til udvikling af styrker. Ethvert træningsprogram bør skræddersyes til organismens individuelle egenskaber. Du kan dog give nogle praktiske råd.
Du skal udføre hver lektion i fire bevægelser:
- Den første vil være en hastighedspresse. Husk altid at varme op, og begynd kun at lave basissæt, når du er helt sikker på, at du er klar til dem. Opvarmningssæt kan udføres med en tom bar.
- Den anden øvelse der kommer ekstra arbejde. Til denne bevægelse kan du bruge de øvelser, der giver dig mulighed for at udvikle styrke. Disse omfatter for eksempel håndvægte gulvpresser, triceps-udvidelser, JM-bænkpres, bænkpres fra lave brædder osv. Gør dem i 1-3 sæt med 3-5 gentagelser.
- Tredje sats der vil være en øvelse, der udvikler den styrke, der er nødvendig for at udføre yderligere øvelser, for eksempel JM-bænkpres. Dette kan være et træk i ansigtets retning, armbøjninger osv. Antallet af deres gentagelser spænder fra 8 til 12.
- Fjerde øvelse sigter mod at udvikle den nødvendige balance og stabilitet i musklerne. Dette kan være øvelser til det bageste delta eller til udvikling af skulderleddets rotatormanchet.
Du skal udføre disse bevægelser i hver session, men samtidig ændre øvelserne selv. For eksempel brugte du i dag et gulv håndvægspresse som din anden bevægelse, så brug JM pressen til din næste træning.
For mere information om måder at overvinde den blinde vinkel i power bench pressen, se denne video:
