Lær, hvordan du hurtigt kan pumpe dit bryst op ved hjælp af en træningsteknik, der kun er håndvægt med flere gentagelser. For at styrketræning skal være effektiv, vil øvelser med håndvægte til brystmusklerne ikke være nok for en mand. For at gøre dette skal du spise rigtigt og give kroppen nok tid til at hvile. Det er også nødvendigt at øve regelmæssigt, hvilket er ganske indlysende.
I dette tilfælde kan der opnås fremragende resultater ved hjælp af håndvægte. Der kan være mange grunde til, at atleter kun bruger håndvægte. Hvis der holdes undervisning derhjemme, er valget af sportsudstyr i de fleste tilfælde begrænset, og håndvægte er de mest almindelige. Enig i, at det ikke ofte er muligt at møde mennesker, der har en vægtstang derhjemme, for slet ikke at tale om simulatorer.
Nogle gange, ved hjælp af en vægtstang, kan du ikke føle arbejdet i brystmusklerne. Dette skyldes oftest mangel på teknik eller en signifikant forskel i udviklingen af brystet, deltaer og triceps. Hvis du har et stærkere skulderbælte og triceps, tager disse muskler noget af belastningen fra brystmusklerne. I en sådan situation er det værd at bruge håndvægte.
Selvom det kan lyde mærkeligt, kan nogle atleter ikke lide at træne med en vægtstang. I denne situation vil øvelser med håndvægte til brystmusklerne for en mand også være en glimrende løsning. Hvis en muskelgruppe er dårligt udviklet, skal du ikke bekymre dig, men begynde at eksperimentere. Der er ingen bagateller i bodybuilding, og du bør prøve alt.
Funktioner i træning af brystmuskler med håndvægte
Brystet er en stor muskelgruppe, og det tyder på tilstedeværelsen af nogle træk ved dens træning. For at få succes skal du arbejde hårdt med høj intensitet. Prøv at bruge grundlæggende bevægelser så meget som muligt i dit træningsprogram, udfør et lille antal gentagelser med store vægte. Du bør også tage lange nok pauser mellem sætene, så musklerne når at komme sig.
Brystet består faktisk af to store muskler, under hvilke de små er placeret. Således er det pectoralis major muskler, der vil have den største indflydelse på dit udseende. Det skal bemærkes, at denne gruppe har en unik struktur, da musklerne er knyttet til knoglerne i skulderbæltet. Dette giver dig igen mulighed for effektivt at indlæse alle sektioner af brystmusklerne ved at udføre forskellige layout og tryk.
Mange professionelle bodybuildere mener, at når man udfører øvelser med håndvægte til brystmusklerne, skal en mand være særlig opmærksom på at træne den øvre del af denne gruppe. Muskelgruppens størrelse påvirker direkte træningsfrekvensen. Du skal arbejde på brystet en gang hver femte eller sjette dag. Du bør ikke foretage en ny aktivitet, før musklerne er fuldstændigt genoprettet. Du skal også huske, at du skal hvile i tre til fire dage mellem timerne.
Alle muskler kan kun vokse under hvile, og ikke under træning. Kroppen skal have tid til at genoprette alle de skader på muskelvævet, der blev påført under træning, samt syntetisere yderligere proteinforbindelser, hvis mængde skal overstige den mængde, der kræves til genopretning. Denne proces kaldes superkompensation, og det er netop denne proces, der repræsenterer væksten af muskelvæv.
Hvis dine muskler hviler i mindre end tre dage, vil superkompensationsprocessen ikke blive gennemført, og dine øvelser vil ikke være så effektive, som du gerne vil. Vi informerer dig også om, at varigheden af pauserne mellem sætene skal være 3-5 minutter. Denne tid vil være nok til at energilagring af muskelvæv genoprettes fuldstændigt. Du skal forstå, at du skal udvikle alle muskelgrupper. Hvis din ryg er svagere end dit bryst, begynder en slap at udvikle sig. Dette vil tydeligvis ikke forbedre dit udseende.
Fordele ved at træne brystmuskler med håndvægte
Håndvægte er fremragende sportsudstyr og har en række fordele. De kan bruges skiftevis, og det giver dig mulighed for at korrigere ubalancer i muskeludviklingen ved at få dem til at fungere sammenkoblet. Takket være disse skaller kan du også øge amplituden, når du laver øvelser med håndvægte til en mands brystmuskler.
Som et resultat vil musklerne blive mere strakt og belastet. Teknikken til at arbejde med håndvægte ligner på mange måder træning med en vægtstang, men det er nødvendigt at sikre, at de bevæger sig strengt i et lodret plan og ikke tillader dem at røre ved. Ret heller ikke albueleddene helt ud for at opretholde konstant muskelspænding.
Vi anbefaler, at en mand laver øvelserne med håndvægte til brystmusklerne, der tilbydes dig to gange om ugen. I en lektion skal du arbejde på det øvre bryst, og i den næste træne det nedre og det midterste. Lektionens varighed må ikke overstige en time. Husk også, at opdelingen af denne muskelgruppe i tre sektioner er betinget, vi har allerede bemærket, at gruppen består af to store muskler.
Hvordan man spiser, mens man træner en mands bryst?
Stort set er det ligegyldigt, hvilke muskler du træner, og kostreglerne er de samme. Du skal indtage en vis mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteinforbindelser.
- Kulhydrater. Dette næringsstof er den vigtigste energikilde. Du ved sikkert, at der er to typer kulhydrater: langsom og hurtig. I din kost bør hovedvægten lægges på langsom. Dette vil give kroppen mulighed for fuldt ud at levere den nødvendige mængde energi uden at få fedt. Kulhydrater findes i korn, grøntsager, urter, frugter og bær.
- Proteinforbindelser. Du bør være opmærksom på RDA for dette næringsstof, da de taler om det overalt. For at give kroppen alle vigtige aminer bør der foretrækkes animalske produkter. Vi husker også, at brugen af sportsmad også vil være meget nyttig.
- Fedtstoffer. De er vigtige for kroppen og bruges i en lang række forskellige biokemiske processer. For eksempel ventileres testosteron fra fedtstoffer. Når det er sagt, bør du fjerne mættet fedt fra din kost. Spis vegetabilske olier og fiskeolier. De indeholder umættede fedtsyrer, der er gavnlige for kroppen.
Pectoral Dumbbell øvelser
Nu vil vi fortælle dig om de mest effektive øvelser med håndvægte til brystmusklerne til en mand, som kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme.
Skrå bænkpress
Denne bevægelse fungerer godt i de øvre brystmuskler og engagerer også triceps og forreste deltaer. Hvis du griber fat i skallerne med et lige greb, kan du øge strækningen af musklerne markant. Vi anbefaler også, at mens du bevæger dig nedad, skal du sprede albueleddene så meget som muligt og sænke dine arme så meget som muligt. Hældningen på bænken skal være mellem 30 og 45 grader. Med en yderligere stigning i vinklen vil deltaer mere aktivt komme i arbejde.
Indstilling af håndvægte på en skrå bænk
En anden bevægelse med det formål at styrke de øvre brystmuskler. Når du udfører det, kan du bruge et direkte eller neutralt greb. For at reducere risikoen for skader skal du ikke sænke dine arme under brystniveau. Den optimale hældningsvinkel på bænken er den samme som i den tidligere bevægelse.
Dumbbell press på en vandret bænk
Denne vægtstangbevægelse er meget populær blandt atleter. Ved at bruge håndvægte kan du øge amplituden markant og dermed belastningen på musklerne. Det tilrådes ikke at rette dine arme helt ud, så musklerne kan være under belastning hele tiden.
Indstilling af håndvægte på en vandret bænk
I modsætning til at udføre et layout på en skrå bænk, er brystmusklernes midtersektion i dette tilfælde aktivt involveret i arbejdet.
Håndvægtstrøje
Efter at have taget en liggende stilling på en bænk, skal du tage en håndvægt med begge hænder og hæve den over brystet. Derefter sænkes skallen så lavt som muligt bag dit hoved.
Her er alle de grundlæggende pectoral håndvægtsøvelser for en mand, der hjælper dig med at nå dine mål. Hvis du ikke tidligere har brugt håndvægte til at træne dine brystmuskler, kan du efter indførelsen af disse bevægelser i dit program se, hvor effektive de er.
Tjek brysttræningsprogrammet i denne video:
