Store muskelgrupper er svære at træne. Supersæt anses for effektive i denne henseende. Find ud af, hvordan du bruger dem i bodybuilding. Mange bodybuildere bruger kortere træningsprogrammer, men meget ofte ser det ud til, at træningens effektivitet ikke er særlig høj. Store muskelgrupper er svære at træne, og du skal give dem den nødvendige belastning for at vokse. Måske er en af de bedste metoder hertil supersets.
Selvfølgelig er supersets i bodybuilding til pumpning af muskler en ret hård teknik, men samtidig er de meget effektive. Derudover tager de ikke meget tid at fuldføre. Lad os se nærmere på supersets.
Årsager til effektiviteten af supersæt
Når vi taler om årsagerne til effektiviteten af supersets i bodybuilding til pumpning af muskler, er det nødvendigt at overveje de fysiologiske processer, som denne teknik aktiverer. Forskere mener, at det er på grund af dette, at supersæt er yderst effektive.
Kapillarisering
Hidtil har forskere ikke fastslået årsagerne til, at en stigning i antallet af kapillærer fører til aktiv vækst af muskelvæv. Vi kan dog med sikkerhed sige, at kapillarisering ikke kun bidrager til muskelhypertrofi, men også øger deres funktionalitet betydeligt.
Når muskler trænes i deres væv, stiger antallet af kapillærer, hvilket fører til en forbedring af celleernæring og fjernelse af metabolitter. Hvis dine muskler har et stort antal kapillærer, så selvom massen ikke er blevet rekrutteret, vil følelsen af en stigning i muskler visuelt blive skabt.
Fremskynder syntesen af væksthormon
Undersøgelser har bekræftet, at når syre-base-balancen i blodet ændres, opstår der en brændende fornemmelse i musklerne. Dette skyldes den store mængde mælkesyre, der syntetiseres under høj fysisk anstrengelse. Dette hjælper igen med at accelerere syntesen af væksthormon.
Supersæt øger produktionen af mælkesyre og derfor væksthormon. Mange atleter, der bruger denne teknik, vil bekræfte, at efter at have brugt supersets kan den brændende fornemmelse i musklerne være ret intens.
Stort antal fibre involveret
Mange atleter ved, at muskelvæv består af to typer fibre. For massevækst er det nødvendigt at sikre, at alle fibre, herunder aerobe, vokser. Og det er ikke sådan en vanskelig opgave. Det blev allerede nævnt ovenfor, at supersets hjælper med at accelerere syntesen af væksthormon, hvilket påvirker stigningen i størrelsen af langsomme aerobe fibre. Således bør du periodisk ændre antallet af gentagelser og tvinge begge typer fibre til at deltage i arbejdet. En af fordelene ved et supersæt er evnen til at kombinere sæt med lave reps. Dette giver mulighed for en kort periode for at maksimere belastningen af anaerobe fibre (type 2) og derefter aerobe (type 1). Det er det, der øger effektiviteten af træningssessionen.
Når supersættet omfatter bevægelser, hvor musklerne trækker sig sammen i en strakt tilstand, kræver dette et stort antal fibre, der skal forbindes til arbejdet. Det bidrager også til aktiveringen af yderligere neuromuskulære reaktioner. Når du sammensætter supersets, bør disse bevægelser gå først. Det skyldes, at fibrene stadig er fulde af styrke, og risikoen for skader er minimal.
Det skal bemærkes, at ifølge forskningsresultater stiger antallet af receptorer af androgen-type, og følgelig vævs følsomhed for testosteron, når muskler trækker sig sammen i en strakt tilstand. Efter at have gennemført den første strækøvelse, skal du straks begynde den anden øvelse for at øge belastningen på målmuskelgruppen. Derudover er det nødvendigt, at supersættet også indeholder én sammensat øvelse. Det er bevægelser, hvor ikke kun målmusklen virker, men også de hjælpemuskler. Dette vil gøre bodybuilding supersets mere effektive til at pumpe muskler.
Superset ved hjælp af Compaund Aftershock til håndtræning
Atleter skal være opmærksom på, at risikoen for skader øges, når muskler trækker sig sammen i en strakt tilstand. Derfor bør der laves et par opvarmningssæt, før programmet Compaund Aftershock køres. Efter at have gennemført de tre hovedøvelser har musklerne naturligvis endnu ikke haft tid til at køle af, men der skal laves mindst et opvarmningssæt.
Start dit supersæt med en overhead triceps forlængelse. For at gøre dette skal du bruge en vægt med en vægt på 50% af arbejdet og udføre 10 gentagelser i et langsomt tempo og med fuld amplitude. Som nævnt ovenfor er det bedre at udføre to sådanne sæt.
Derefter skal du holde pause i et par minutter og begynde at udføre supersættet:
- Forlængelse bag hovedet - Gør 1 til 2 sæt 6-8 reps.
- Bænkpress i tilbøjelig position, smalt greb eller armbøjninger-også 1-2 sæt med 6-8 reps.
Når du udfører bevægelser, skal du sørge for, at der ikke er nogen pauser på banens ekstreme øvre og nedre punkter. Sportsudstyret skal bevæge sig konstant og tage to sekunder at hæve og sænke det.
For at træne biceps, som en opvarmningsøvelse, skal du bruge krøllerne på armene på en skrå bænk. Og selve supersættet ser sådan ud:
- Dumbbell krøller på en skrå bænk - 1 til 2 sæt ved 6-8 reps.
- Række ned, topgreb eller pull-ups, bundgreb-også fra 1 til 2 sæt med 6-8 reps.
Brug af selv to af disse supersets kan perfekt belaste musklerne og forårsage den nødvendige brændende fornemmelse. Som nævnt ovenfor vil dette fremkalde frigivelse af væksthormon og derfor føre til hypertrofi af muskelvæv. Supersættene inkluderer sammensatte øvelser, der vil involvere de ekstra muskler i arbejdet. Typisk vil Compaund Aftershock begynde at dukke op efter et par uger.
For mere information om hvordan man bygger muskler med supersets i bodybuilding, se denne video:
