Find ud af, hvorfor professionelle bodybuildere elsker at træne to muskelgrupper på samme tid med minimale hviletider. På et tidspunkt blev det antaget, at supersets til store muskler i bodybuilding er meget effektive til at forbrænde fedt, men ikke særlig velegnede til at få muskelmasse. Men i praksis er alting helt anderledes, og med den rigtige brug af supersæt kan du bygge en kraftfuld krop. En anden ting er, at de skal anvendes korrekt for ikke at overtræne.
For nogle atleter med fremragende genetik kan et rutinemæssigt træningsregime være tilstrækkeligt. Men mange atleter, der udfører tunge tilgange, er tvunget til at stoppe, indtil musklerne er korrekt belastet. For eksempel under bænkpressen kan du færdiggøre sættet tidligere, da triceps vil træde, selvom bryst- og skuldermusklerne stadig kan virke.
Oftest, når man beskriver essensen af et supersæt, er det sædvanligt at sige, at dette er en sekventiel udførelse af to bevægelser med en minimal pause mellem dem eller slet ingen hvile. Men hvis du bruger et supersæt til at få masse, så er det mere korrekt at sige lidt anderledes - dette er en metode, der giver dig mulighed for at tømme musklerne ved at ændre belastningen eller bruge forskellige øvelser.
Den klassiske form for store muskelsupper i bodybuilding er at udføre antagonistiske bevægelser som triceps og biceps. I forhold til at få masse vil denne ordning imidlertid ikke være så effektiv som de siger. Det er meget bedre at udføre en grundlæggende bevægelse for at træne målmusklen og derefter "afslutte" den isoleret.
Hvordan bruges supersets til store muskler?
Yderligere træthed af målmusklen ved hjælp af en isoleret bevægelse gør det muligt at maksimere væksten af fibre, hvilket forårsager dem et stort antal mikrotraumas. For maksimal effektivitet skal du holde pause mellem bevægelser i højst 20 sekunder og hvile i et til to minutter mellem supersæt. Du kan frit bruge forskellige superset -ordninger. Det eneste vigtige er, at de er effektive.
Et effektivt masseforstærkende superset behøver ikke at være en simpel totrinsbevægelse. Ved sammensætningen skal musklernes fysiologi tages i betragtning, og deres vækst skal stimuleres.
Avancerede former for supersæt
Ofte vil atleter først træde målmusklen med en isoleret bevægelse og derefter gå videre til en grundlæggende øvelse. I teorien burde dette være ret effektivt og giver dig mulighed for at arbejde ud over muskelsvigt. Men det er vigtigt at huske, at styrken i hele kæden afhænger af styrken i det svageste led. For eksempel, når dine brystmuskler er trætte, skal du ikke forvente, at de udfører meget arbejde på bænkpressen. På grund af stor træthed vil deltas og triceps modtage hovedbelastningen.
Hvis du i den første øvelse forårsager moderat træthed af målmusklen, øges effektiviteten af supersættet. Men de fleste professionelle atleter kan og vil ikke begrænse sig selv ved at træne i den første øvelse af supersættet til fiasko. Det skal også huskes, at det nu beskrevne superset -skema ikke kan bruges ofte, da det øger træningsintensiteten kraftigt.
Tilgange med faldende arbejdsvægt kan også betragtes som et supersæt. I dette tilfælde behøver du ikke ændre bevægelsen, men snarere reducere vægten af sportsudstyret. Rest-pause-metoden kan også inkluderes her. Men de har flere ulemper i forhold til supersættet, der består af forskellige bevægelser. Først fortsætter du med en øvelse tilgang, og hvis en af musklerne er meget træt, vil du ikke være i stand til at arbejde videre. For det andet forbliver amplituden dødpunkt uændret, og årsagen til muskelsvigt ændres ikke.
Hvordan skabes effektive bodybuilding supersets?
Der er tre hovedregler, du skal følge her.
Valg af bevægelser
Teoretisk set kan du bruge forskellige kombinationer af bevægelser, men den mest effektive vil være den, der antager den efterfølgende maksimale træthed.
Hvilets varighed
Ifølge almindeligt accepterede regler bør du ikke hvile mere end tre sekunder mellem bevægelser i et supersæt. Denne regel bør dog ikke altid bruges. Først og fremmest skyldes dette behovet for at skynde sig, og som et resultat kan du arbejde i strid med teknikken, hvilket ikke er tilladt.
Der er sådan noget som Konstamm -fænomenet, som du sikkert kender til fra barndommen, bare ikke kendte dets navn. Placer dine hænder ved siden af din krop og bed din ven om at holde dem fast. Prøv derefter at sprede dine arme til siden, og så snart din ven lader dem gå, vil de begynde at rejse sig ufrivilligt.
Denne egenskab af muskler dannede grundlaget for en af sorterne af supersets. Dens essens ligger i brugen af frivillig muskelsammentrækning og efterfølgende ufrivillig. Den første bevægelse forårsager muskeltræthed og udløser effekten af post-isometrisk afslapning, som bruges i den anden øvelse.
Denne effekt kan bruges, når du udfører supersæt, og resten af længden er nøglen. Det vil tage 5 til 20 sekunder, før ovenstående fænomen manifesterer sig. At arbejde uden for det angivne område er kontraproduktivt.
Med andre ord, hvis du begynder at udføre den anden bevægelse, før Konstamm -effekten vises, vil hele supersættet simpelthen blive forkælet. Samtidig vil en lang pause heller ikke have en positiv effekt. Derudover skal det huskes, at dette fænomen kun kan vise sig med en betydelig forskel i belastninger.
Valg af arbejdsvægt
Her bør du fokusere på antallet af gentagelser og stilen til at udføre bevægelserne. Vi anbefaler at bruge store vægte til grundlæggende bevægelser, selvom du skal reducere amplituden, men forskellen mellem belastningerne vil stige. For den anden bevægelse skal vægten af projektilet være mindre.
Stanislav Lindover fortæller om supersets på deltaer i følgende video:
