Find ud af, hvordan sportsterapeuter nærmer sig oprettelsen af træningsprogrammer til lokal udvikling af armens triceps -muskel. Mange atleter drømmer om at pumpe triceps som Mentzer. For folk, der var interesseret i bodybuilding, og som levede i 70'erne og 80'erne, var Mikes figur standard. Mentzers håndmængde oversteg halvtreds centimeter og havde samtidig en fremragende definition. Desuden havde hans triceps på ethvert tidspunkt af sæsonen også en fremragende adskillelse.
Oftest forsøger atleter at pumpe deres bryst og arme. Det er disse kropsdele, der symboliserer maskulinitet og styrke. Men på samme tid er bodybuildere ofte opmærksomme på biceps og ignorerer fuldstændigt triceps. Men du skal huske, at triceps er meget større end biceps, og hvis du vil have ikke kun kraftige armmuskler, men også harmonisk udviklet, skal du træne triceps.
Mentzer selv huskede ofte, at da han efter en af de mest succesfulde håndtræninger undersøgte sig selv i spejlet, kunne en af de besøgende i salen ikke modstå og udbrød, at disse triceps simpelthen var forfærdelige. Det var et kompliment, og Mike var i stand til at opnå dette ved ikke at begå en almindelig fejl tidligt i sin karriere og tage behørigt hensyn til udviklingen af hele kroppen frem for en eller to grupper. Det er vigtigt at huske, at når man træner muskler, har de en vis effekt på andre. Hvis du f.eks. Træner dine ben, giver det dig mulighed for at få en stærk indirekte effekt for triceps. Lad os tage et kig på den videnskabelige tilgang til triceps pumpning i bodybuilding.
Hvordan pumpes triceps korrekt?
Du ved sikkert, at triceps består af tre sektioner (hoveder). Denne muskel har to hovedfunktioner - den retter albuen og bringer armen til kroppen. Mike var altid interesseret i den nyeste forskning inden for fysiologi og deltog i foredrag af kendte forskere.
Triceps er ingen undtagelse. For at forstå, hvordan man bedst arbejder med det, deltog Mentzer i professor Treyvilles forelæsninger. Ifølge videnskabsmanden udfører hver sektion af triceps forskelligt arbejde afhængigt af modstanden, der skal overvindes. I det almindelige liv eller under påvirkning af let træning falder det meste af belastningen på den midterste del af musklen, og resten af hovederne giver det kun lidt hjælp. På samme tid fandt Treville ud af, at på et bestemt tidspunkt efter at have passeret den passende tærskel, begyndte ydre og mellemste afdelinger at arbejde på samme måde.
Værdien af denne tærskel er endnu ikke fastslået, men forskere antager, at den er stor nok. For at alle dele af musklerne aktivt skal deltage i arbejdet, er det derfor nødvendigt at påføre en kraftig belastning. Alt dette tyder på, at du skal lave de tunge øvelser, der kan give albue forlængelse fra en 90-graders bøjningsposition. Det mest effektive fra dette synspunkt er push-ups fra stængerne og tryk ned. De var altid inkluderet i hans eget træningsprogram og blev også anbefalet til hans elever. Vi har allerede sagt, at Mentzer altid har forsøgt at bruge en videnskabelig tilgang til at pumpe triceps i bodybuilding eller til andre muskler. Når det blev anvendt på triceps, sagde Mike, at hans yndlingsbevægelser var bar push-ups, tryk ned og forlængelse i Nautilus-maskinen.
Selvom valget af effektive bevægelser unægtelig er vigtigt for fremskridt, er træningsmængden og træningsfrekvensen lige så vigtig. Mike er overbevist om, at det ikke nytter noget at lave mere end et sæt for hver muskelgruppe. Hvis du ønsker det, kan du udføre to sæt, men ikke mere. Alt arbejde udført af musklerne er belastende. Derfor er det vigtigt at have korte og intense sessioner, så du ikke overtræner. Efter at have afsluttet øvelsen skal kroppen først komme sig og først derefter begynde at øge musklerne. Hvis du bruger mange timer i gymnastiksalen, så er der simpelthen ingen energi tilbage til vækst af muskelfibre. Dette er hovedårsagen til behovet for sjældne og intense sessioner.
Som forberedelse til konkurrencen trænede Mentzer en gang hver 3-4 dage og udførte samtidig ikke mere end fem sæt triceps. Det skal huskes, at Mikes genetik var ganske gennemsnitlig. For sine elever, der ikke planlagde at udføre, anbefalede Mentzer at træne triceps en gang hver femte eller syv dag, og antallet af tilgange må ikke overstige to. Triceps er aktivt involveret i udførelsen af bevægelser til andre grupper, hvilket øger tiden for dets genopretning. Jo større dine muskler bliver, jo længere skal din hvile være.
Mange atleter er interesserede i at kende den rækkefølge, der skal arbejdes på musklerne. Mike mener, at du først skal træne store grupper, så længe du har nok energi. Det er således bedre at pumpe triceps i anden halvdel af sessionen efter træning af brystmusklerne. Dette skyldes det faktum, at triceps arbejder meget aktivt i alle øvelser til udvikling af deltaer og brystmuskler. Hvis du derefter giver ham meget belastning, kan overtræning ikke undgås.
Det er meget vigtigt for fremskridt at overholde den korrekte teknik til at udføre alle bevægelser. Du skal arbejde i et langsomt tempo og kontrollere al bevægelse. Når man arbejder i ryk, belastes musklerne kun ved banens start- og slutpunkt. Lad os se på teknikken til Mikes foretrukne triceps -bevægelser.
tryk ned
Denne bevægelse gør det muligt at aktivere begge hovedfunktioner i triceps. For at gøre dette har du brug for en høj blok, og grebet skal være på niveau med skulderleddene. Det er også vigtigt at sikre, at dine albuer ikke går til siden, da dette vil tage musklerne i brystet og tilbage til handling.
Begynd bevægelsen, ret albueleddene jævnt ud og pres håndtaget ned, indtil det løsnes. I denne position skal armene være så tæt på kroppen som muligt. Efter at have holdt en kort pause, vender du tilbage til startpositionen.
Dips på de ujævne stænger
Denne bevægelse udførte Mike altid umiddelbart efter bænkpressen for at maksimere tricepsbelastningen ved hjælp af deltaer og forreste brystmuskler. Mentzer lavede armbøjninger med albueleddene så tæt på kroppen som muligt. Disse to øvelser bør være de vigtigste for dig, hvis du vil have kraftige triceps.
Når du kan gøre mere end fem gentagelser, når du laver armbøjninger, skal du øge vægten. Træn dine triceps hver fjerde session, og giv den 5 til 7 dages hvile til restitution og vækst.
Lær den videnskabelige tilgang til muskelopbygning i denne video:
