Gymnastik til gravide er et unikt sæt øvelser, der blev udviklet specielt til kvinder i en "interessant" position. Graviditet bør ikke blive en grund til at stoppe med at dyrke sport, for i denne periode har kommende mødre simpelthen brug for særlig gymnastik. Med enkle og nemme øvelser kan en kvinde bevare sin fleksibilitet og skønhed og samtidig forhindre uønsket kropsfedt i at dannes.
Regelmæssig motion kan hjælpe med at lindre stress, forbedre dit humør og slappe af. Afhængigt af graviditetens varighed vælges særlige øvelser med forskellige grader af belastning og sværhedsgrad. Det vigtigste mål med gymnastik for gravide er jo at forbedre sundheden og ikke skade.
Hvad bruges gymnastik til gravide?
Under graviditeten skal du være særlig opmærksom på din krop for ikke ved et uheld at skade babyens helbred. Derfor har eksperter over en temmelig lang periode udviklet et fuldstændigt sæt øvelser til vordende mødre. I dag er det ikke overraskende, at selv læger anbefaler, at kvinder i stilling er opmærksomme på gymnastik for gravide.
Regelmæssig og korrekt træning medfører følgende fordele:
- musklerne i maven, ryggen og kroppen styrkes, hvilket vil være aktivt involveret under fødslen;
- det bliver muligt at undgå pludselige humørsvingninger, depression og stress;
- musklerne er tonet, hvilket i høj grad hjælper under fødslen;
- træthed falder;
- smertefulde spasmer, der vises i ryggen, elimineres;
- søvn er normaliseret
- problemet med forstoppelse elimineres;
- følelsen af ubehag fjernes;
- udstrømningen af lymfe og blod til lemmerne og andre dele af kroppen normaliseres;
- ødem reduceres, og deres udseende i fremtiden forhindres også.
Øvelserne til gymnastik er meget enkle at udføre, men på samme tid anbefales det at udføre under graviditet. Som regel er komplekset rettet mod at træne muskelgrupperne i bækkenet, ryggen og maven.
Gymnastik til mavemusklerne
Øvelser til at træne mavemusklerne er med til at styrke dem, samtidig aktiveres den vigtigste funktion - det voksende foster og livmoderen understøttes, hvilket begynder at forstørres i løbet af graviditeten. Ifølge undersøgelserne, hvis en kvinde i løbet af fødselsperioden var særlig opmærksom på at træne mavemusklerne, giver dette mere produktive forsøg, derfor sker der en vellykket fødsel.
Gymnastik til musklerne i perineum og bækkenregionen
Øvelser, der sigter mod at træne muskelgruppen i bækkenregionen, hjælper effektivt med at forberede dem til den kommende fødsel. Fødselslæger siger, at det er takket være den korrekte og systematiske undersøgelse af bækkenmusklerne, at risikoen for brud på fødselskanalen og perineum minimeres. Denne type gymnastik hjælper med at forhindre problemer med urininkontinens (et lignende problem, der ofte står over for kvinder i postpartumperioden).
Gymnastik til musklerne i maven og lænden
Styrkelse af mavemusklerne, herunder lænden, hjælper med at forbedre kropsholdning og lindre spændinger og er en fremragende forebyggelse af smerter i ryggen. Enkle øvelser hjælper med hurtigt at lindre stress fra ryggen, samtidig med at søvn normaliseres. Motion til gravide omfatter også øvelser rettet mod at træne diafragmatisk vejrtrækning. Disse øvelser er vigtige, da korrekt vejrtrækning hjælper kvinden under arbejdet med at slappe af på det rigtige tidspunkt og få den rigtige mængde ilt i perioder med maksimal stress.
Gymnastik for gravide: klasser efter trimester
Afhængigt af hvor lang en kvinde er gravid, vælges et specielt sæt øvelser, der har en anden retning og formål. Du kan gøre det på ethvert passende tidspunkt derhjemme eller deltage i gruppetræning.
Gymnastik i graviditetens første trimester
Gymnastik til gravide er et komplet sæt enkle øvelser, som en kvinde kan udføre, selvom hun aldrig har dyrket sport før.
Først udføres en opvarmning, uanset svangerskabsalderen, da du skal varme musklerne op, hvilket hjælper med at undgå skader.
Øvelse nummer 1
- stå lige op;
- benene er skulderbredde fra hinanden;
- mens du indånder, løft dine skuldre op;
- mens du puster ud, sænk dine skuldre ned;
- øvelsen gentages non-stop 9 gange.
Det er vigtigt, at indånding og udånding ikke kun er glat under træningen, men også så længe som muligt. Øvelse nummer 2
- sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden;
- tag dine skuldre tilbage, når du indånder;
- vende tilbage til startpositionen, når du ånder ud;
- lav 9 gentagelser uden at stoppe.
Øvelse nummer 3
- stå lige op med ryggen lige;
- placer dine fødder skulderbredde fra hinanden;
- udfør 10 omgange med dine skuldre i urets retning;
- lav 10 omgange med dine skuldre mod uret;
- det er vigtigt at forsøge at sikre, at alle bevægelser er amplitude og så glatte som muligt.
Øvelse nummer 4
- læg hænderne på bæltet;
- placer dine ben skulderbredde fra hinanden;
- vippe dit hoved frem og tilbage, derefter til venstre og højre;
- lav 3 gentagelser af øvelsen.
Øvelse nummer 5
- stå lige op;
- placer dine ben skulderbredde fra hinanden;
- placer dine hænder langs kroppen;
- "rull" hovedet jævnt fra højre skulder til venstre og omvendt.
Efter at have afsluttet opvarmningen, kan du gå direkte til hovedsættet med øvelser.
Øvelse nummer 1
- du skal stå lige op;
- begynde at marchere på plads for at varme dine lægmuskler op og træne musklerne i lænden;
- det er nødvendigt at gå i mindst 2-3 minutter.
Øvelse nummer 2
- uden at stoppe med at marchere på plads, bøj dine arme ved albuerne;
- bøjede arme trækkes langsomt tilbage;
- derefter vender de bøjede arme tilbage til deres oprindelige position og lukker foran brystet;
- øvelsen gentages 15 gange.
Øvelse nummer 3
- du skal stå lige op;
- ryggen forbliver så flad som muligt;
- hænderne placeres på bagsiden af hovedet, og fingrene lukkes i en "lås";
- albuerne bringes frem på niveau med kinderne;
- ånder ud og spred dine arme;
- mens du indånder, skal du lukke dine hænder igen i udgangspositionen;
- lav 9 reps.
Øvelse nummer 4
- placer dine ben på skulderhøjde;
- læg hænderne på dit bælte;
- træk vejret og drej din torso til højre, løft samtidig dine arme op;
- ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen;
- gentag øvelsen i hver retning 5 gange.
Øvelse nummer 5
- du skal sidde på gulvet og rette dine ben;
- tryk dine hænder så hårdt som muligt på gulvet bag din ryg;
- ånder ud og bøjer dine ben, spred dem derefter fra hinanden, mens fødderne skal forblive sammen;
- mens du ånder ud, skal du rette dine ben og forbinde dine knæ;
- ved den næste udånding, uden at åbne dine knæ, bøj dine ben;
- mens du inhalerer, vender du tilbage til startpositionen;
- øvelsen gentages 8 gange.
Øvelse nummer 6
- du skal sidde på gulvet og rette dine ben;
- med dine hænder skal du hvile på gulvet bagfra;
- det højre ben er placeret til venstre;
- med foden udføres cirkulære bevægelser med uret, derefter i den modsatte retning;
- Der foretages 8 omdrejninger i hver retning;
- så skal du skifte ben og gentage øvelsen igen.
Øvelse nummer 7
- du skal ligge på gulvet på din side;
- benene rettes op, armen er bøjet og placeret under hovedet;
- bøj benene ved knæene og træk op til din mave under indånding;
- ret dine ben, når du ånder ud;
- lav 5 gentagelser.
Gymnastik i anden trimester af graviditeten
Ved graviditetens andet trimester er en kvinde allerede meget bedre tilpasset den konstant stigende belastning og vænner sig til sin nye tilstand. Det er i denne periode, at lidt mere fysisk aktivitet kan tillades, dog kun hvis der ikke er nogen medicinske kontraindikationer. Sættet med øvelser til anden trimester af graviditeten inkluderer også opvarmningen, som blev beskrevet ovenfor.
Øvelse nummer 1
- du skal stå lige op;
- armene bøjer ved albuerne;
- begynde at gå på plads;
- du skal prøve at udføre de mest amplitudebevægelser med dine ben;
- i et roligt tempo skal du marchere i mindst to minutter.
Øvelse nummer 2
- stå lige;
- ryggen forbliver flad;
- den ene hånd stiger op, den anden trækkes tilbage til siden;
- ved indånding stiger et lige ben, som er parallelt med den hævede arm;
- ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen;
- 5 gentagelser udføres;
- lignende bevægelser gentages, men hænderne er tidligere ændret.
Øvelse nummer 3
- stå lige;
- ryggen forbliver flad;
- hænderne trækkes tilbage og låses i låsen på niveau med skulderbladene;
- brystet skubbes fremad og armene sænkes på samme tid;
- 5 gentagelser udføres.
Øvelse nummer 4
- du skal sidde på gulvet, hænderne er på bæltet, benene er spredt fra hinanden;
- indånder og prøv at røre tæerne på din venstre fod med din højre hånd;
- mens du puster ud, vender du tilbage til startpositionen;
- lav 5 gentagelser;
- gentager lignende bevægelser for venstre hånd.
Øvelse nummer 5
- du skal komme på alle fire;
- sæt baren foran dig;
- bøj derefter ryggen og prøv at komme under baren;
- øvelsen gentages 5 gange.
Øvelse nummer 6
- du skal knæle;
- ånder ud og sænk din røv på dine fødder, hvil dine hænder på gulvet foran dig;
- vende derefter tilbage til startpositionen;
- tag hænderne bag ryggen;
- indånder og hviler hænderne på gulvet bag din ryg, mens du let løfter dine hofter;
- vende tilbage til startpositionen
- gentag øvelsen 10 gange.
Øvelse nummer 7
- stå lige op;
- begynde at marchere på plads;
- march i 2 minutter.
Gymnastik i tredje trimester af graviditeten
Det er graviditetens tredje trimester, der er begyndelsen på barnets mest aktive vækst. Denne periode bliver vanskeligere fysisk, derfor anbefales det at reducere træningsintensiteten, men ikke stoppe den helt. Regelmæssige øvelser hjælper med at forhindre fysisk træthed hos den vordende mor. Opvarmningen forbliver den samme, men de intense øvelser ændrer sig.
Øvelse nummer 1
- du skal stå lige op;
- begynde at gå på plads;
- gå i 3 minutter.
Øvelse nummer 2
- du skal stå lige op;
- ryggen forbliver flad;
- placer dine håndflader på loftet og luk dem i låsen;
- på halsens niveau, tag albuerne fremad;
- ånder ud og spred albuerne;
- mens du indånder, skal du bringe dine albuer sammen igen på niveau med nakken;
- lav øvelse 7 gentagelser.
Øvelse nummer 3
- du skal sidde på gulvet;
- rette din ryg og dine ben;
- hvil dine hænder på gulvet bag sagen;
- ånder ud og bøjer knæene, samtidig med at de spredes til siderne, mens fødderne forbliver samlet;
- ånder ud og retter dine ben, knæene bringes sammen;
- ved den næste udånding, bøj dine ben, men dine knæ skal forblive lukkede;
- mens du inhalerer, vender du tilbage til startpositionen;
- øvelsen gentages 8 gange.
Øvelse nummer 4
- du skal sidde lige op, placere dine hænder bag ryggen og hvile på gulvet;
- drej kroppen, flyt din højre hånd til venstre;
- gentag øvelsen med gentagelse i den anden retning;
- lav øvelsen 5 gentagelser for hver side.
Øvelse nummer 5
- du skal komme på alle fire;
- ånder ud og sidder på dine fødder;
- mens du inhalerer, vender du tilbage til startpositionen;
- gentag øvelsen 4 gange.
Alle ovenstående sæt øvelser er meget enkle at udføre og kan let udføres uafhængigt derhjemme uden yderligere coachingstøtte. Hjemmegymnastik for gravide er utrolig nyttig, da det hjælper med at forbedre den vordende mors fysiske tilstand og forberede den kommende fødsel.
