Lær, hvordan du opbygger dine fælder med håndvægtstræk, mens du står og ligger på en skrå bænk. Teknik, fotografering og video. Smukke stærke trapezer er en indikator på en persons reelle kraft og atletik. Specificiteten ved at udarbejde musklerne i trapezet er, at der ikke er nogen øvelser til samtidig pumpning.
Alle tre grupper, som musklen er opdelt i, skal udarbejdes separat. Skuldertræk bruges oftest til en koncentreret og målrettet undersøgelse af trapez.
Læs om stående vægtstang
Brugen af skuldertræk eller hvordan man pumper et trapez op
Konkurrerende bodybuilders oppumpede kroppe kan overvåges i timevis. De er perfekt bearbejdet og tørret. På scenen bliver trapezet det visuelle attraktionscenter for atleten bagfra. Men selv i frontale stillinger er denne massive muskelgruppe i stand til at overraske med sin kraft. Det er så, at du forstår den visuelle og æstetiske betydning af trapeziusmusklerne.
Udviklingen af trapezer får bodybuilder til at se komplet ud. Hvis en bodybuilder ikke træner denne del af kroppen, så ser hans muskler i ryggen ikke 100%ud.
Mange nybegyndere atleter lægger ikke nok vægt på trapeziusmusklerne. Fælderne er imidlertid store muskler, hvis område kan sammenlignes med pressens område, de dækker mindst en tredjedel af ryggen. Ved at "hamre" på trapez, efterlades en kæmpe del af ryggen uden opmærksomhed, hvilket automatisk gør den svag, og atletens form uforholdsmæssig.
Styrketræning af trapezmusklerne vil reagere ved udførelse af markløft, løfte stangen fra gulvet og løfte den til brystet. Undersøgelsen af trapezmusklerne er også involveret i at opnå konkurrencedygtige resultater i andre aktive sportsgrene, fordi musklerne er anvendelige i alle bevægelser af skulderbæltet.
Der er ikke noget universelt værktøj til kompleks udvikling af trapezoider. Strukturen af trapeziusmusklen er sådan, at for dens pumpning er det nødvendigt samtidig at bruge tre forskellige bjælker i værket, og dette kan ikke realiseres med mere end en kendt bevægelse. Formelt er trapeziusmusklen opdelt i tre områder: top, midten og bunden. Uanset hvilken træning der bruges, vil alle tre bjælker ikke deltage i den med samme intensitetsgrad, så hver af dem skal målrettet trænes separat.
Den midterste del af musklen udarbejdes, når atleten udfører en række bøjede rækker. Bunden af trapezformen rystes ved at løfte vægte over hovedet og armbøjninger på de ujævne stænger. Den øverste del af trapeziusmusklen er "lavet" med ar. Ud over trapezerne er rhomboide muskler og musklerne, der hæver skulderbladene, lige udarbejdet i skuldertrækene. Det er bare det, at kun trapezius -musklen er tydeligt synlig, fordi de to andre er dækket af den.
Stående håndvægt trækker på skuldrene: udførelsesteknik
Øvelsen omfatter toppen og midten af fælderne, som, når de udføres regelmæssigt, stiger og skiller sig ud på den generelle lindring af kroppen.
Øvelsens popularitet skyldes sportsudstyrets fleksibilitet. I modsætning til en vægtstang kan håndvægte holdes i forskellige positioner (foran dig, bag ryggen, på siderne af kroppen) og hæves i enhver hældningsvinkel. Disse fordele giver dig mulighed for let at manøvrere med forskellige skuldertræk og bruge en acceptabel træningsform hver gang. En vigtig pointe! Inden man trækker skuldertræk med vægte, er det nødvendigt at foretage en opvarmning i høj kvalitet af leddene i det øvre skulderbælte for ikke at rive musklerne og ikke trække senerne.
- Stå lige op, flyt dine ben lidt smallere end skulderbredde fra hinanden.
- Hæv håndvægte, så skallerne "vender" mod lårets ydre overflade.
- Ret op, ret dine skuldre, bøj lidt i lænden, løft og ret dit bryst.
- Slap helt af med dine arme for at udelukke deres deltagelse i øvelsen.
- Hæv din hage til parallel med gulvet og kig lige frem.
- Når du indånder, skal du begynde at løfte skuldrene så højt som muligt (indtil nakken "forsvinder").
- I den højeste position skal du stoppe i et par sekunder, spænde musklerne, der trænes så meget som muligt, og langsomt vende tilbage til startpositionen.
- Gentag det nødvendige antal tilgange.
Ved udførelse af skuldertræk skal torsoen holdes lige. I løftefasen sænkes din hage lidt (uden fanatisme), så belastningen på trapezius -musklerne bliver større.
Dumbbell trækker på skuldrene på en skrå bænk
En anden teknik til pumpning af trapez ved hjælp af håndvægte indebærer brugen af en skrå bænk fast i en vinkel på 45 grader (fantastisk til piger).
Øvelsen er ikke meget forskellig fra den foregående. Der arbejdes på de samme muskelgrupper. Den eneste kendetegn, der vil redde dig fra at bøje dig, er den betydelige belastning på den øvre del af ryggen.
- Lig på bænken med din mave, så dit hoved er i ledigt rum (strækker sig ud over bænkens overflade).
- Læg dine bøjede knæ på gulvet. Bøjning af knæene vil fjerne stress fra knæleddet.
- Håndvægte skal tages med et øvre greb eller på egen hånd, hvis de ligger side om side på båren eller beder en nabo om at hjælpe med at tage skallerne. Byrden skal holdes på udstrakte arme.
- Når du indånder, trækker du på skuldrene og bringer skulderbladene maksimalt ud ved at skubbe brystet ud.
- Stop i øverste position i 1-3 sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
I denne version af øvelsen udarbejdes trapezens muskler, og brystmusklerne og musklerne i deltaet er også involveret i arbejdet.
Valget af vægt skal tilgås med et særligt ansvar, så musklerne får mulighed for at trække sig sammen og strække sig til enden.
Generelle retningslinjer for håndvægts ar
Begyndere anbefales ikke at deltage i sådanne øvelser, de er mere beregnet til erfarne atleter i en konkurrencedygtig klasse. Dem, der kommer til gymnastiksalen for første gang, skal ikke bekymre sig om trapezens udvikling, disse muskler prioriteres ikke ømt prioriteret, og på amatørniveau vil der være tilstrækkeligt indirekte arbejde af trapezet i andre grundlæggende øvelser.
Træning af trapezius musklerne med store vægte ødelægger kropsholdning og tillader dig ikke at træne det ønskede område så klart som muligt og fordele belastningen mellem alle musklerne i skulderbæltet. Når du træner med en maksimal belastning, er det nødvendigt at bruge håndledsremme for at have nok styrke til at holde vægtstangen og fuldføre sættet fuldt ud.
Der er ingen generelle retningslinjer for brug af en bestemt startvægt. Det bestemmes individuelt, afhængigt af atletens foreløbige kondition. Selvfølgelig er det bedre at starte med et minimum for at finpudse den ideelle teknik og gradvist øge belastningen over tid.
Video om, hvordan man laver skuldertræk med håndvægte, mens man står (Denis Borisov):
