Teknikken til at udføre øvelsen til pumpning af trapezformen er stående barbell -skuldertræk. Der er to typer: vægtstangen foran og bag på ryggen. Videoer og fotos. Trænede trapezius-muskler giver skulderbæltet massivitet og gør deres ejer mere selvsikker. Træk på skuldrene er en øvelse, der hjælper dig med at pumpe dine fælder i en ret kort periode. Det vigtigste er at overholde den korrekte udførelsesteknik og ikke "lege" med store vægte.
Når man overvejer de bodybuildere, der er kommet ind på scenen, skyder trapezens visuelle og æstetiske betydning i vejret. Under kompetent posering er trapezformet det visuelle center for opmærksomhed til atleten bagfra. Og selv i frontposer er denne brutale muskelgruppe i stand til at overraske med sin kraft. Trapezudvikling er også afgørende for konkurrencedygtige præstationer i andre eksplosive sportsgrene, da muskler er involveret i alle bevægelser af skulderbæltet.
Der er ikke noget universelt værktøj til kompleks udvikling af trapezoider. Strukturen af trapezius -musklen er sådan, at for dens pumpning er det nødvendigt samtidig at bruge tre forskellige bjælker i værket, og dette kan ikke realiseres med mere end en kendt bevægelse.
3 funktionelt uafhængige områder af trapezmusklerne - top, midten og bunden, skal målrettet trænes separat. Mellemstrålen af trapezoider udarbejdes, når atleten udfører en række rækker i skråningen. Den nederste stråle rystes ved at løfte vægten over hovedet. De øvre muskler trænes ved hjælp af skuldertræk.
Barbell skuldertræk er den mest populære trapezius muskelopbygning øvelse. Det er grundlaget for masseforøgelse og en stigning i tykkelsen af trapezens spids sammen med halsen. I bodybuilding og fitness øger ar volumenet af den øvre del af ryggen og nakken, understreger musklerne i trapeziusmusklen og deltaerne, trækker en klar adskillelse mellem dem i tørringsperioden. Der er en anden mulighed - trækker på skuldrene med håndvægte.
Skuldertræk udføres på forskellige måder, men under alle omstændigheder falder brorparten af belastningen på det øvre trapez, og andre muskelgrupper, der fungerer som stabilisatorer, modtager en indirekte belastning. Den mest berømte mulighed er stående barbell -skuldertræk.
Forreste vægtstang trækker på skuldrene: teknik
Essensen ved at udføre skuldertræk er at hæve og sænke skuldrene med vægte uden at involvere armenes muskler i arbejdet. Udførelsesteknikken er enkel, og selv en nybegynder kan sagtens klare den, men afvigelse fra den foreskrevne handlingsplan og anbefalinger kan let forårsage skade. Inden du starter øvelsen, skal du lave et godt 10-15 minutters opvarmningskompleks for ikke at rive musklerne og ikke fremkalde en strækning af senerne.
- Gå til stangen, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, let bøjet i knæene. Dette vil være startpositionen.
- Med et lige greb (ovenfra) løft stangen af stativerne, og hold afstanden mellem dine håndflader lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hvis stangen i første omgang er på gulvet, skal du løfte den med dødløft.
- Stående lige, rette op, rette dine skuldre, bøje lidt i lænden, læg brystet fremad.
- Hæv din hage til parallel med gulvet og kig lige frem.
- Indånd, hold vejret og uden at bøje fremad eller bagud, uden at bøje albuerne, løft skuldrene så højt som muligt mod ørerne. Forestil dig bare at trække på skuldrene uden at vide svaret på det spørgsmål, der bliver stillet.
- På toppunktet skal du ånde ud og opretholde en kort pause på to sekunder og vende tilbage til startpositionen.
- Sænk dine skuldre så lavt som muligt uden at flytte andre dele af din krop. I slutpunktet af amplituden skal musklerne være så spændte som muligt.
- Gentag øvelsen for det nødvendige antal tilgange med glatte bevægelser (som regel er dette 8-10 gentagelser).
Trækker på skuldrene med en vægtstang bag ryggen
Teknikken til at udføre skuldertræk bag ryggen ligner teknikken til at udføre skuldertræk med en vægtstang på hoftehøjde. Den eneste forskel er i projektilets position og bevægelsesområdet - det viser sig at være mindre.
Muskler i denne udførelsesform vil trække sig mindre sammen, men det betyder ikke, at skuldertrækene bag ryggen er mindre effektive. De er ideelle til korrektion af kropsholdning, hvis position forværres af udseendet af "afrundede" skuldre under det klassiske skuldertræk.
Det er meget svært at tage baren på egen hånd, så bed din nabo om at bringe udstyret og forsikre dig om tilgange. Nu kan du begynde at lave øvelsen.
I slutningen af gentagelserne bør du ikke slappe af i dine skuldre, så vægten af belastningen ikke trækker dem ned.
De vigtigste nuancer ved at udføre skuldertræk
Trapez træning indebærer brug af mellemvægte i arbejdet for målrettet at pumpe målmusklen og ikke skade kropsholdning med overdrevne vægte. Men du skal starte med minimale belastninger for at finpudse udførelsesteknikken til det ideelle og først derefter gradvist øge vægten. Når du pumper muskler med et meget tungt projektil, er det tilrådeligt at bruge stropper til trygt at holde vægten i dine hænder.
Er det effektivt at arbejde med store vægte? Ikke for alle og ikke altid. En meget tung vægtstang tillader ikke den maksimale sammentrækning af rygmusklerne, og effektiviteten i sættet med "kød" vil falde. Belastningen fra trapezius musklerne vil blive overført til musklerne i skulderbæltet. Derudover vil den tunge vægt ufrivilligt have til hensigt atleten at runde ryggen.
Uanset hvilken version af skuldertræk, der bruges, bør du aldrig rotere skuldrene, så der ikke er problemer med skulderleddene.
Skuldertræk er en isoleringsøvelse, der er mere velegnet til erfarne atleter på et seriøst træningsniveau, men begyndere bør også være opmærksomme på deres centrale ryg. Regelmæssig brug af en vægtstangstrekker i dit træningsarsenal belønner dig med en kraftig nakke og en tydeligt buet øvre ryg.
Video om skuldertræk med en vægtstang stående - udførelsesteknik:
