Nogle af øvelserne betragtes som ineffektive af eksperter, men der bør ikke fremsættes kategoriske påstande. Find ud af, hvilken der er den bedste benpress eller squat med en vægtstang. Næsten alle atleter bruger øvelser, der blev anset for ineffektive af de fleste eksperter. Denne liste er allerede ret stor og opdateres konstant med nye øvelser. Benpressen er også placeret her, som for nylig har modtaget et stort antal negative anmeldelser.
Det er nødvendigt at acceptere resultaterne af undersøgelser, der viser, at squats kan give flere fordele for atletisk kropsudvikling. Men på samme tid blev det fundet, at denne bevægelse skal bruges til at fremskynde muskelhypertrofi. Det bidrager også til en stigning i styrkeindikatorer i bunden af bevægelsesbanen. I dag finder vi ud af, hvad der er bedre at trykke på benene eller sidde på hug med en vægtstang.
Positive aspekter ved benpressen
Det skal siges med det samme, at når man arbejder med store arbejdsvægte, er det meget vanskeligere at udføre squats teknisk kompetent. Bevægelsesmekanismen bør være mere præcis, når belastningen stiger. Der kan ikke være små ting her, og alle elementer er meget vigtige, lige fra føddernes placering til skulderbladene.
Samtidig er benpressen en enklere bevægelse set fra et teknisk synspunkt. Det udføres næsten altid uden fejl, både af uddannede atleter og af begyndere.
Det skal også bemærkes, at når man laver benpressen, er det meget lettere at bruge forskellige metoder til at øge intensiteten, for eksempel excentriske reps eller drop -sæt. Benpressen kan med succes bruges i rehabiliteringsperioden efter en tidligere skade. Så for eksempel kan atleter, der er opereret i knæleddet, have godt af at bruge et benpress med en arbejdsvægt på 10% af kropsvægten. Dette gør det muligt for musklerne at lære at arbejde sammen igen med minimal belastning på leddet.
Det er umuligt ikke at bemærke den høje effektivitet af øvelsen til udvikling af lårmusklernes styrkeindikatorer. Dette skyldes evnen til at udføre bevægelse med en større amplitude, som vides at øge styrken.
Legpress myter
Måske skulle vi nu ikke bare liste alle de positive aspekter ved benpressen, men snarere tilbagevise de eksisterende negative argumenter.
Det er ikke nødvendigt at bevare balancen, når du udfører bevægelsen
Selvfølgelig, at udføre en bevægelse i simulatoren og klemme platformen, der bevæger sig i en lige linje, i modsætning til squats med en vægtstang, behøver atleten ikke at opretholde balance i tre fly. Men når atleten står over for opgaven med at maksimere muskeludviklingen, skyldes det netop behovet for at bevare balancen, at musklerne maksimalt kan aktiveres og arbejde med store vægte. Benpressen er således en glimrende øvelse for at accelerere muskelvækst.
Med et fald i stabilitet vil atleten blive tvunget til at reducere vægten af sportsudstyret, hvilket vil påvirke en række faktorer væsentligt, for eksempel muskeltilpasning, hormonel reaktion på fysisk aktivitet osv.
Benpress er en ikke-funktionel bevægelse
Squats er også vanskelige at kalde en funktionel bevægelse, det er kun muligt i tilfælde, hvor atleten står over for opgaven med at forbedre denne bevægelse. En bevægelse kan kun kaldes funktionel, hvis bevægelsen sker i tre led, når den udføres. Det er ifølge disse kriterier, at en sådan definition mere specifikt gælder for benpressen.
Den eneste fordel ved bænkpressen er tunge løft
Det skal huskes, at ud over muligheden for at bruge en stor arbejdsvægt, bør øvelsen være gavnlig. Enhver atlet, der har udført et benpres mindst én gang, er enig i, at det får hjertet til at arbejde hårdt.
Benpress og muskelhypertrofi
Når atleten står over for udfordringen med at øge muskelmassen, kan benpressen gøre mange forskellige måder at øge intensiteten på, såsom forcerede negative reps, drop-sæt, høje reps eller hvilepause.
Når du bruger dråbesæt, bør du udføre bevægelsen det maksimale antal gange, hvorefter vennen reducerer vægten lidt, og atleten igen arbejder til fiasko. Derefter reduceres vægten igen, og alt gentages, indtil platformen bliver tom, eller atleten ikke har styrken til at fortsætte øvelsen.
Essensen i hvilepausemetoden er at udføre en eller to gentagelser med en arbejdsvægt på 90–95% af maksimalværdien for én rep. Derefter skal du reparere platformen og hvile i 20 sekunder. Herefter udføres 1 til 2 gentagelser mere, hviler igen og så videre, indtil det samlede antal gentagelser når fra 10 til 12. Når du bruger denne metode, får atleten mulighed for at øge tiden til at fuldføre tilgangen, samtidig med at den bevarer høj intensitet.
Når du bruger tvunget negative reps, skal din holdkammerat trykke ned på platformen, mens den sænker og holder belastningen i 3 til 5 sekunder. Løfteren skal derefter gennemføre den koncentriske gentagelsesfase. Samtidig skal det forstås, at partneren skal gøre alt kompetent, eller det er bedre at vælge en anden måde at øge intensiteten på.
Som du kan se, er det ret svært at sige entydigt, at det er bedre at trykke på benene eller sidde på hug med en vægtstang. Begge øvelser er gode i visse situationer og til løsning af forskellige problemer. Således er det i hvert fald ikke korrekt at sige, at benpressen er en ineffektiv øvelse. Til løsning af visse problemer er det bænkpressen, der kan give flere fordele frem for squat.
Den vigtigste opgave for en atlet er at forstå, hvordan man når mål og skaber det rigtige træningsprogram. Dette er den eneste måde at opnå dine mål og skabe en figur tæt på idealet.
For mere information om benpressen og squat med en vægtstang, se denne video:
