Lær, hvordan du korrekt deltager i træningsprocessen, hvis du har savnet mere end en måned og ikke har besøgt fitnesscentret. En trin-for-trin teknik fra en bodybuilding-guru. Hvis du havde en lang pause i timerne, skal du opbygge træningsprocessen korrekt. Din træning efter pausen skal ligne meget på en nybygger. Det betyder, at du skal bruge det mindste træningsmængde, mens du laver mange gentagelser. Det er også nødvendigt at reducere træningens intensitet. Som et resultat kan du undgå overtræning og skader.
Selvfølgelig vil dine træninger efter pausen i høj grad afhænge af pausens længde og årsagen til, at du var nødt til at afbryde undervisningen. Hvis du lige har hvilet i flere måneder, kan du roligt begynde at bruge dit masseforøgende program og reducere dine arbejdsvægte med det halve. Antallet af gentagelser i et sæt i en sådan situation bør være i området fra 12 til 15. Derefter øges du ugentligt med fem procent.
Hvis pausen varede mere end seks måneder, eller den var forårsaget af en skade, bør træning efter pausen behandles mere omhyggeligt. For at gøre det lettere for dig at foretage ændringer i dit træningsprogram, er det værd at forstå, hvilke ændringer i kroppen der sker i pauseperioden.
Kroppens tilstand efter en pause i timerne
På dette tidspunkt er din krop udladet, da fysisk aktivitet har været fraværende i lang tid. Du skal være opmærksom på, at når der ikke er nogen tung belastning, forsøger kroppen så hurtigt som muligt at slippe af med alle unødvendige kalorier efter sin mening.
Ikke kun musklerne, men alle kroppens systemer: nervøse, energiske osv. Er i en fastspændt tilstand. At genoptage træningen efter en pause vil blive en kraftig stress for kroppen, hvilket uundgåeligt vil føre til visse problemer. Den anden karakteristiske tilstand i kroppen efter en pause i timerne er en ubalance. Dette skyldes det faktum, at alle kropssystemer har forskellige tilpasningsperioder. Styrkeparametrene vil være de første, der vender tilbage til det normale, da dine neuromuskulære forbindelser er veludviklede, og musklerne vil være lydhøre over for træning. Men dette kan ikke siges om det ledbåndsartikulære apparat, da deres væv er hårdere i sammenligning med de muskulære, og det vil tage mere tid for dem at tilpasse sig. Det er denne ubalance, der kan forårsage skade.
Hvordan tilrettelægger du din træning efter pausen?
- Træningsintensitet … Denne parameter er beregnet til at bestemme den relative arbejdsvægt, som atleten bruger i klasseværelset. Du skal bruge en lav intensitet og ikke arbejde på fiasko. Igen, efter en pause, bør du øve dig som en nybegynder bodybuilder. Hvis dit træningsmængde er for stort, vil muskelvævet blive stærkt udsat for mælkesyre. Dette vil påvirke din fremgang negativt. Prøv at undgå at brænde i musklerne for ikke at bremse væksten af muskelvæv.
- Fremskridt. Du bør nærme dig dette problem så omhyggeligt som muligt, efter at du har genoptaget træningen efter en pause. Første gang efter start af klasser, bør du bevidst begrænse dine fremskridt. Den nemmeste måde at gøre dette på er med periodisering. Som vi allerede sagde, hvis pausen ikke var forårsaget af en skade, skal du starte træningen med arbejdsvægte på 50 procent af de tidligere. Forøg derefter belastningen med fem procent ugentligt i seks eller syv uger. I de næste seks uger skal du øge arbejdsvægtene med 2,5 procent ugentligt, indtil du når de tidligere belastninger. Udfør al denne tid fra 12 til 15 gentagelser i et sæt. Når du når dine tidligere arbejdsvægte, kan du øge antallet af gentagelser i et par måneder uden at ændre vægten. Først derefter kan du skifte til det tidligere træningsregime, der blev brugt før pausen.
- Funktionel træning. Du kan bruge det som en alternativ metode til at opretholde en balance mellem fremskridt, efter at du vender tilbage til træning. Samtidig er det værd at bemærke, at funktionel træning er værd at bruge for alle buildere, da du med den kan skabe en glimrende base, hvorpå du derefter vil øge muskelmængden. Hvis du ignorerer funktionel træning, kan du hurtigt finde dig selv på et plateau, og dette vil kun bremse din generelle fremgang. Når du bruger funktionel træning efter en pause, vil det tage dig omkring tretten uger at genvinde din tidligere tilstand. Efter denne periode kan du vende tilbage til dine sædvanlige træninger.
Hvis du vil gendanne din tidligere form så hurtigt som muligt, så brug dagens tip. Dette giver dig mulighed for at begynde at udvikle sig igen inden for et par måneder efter genoptagelse af træningen efter en pause.
Sådan træner du efter en pause, se denne video:
