Der er mange træningsprogrammer til styrkeløftere i dag. Det vil handle om det unikke 3x3 program. Mød den revolutionerende tilgang til styrkeløft. Dagens artikel er uden overdrivelse dedikeret til den revolutionære tilgang til styrkeløft. Dette træningsprogram bruges af førende tyske styrkeløftrepræsentanter, herunder Ralf Geers, der blev verdensmester blandt juniorer. Husk, at det lykkedes ham at indsamle i alt tæt på 2,2 tusinde pund. Denne træningsmetode blev også brugt af Michael Brugger, der blev den første tyske kraftløfter til at overvinde milepælen på 2,2 tusinde pund.
Dette træningsprogram kaldes "3x3", og dets varighed er otte uger. Der er to faser i programmet:
- Høj volumen fase;
- Konkurrencens etape.
Det skal bemærkes, at den revolutionære tilgang til styrkeløft, der er beskrevet i dag, på mange måder ligner Louis Simmons 'træning. Der er heller ingen døde sæsoner her, med træningsvægte fra 58 til 64 procent af maksimum. Dette program lægger særlig vægt på scenen med høj volumen.
En anden lighed med Simmons træningsprogram kan også noteres - et lille antal øvelser i øjeblikket, hvor atleten skifter til arbejde med vægte, der er fra 80 til 95 procent af maksimum.
Programmet kan kaldes unikt af den grund, at det i sammenligning med andre systemer kun indeholder de øvelser, atleten skal udføre i konkurrencen. Med andre ord er der slet ingen hjælpeøvelser i "3x3".
Skaberne af denne revolutionerende tilgang til powerlifting udtrykte det ganske enkelt. For at opnå høj atletisk præstation i konkurrence skal du pumpe bestemte muskler. Det er det, der er al opmærksomhed på. Selvfølgelig kan en atlet bruge forskellige hjælpebevægelser, men hovedvægten bør være på konkurrencedygtige øvelser. De fleste powerlifters laver mange ekstra øvelser i deres træning. Det kan være hack squats eller benpresser osv. Men biomekanikken i disse bevægelser er helt anderledes end de konkurrencedygtige.
Dette program viser fremragende resultater på grund af det faktum, at atlettens muskler modtager betydeligt mere stimulering i sammenligning med andre metoder.
Forberedelse til træning "3x3"
Atleter, der beslutter at begynde at øve "3x3" -programmet, skal kende den maksimale vægt i alle tre konkurrenceøvelser. Der er et stort antal metoder til dette, og du vælger selv den mest passende måde for dig at bestemme den maksimale vægt. Lad os sige, at det kan være de resultater, du viste ved den sidste konkurrence, som fandt sted for ikke mere end en måned siden.
Du vil derefter kunne beregne din træningsvægt for træningscyklussen, som vi vil diskutere om et øjeblik. Men inden du går videre til 3x3 træningsprogrammet, vil du øge dine squats med 25 pund, dødløft med 15 pund og på bænkpressen med 10 pund. Således får du et nyt maksimum, som hele træningsprogrammet vil være baseret på. Det skal også erindres, at træningsvægte på første trin er fra 58 til 64 procent af maksimumet og på anden etape - fra 60 til 95 procent.
Trin 1 i træning "3x3" - fra 1 til 4 uger
Ved hjælp af et stort antal sæt og reps vil atleten kunne opnå et stort træningsmængde i første etape. Dette vil opbygge masse, styrke og forbedre koordination og teknik i alle konkurrencedygtige bevægelser.
Den første fase omfatter 12 træningssessioner, tre i løbet af ugen. Der vil være en hviledag mellem træningsdage og to dage i slutningen af hver uge. De nemmeste træninger udføres mandag, onsdag og fredag.
I hver session vil du lave dødløft, bænkpresser og squats. Der leveres ikke yderligere bevægelser, hvilket indebærer en stor mængde energi til at udføre konkurrencedygtige øvelser.
Antallet af tilgange og gentagelser ændres ikke i løbet af hele programmets cyklus. I alt skal du udføre 5-8 sæt, der består af fem gentagelser hver for dødløft og squats. For bænkpressen er antallet af sæt 6-8 med 6 reps hver.
På første etape skal atleten arbejde med 4 forskellige procenter i første etape, men samtidig vil en procent blive brugt i løbet af ugen. Kort sagt skal du bruge en individuel vægt i hver bevægelse og arbejde med den hele ugen. Herefter skal vægten øges hver uge. Det skal også bemærkes, at andet udstyr end vægtløftningsbæltet ikke kan bruges.
Trin 2 i træning "3x3" - fra 5 til 8 uger
Den anden fase indebærer en dramatisk reduktion af træningens volumen og samtidig øget intensitet. Dette vil gøre det lettere for dig at blive fortrolig med tunge vægte. På dette tidspunkt bør du allerede bruge en bænkskjorte, jumpsuit, bælte og bandager.
Gør en eller to gentagelser for hver øvelse. Din opgave i denne periode er at øge magt, styrkeindikatorer samt forbedre teknikken til at udføre bevægelser.
Som i første fase har du tre lektioner om ugen. Men antallet af sæt og reps vil ændre sig.
Træningsteknik og kraft
Når du laver squats og markløft, skal du lave 3 sæt, og i bænken, 4 sæt. Gør 4 reps for hvert sæt.
Styrketræning
Brug for hver øvelse maksimalt to sæt med 1 gentagelse hver. Vægten skal være mellem 80 og 95 procent af maksimum.
Det anbefales at udvikle styrke i kun en øvelse hver træningsdag. Dette gør det muligt for kroppen at komme sig hurtigere efter træning.
Den revolutionære tilgang til styrkeløft, der er beskrevet i dag, er naturligvis meget interessant og værd at undersøge nærmere.
For mere information om styrkeløftstræning, se denne video:
[media =
