Find ud af, hvordan du pumper en kvindes røv derhjemme, hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen og bruge meget tid på at gruppere fitnessklasser. Et af de mest attraktive steder på en kvindes krop er balderne, og hver pige vil gøre dem faste og tonede. For at gøre dette skal du træne regelmæssigt og følge et specifikt ernæringsprogram. Nu vil du lære at pumpe din bagdel op derhjemme.
Det skal siges med det samme, at du ikke skal regne med et hurtigt resultat. Forbedring af udseendet af enhver del af kroppen kræver en holistisk tilgang. Udover regelmæssig motion bør du også bruge et specielt ernæringsprogram. Hvis du udfører bevægelser uden vægte, kan du kun stramme balderne. Sportsudstyr skal bruges til at give dem den ønskede form. For at gøre dine glutes så attraktive som muligt skal du være tålmodig og holde dig til din trænings- og spiseplan. Hvis du har problemer med at være overvægtig, så skal du først slippe af med det. Hvis du udfører styrketræning med en stor fedtmasse, øges belastningen på hjertet. Således vil vi først tale om ernæringsprincipperne, og derefter vil du lære at pumpe din bagdel op derhjemme.
Hvordan organiserer man ernæring, når man træner balderne?
Du kan bygge muskler hurtigt nok, men uden korrekt ernæring vil du ikke være i stand til at opretholde de opnåede resultater. Enhver, der ønsker at pumpe bagdelen op derhjemme, bør opgive fedt kød, pølser, forskellige saucer og dressinger.
Prøv at holde dit sukker, kaffe og chokolade så lavt som muligt for at forhindre cellulite. Din kost bør omfatte grøntsager, citrusfrugter, havfisk, mandler, skaldyr, grøntsager og frugter.
Med en korrekt organiseret kost vil din krop modtage alle de nødvendige makro- og mikronæringsstoffer. Alle disse stoffer er nødvendige for at bygge smukke og faste balder. For en pige vil det ideelle madprogram være en let morgenmad, et komplet frokostmåltid, en let middag og snacks. Den samlede energiværdi for kosten bør være cirka 1.800 kalorier om dagen, og det essentielle næringsindhold skal være 50/30/20 (protein / kulhydrat / fedt) procent.
Funktioner ved træning af numsen derhjemme
Hvis du vil vide, hvordan du skal pumpe bagdelen op derhjemme, så er det vigtigt at vælge de rigtige øvelser. Det er nødvendigt at starte klasser med lav belastning og gradvist øge dem. Arbejd kun første gang med din egen kropsvægt og øg gradvist antallet af sæt. Derefter skal du skifte til at bruge sportsudstyr - vægtstænger eller håndvægte.
Den mest effektive bevægelse for gluter er squat, og det er her du skal starte din træning. Men vi vil tale om øvelserne i detaljer. Det er nødvendigt at begynde at træne tidligst 120 minutter efter et måltid. Hver session skal være mindre end 30 minutter lang og træne dagligt. Når du når dine mål, bør du ikke stoppe med at øve. For at bevare muskeltonen kan du imidlertid træne hver anden dag i et kvarter.
I hver bevægelse skal du lave 15 til 20 reps og øge dem med 5 eller endda 10. ugentligt. Når du let kan foretage 100 reps, skal du begynde at bruge vægte. Du bør dog øge vægten af sportsudstyr gradvist for ikke at overtræne.
Et sæt øvelser nummer 1 til pumpning af musklerne i balderne
Nu for alle, der ønsker at vide, hvordan man pumper bagdelen derhjemme, tilbyder vi et sæt effektive bevægelser, der hjælper dig med at nå dit mål. Ud over at ville gøre din krop mere attraktiv, skal du bruge en stol og senere håndvægte.
- Øvelse "Sky Bridge". Musklerne i lænden, balder og bagsiden af låret er involveret i arbejdet. Tag en liggende stilling, og placer dine forlængede ben med dine hæle på en stol. Armene forlænges langs kroppen, og håndfladerne hviler på jorden. Start med at løfte det ene ben og løft langsomt dine hofter fra jorden. Balderne skal løftes, indtil kroppen er strakt i en lige linje. Udfør 20 reps uden at sænke dit arbejdsben. Gentag derefter bevægelsen i den anden retning.
- Øvelse "Bøjning af træ". Musklerne i balder, kalve og lår virker. Du skal stå på tæerne bag en stol et par centimeter fra den og lægge dine hænder på ryggen. Hold ryggen lige, bøj det ene ben ved knæleddet og sving det i en ret vinkel til siden. Gentag på den anden side.
- Øvelse "stige". Musklerne i balderne, lårene, quadriceps og også kalvene virker. Startposition - Stå foran en stol med dine fødder i niveau med dine skulderled, dine hænder i din talje. Det ene ben skal placeres på en stol, og det andet skal være bøjet i knæleddet i en ret vinkel. I denne position skal du holde pause. Derefter placeres arbejdsbenet på jorden, og det andet trækkes tilbage og derved foretager et udfald. Pause igen og gentag bevægelsen. Lav 15 til 20 reps for hvert ben.
- Træn "Squats i afgrunden." Musklerne i balderne, lårene og også quadriceps virker. Startposition - stå foran en stol i en afstand af 0,5 meter med ryggen til, og placer dine fødder på niveau med skulderleddene, hænderne er i taljen. Begynd at flytte dit højre ben tilbage, placer toppen af din fod på en stol. Sæt dig på hug ved at bøje dit venstre knæ og bringe dit højre knæ til jorden. Efter at have afsluttet det angivne antal gentagelser, skal du foretage en bevægelse på det andet ben.
- Træn "Himmelske squats." Musklerne i balderne, bagsiden af låret, quadriceps og også kalvene virker. Startposition - stå lige med fødderne i niveau med skulderleddene, armene sænket langs kroppen. Gør squat i fire tællinger. Efter at have nået den nedre ekstreme position af banen, skal du udføre bevægelsen i den modsatte retning, til sidst stå på tæerne og løfte dine arme op.
Et sæt øvelser nummer 2 til pumpning af baldernes muskler
Mange piger, der gerne vil vide, hvordan de skal pumpe bagdelen derhjemme, er sikre på behovet for at udføre komplekse bevægelser. Nu gør vi opmærksom på endnu et sæt enkle øvelser, som du kun har brug for en måtte.
Alle bevægelser skal udføres to gange om dagen, om morgenen og om aftenen. Start med 15 gentagelser i hver bevægelse. Derefter øges deres antal dagligt, og du vil se resultaterne af dine klasser efter to uger.
- Øvelse # 1. Startposition - stå på alle fire, tag dit venstre ben til siden, og har tidligere bøjet det ved knæleddet. Spark til siden med dit arbejdsben og vende tilbage til startpositionen. Efter at have afsluttet det angivne antal gentagelser, skal du udføre denne øvelse på det andet ben.
- Øvelse nummer 2. Startposition - stå lige med benene sammen og sænk armene nedad. Flyt din venstre hånd til siden, og løft din højre op. Bøj derefter fremad og tag dit venstre ben tilbage. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.
- Øvelse nummer 3. Startposition - Stå lige med benene sammen og let bøjede knæ. Placer dine hænder på dit højre lår og løft din højre fods hæl fra jorden. Flyt dit højre ben til siden, røre jorden med din tå og vende tilbage til startpositionen.
- Øvelse nummer 4. Startposition - stå lige med benene sammen og spred tæerne let til siderne, mens du lægger dine hænder på din talje. Bøj dine knæled lidt, begynd at stige på tæerne, dvæl i den ekstreme øverste position i fem sekunder.
- Øvelse nummer 5. Startposition - liggende på ryggen, stræk benene og læg hænderne langs kroppen med håndfladerne nedad. Realiser lige ben op, spred dem til siderne og lav en kort pause. Derefter bøjer knæleddet, forbinder fødderne.
For at fuldføre dette sæt øvelser behøver du ikke mere end et kvarter. På samme tid er alle de foreslåede øvelser meget effektive, og du vil selv se dette hurtigt nok. Her er alle de oplysninger, der vil være nyttige for alle, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe op i musklerne i balderne derhjemme.
Sådan organiseres en massegående træning for balderne derhjemme, se denne video:
