Find ud af, hvordan du udvikler imponerende rygmuskler? Afslører den hemmelige pull-up teknik for store mestre. Resultatet er 100% garanteret. Pull-ups er en vigtig grundbevægelse. Takket være ham kan du perfekt pumpe tilbage muskler samt abs og arm muskler. Begyndere skal selvfølgelig først mestre den klassiske version af bevægelsen og øge deres styrkeindikatorer. Så kan du begynde at lave pull-ups med vægte, da din kropsvægt på et tidspunkt ikke vil være nok til at komme videre.
Dette er ikke et svært træk, og du bør mestre det hurtigt. Det er designet til udvikling af flere muskelgrupper og er meget effektivt. Når du arbejder på vægtøgning, skal du lave tre eller fire sæt med 8 til 10 gentagelser i hver af dem. Brug en vægt svarende til omkring 80 procent af dit maksimum, eller med andre ord, som du kun kan trække op én gang. Hvis antallet af gentagelser i sættet er omkring 12, og arbejdsvægten er 60 eller 65 procent af maksimum, så kan du øge din udholdenhed.
Arbejdet involverer lats, runde muskler i ryggen samt biceps og muskler i skulderbæltet. Da du har brug for at prøve at udelukke vuggen i kroppen, bliver mavemusklerne også belastet. Du kan ændre vægten af belastningen på muskelgrupper ved at ændre placeringen af hænder og hoved. Lats vil arbejde hårdere jo bredere greb du bruger. Med et fald i afstanden mellem armene vil biceps begynde at arbejde mere aktivt.
Når du bruger det omvendte greb, vil vægten skifte til de nedre lats. Hvis du trækker opad fremad, stiger dine lats i bredden. Med pull-ups med vægte bag hovedet kan du øge tykkelsen af musklerne.
Hvordan udføres pull-ups korrekt med vægte?
Som en byrde kan du bruge et specielt bælte eller en vest. Det er nødvendigt at fastgøre en skive fra en vægtstang med den nødvendige vægt til bæltet. Tag fat i den vandrette stang med et bredt lige greb, og anstreng pressen, bøj ryggen. Brug dine rygmuskler, mens du indånder, løft din krop op, så dit hoved er over stangen. Udåndende luft, begynd at falde langsomt. I øvre og nedre ekstreme positioner må du ikke holde pause i mere end et sekund.
Du kan øge intensiteten af din træning ved at lave negative reps. For at gøre dette har du brug for en bænk eller stativ. Med dens hjælp skal du løfte kroppen op og uafhængigt kun udføre den nedadgående bevægelse i et langsomt tempo og fuldstændigt kontrollere den langs hele banen. En særlig modvægtstræner kan også bruges.
Almindelige pull-up fejl
Gennem hele bevægelsen skal du opretholde spændinger i musklerne i skulderbæltet og ryggen. Meget ofte er atleter ikke opmærksom på dette. Mens du bevæger dig op, skal du gradvist bringe skulderbladene sammen for ikke at beskadige ledbåndene i ryggen eller skulderleddet.
Det er meget vigtigt at understøtte vægten af vægten ikke med dine hænder, men med din ryg. For at gøre dette er det nødvendigt at sænke skulderleddene lidt og rette brystet. Åndedræt er også et vigtigt element i bevægelse. Mange begyndere bevæger sig opad, når de ånder ud, hvilket er helt forkert.
Prøv at eliminere kroppens svajende så meget som muligt, og kun erfarne atleter kan bruge snyd. Begyndere bør kun trække op i lodret retning. Pull-ups er en fantastisk grundlæggende bevægelse at indarbejde i dit træningsprogram. Med dens hjælp vil du ikke kun få masse og øge styrkeindikatorer, men du kan også øge bredden på ryggen og give biceps yderligere lindring.
Se teknikken til pull-ups med en vægt på +32 kg i denne video:
