Lær en række øvelser, der også effektivt kan pumpe din ryg, mens du udskifter grundlæggende bevægelser som stangen. Pull-ups er uden overdrivelse en af de mest effektive styrkebevægelser. Ved at ændre udførelsesteknikken kan du flytte belastningen af belastningen på forskellige muskelgrupper i arme og ryg. Desværre, for at trække op, skal du have tilstrækkelig styrke, og mange nybegyndere atleter er interesserede i, hvordan du udskifter pull-ups på den vandrette stang.
Hvilke øvelser kan erstatte pull-ups på den vandrette stang?
Hvis du lige er begyndt, og du ikke kan foretage en enkelt gentagelse i pull-ups endnu, skal du ikke fortvivle. Der er mange øvelser i bodybuilding, der er udskiftelige. Hvis du stadig ikke kan trække op, får du mulighed for at udføre effektive øvelser efter at have læst denne artikel. Men når dine muskler er stærke nok, er det værd at indføre pull-ups i træningsprogrammet. Det skyldes, at de bevægelser, der erstatter dem, er mere isolerede og involverer færre muskler.
Her er en liste over øvelser, der midlertidigt kan erstatte forskellige pull-up-variationer:
- Pull-ups, bredt greb - du kan udføre træk i den øvre blok i retning af brystet med et bredt greb.
- Pull-ups, omvendt greb - Det er også muligt at udføre rækker i brystets retning ved hjælp af det passende greb.
- Pull-ups bag hovedet - trækkraft af den øvre blok til hovedet.
- Pull-ups, greb smalt - bloktræk ved hjælp af et smalt greb.
- Pull-ups, parallelt greb - trækkraft på blokken ved hjælp af et parallelt greb.
Som du selv kan se, kan alle former for pull-ups let udskiftes med andre bevægelser. Men jeg vil minde dig om, at det er værd at gøre dette indtil det øjeblik, hvor du ikke lærer at trække op. Hvordan man gør dette vil blive diskuteret nedenfor. Samtidig er det ikke værd at opgive erstatningsbevægelser helt, og du kan bruge dem som supplement til pull-ups.
Hvordan lærer man hurtigt at lave pull-ups på den vandrette stang?
Bevægelse fremmer udviklingen af muskler i arme, ryg, skulderbælte, mavemuskler og fælder. Da trods den temmelig enkle teknik til at udføre denne bevægelse ikke alle kan straks trække op, er der udviklet øvelser for at hjælpe med at nå dette mål. Du ved allerede, hvordan du udskifter pull-ups på den vandrette stang, og nu vil vi fortælle dig, hvordan du hurtigt mestrer denne bevægelse.
Lad os se nærmere på den anatomiske struktur af musklerne, der er involveret i arbejdet, og starte med de vigtigste:
- Lats - placeret i den øvre laterale og nedre del af ryggen.
- Romboide muskler - er placeret under trapezformet midt på ryggen.
- Stor rund muskel - den øvre laterale del af ryggen, direkte under armhulerne.
Pull-ups giver dig mulighed for at indlæse et stort antal ekstra muskler:
- Pectoralis major muskel - placeret i det øverste bryst.
- Pectoralis minor - det øvre bryst direkte under hovedmusklen.
- Kraveben-brachial muskel - det indre område af overarmen ved skulderleddet.
- Subscapularis muskel - placeret i subscapularis og placeret under andre muskler.
- Biceps - den forreste overflade af overarmen.
- Triceps - bagsiden af overarmen.
I sport er styrke og udholdenhed af stor betydning, og regelmæssig motion giver dig mulighed for at udvikle disse evner. Men for mange mennesker er den daglige rutine meget overbelastet, og der er simpelthen ikke tid tilbage til at besøge gymnastiksalen. Fortvivl ikke, du kan træne derhjemme. Følgende faktorer er vigtige for at mestre en så fremragende kraftbevægelse som pull-ups:
- En positiv indstilling, uden hvilken det er svært at opnå gode resultater i enhver virksomhed.
- Regelmæssig motion.
- Stræber efter at løse de tildelte opgaver.
- Organisering af korrekt ernæring.
Lad os sige et par ord om sidstnævnte separat. Ifølge professionelle atleter og trænere afhænger mere end 50 procent af din træningssucces af din kost. Hvis du beslutter dig for at oprette din drømmefigur, er det første trin at gennemgå din kost. Vi minder dig også om behovet for at forbruge nok vand.
Umiddelbart bemærker vi, at når du udfører alle kraftbevægelser, er det ekstremt vigtigt at overvåge din vejrtrækning. Når du løfter vægten, skal du ånde ud. Det er lige så vigtigt at fokusere på bevægelsens udførelse og forsøge at mærke muskelsammentrækningen. Dette vil sandsynligvis være svært i de tidlige stadier af træningen, men med tiden vil du lære. Og selvfølgelig er det vigtigt først at mestre teknikken i hver styrkeøvelse, hvorefter du kan begynde at fremskynde belastningen.
For at mestre pull-ups skal du have tilstrækkelig muskelstyrke i skulderbælte, ryg og mave. Ved at arbejde med disse muskelgrupper kan du hurtigt mestre pull-up-teknikken og tilføje denne øvelse til dit træningsprogram. For at træne musklerne i skulderbæltet er håndvægte i siden perfekte. For at udføre øvelsen skal du tage en stående stilling og sænke dine arme med håndvægte langs kroppen. Fra denne startposition løftes skallerne til siderne til skulderleddene.
Til træning af mavemusklerne er forskellige vridningsvariationer perfekte. Du har kendt disse øvelser siden skoleundervisningstimer, og det er ikke værd at dvæle nærmere ved dem. Til rygmuskler kan du bruge pull-ups, push-ups osv. Erstatninger. Her er en liste over bevægelser, der hjælper dig med at styrke dine muskler og begynde at lave pull-ups senere:
- Push-ups fra jorden.
- Hængende på den vandrette stang.
- Knas for pressen.
- Øvelser for musklerne i skulderbæltet.
Hvordan trækker man op på den vandrette stang?
Når denne bevægelse udføres, falder hovedbelastningen på biceps, lats og deltaer. Desuden deltager rhomboide muskler og trapez i arbejdet. Oftest bruger atleter pull-ups til at udvikle deres rygmuskler, mens de forsøger at minimere bicepsens arbejde. Der er et ret stort antal typer pull-ups, afhængigt af det anvendte greb og armenes placering. Du skal forstå, at pull-up er en funktionel bevægelse, da den ofte bruges i hverdagen.
Træningsteknik
Dette er en grundlæggende øvelse, da der er flere muskler involveret. Vi har allerede sagt, at du bør minimere bicepsens deltagelse, og til dette skal du bruge en bestemt type greb. Jo tættere håndfladerne er på hinanden. Jo større belastning på biceps. Ud fra dette kan det forstås, at der er brug for et bredt greb for at pumpe ryggen.
Men med en stigning i afstanden mellem håndfladerne falder bevægelsesamplituden, hvilket påvirker kvaliteten af at træne målmusklerne negativt. Således skal du finde den balance mellem grebbredde og amplitude for at opnå det ønskede resultat. Vi anbefaler at starte med et medium greb og foretage justeringer efter behov.
Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at rette ryggen, mens du bøjer i lænden. Hvis din ryg er afrundet, vil nogle af muskelfibrene ikke trække sig sammen. Dette reducerer ikke kun bevægelsens effektivitet, men kan forårsage skade. Bevægelsen opad bør ikke udføres til niveauet af hagen eller nakken, men til brystet. For at gøre dette bliver du nødt til at bøje lidt tilbage. Dette er den eneste måde at opnå maksimal sammentrækning af rygmusklerne.
Pull-ups er en form for dødløft. Dette indebærer behovet for at flytte albueleddene tilbage. Forestille. At dine hænder under øvelsen er begrænset af albuerne, og de skal bringes bag din ryg. Dette hjælper dig med at maksimere isoleringen af dine målretningsmuskler. Lad os nu se på rækkefølgen af dine handlinger på den vandrette bjælke:
- Tag startpositionen på stangen og placer dine hænder lidt bredere end skulderleddene.
- Træk kroppen tilbage i en vinkel på cirka 30 grader fra det lodrette plan og buk brystet fremad.
- Efter indånding skal du begynde at rejse dig op og bruge musklerne i arme og ryg indtil det øjeblik, indtil du rører overliggeren med brystet.
- På det ekstreme øvre punkt i banen skal du sørge for at holde pause, mens skulderbladene bringes sammen og ånder ud.
- Nedadgående bevægelse skal være langsom og kontrolleret.
- På banens laveste punkt er det nødvendigt at opnå maksimal strækning af de bredeste muskler i ryggen.
Her er nogle af de mest almindelige fejl, nybegyndere atleter laver, når de laver pull-ups:
- Inertiskraften fra kroppens gyngning bruges, hvilket reducerer bevægelsens effektivitet kraftigt.
- Du kan ikke slæbe ryggen og rundt om skulderleddene, og brystet skal rettes op.
- Efter at have nået banens ekstreme lavpunkt, er det nødvendigt at opretholde spændingen i alle arbejdende muskler.
Hvis vi taler om den anbefalede mængde pull-ups, kan mænd lave fra tre til fire sæt med 8-10 gentagelser hver. Piger kan begrænses til tre sæt med 4-6 gentagelser i hver.
Lad os afslutte med at se på et par af de vigtigste typer pull-ups:
- Med et lige greb. Bevægelsen er rettet mod at pumpe skulderbæltet og armmusklerne. Velegnet til atleter på alle færdighedsniveauer, selvom det ikke er let.
- Medium ryggreb. Det giver dig også mulighed for at pumpe musklerne i armene, men samtidig falder en del af belastningen på ryggen. Dette er en ret simpel øvelse, der er fantastisk til begyndere atleter.
- Bredt greb. Vi overvejede teknikken i denne særlige type pull-up i dag. Husk, at dens hovedopgave er at styrke de bredeste muskler i ryggen. For nybegyndere kan det være ret udfordrende, indtil deres muskler bliver stærkere.
- Brede greb pull-ups. En af de sværeste øvelser. Desuden bør det kun udføres efter en opvarmning af høj kvalitet. For at undgå ledskade. Vi anbefaler ikke denne øvelse til begyndere atleter. Når du udfører det, skal grebet være så bredt som muligt, og kroppen skal strækkes til snoren. Kryds ikke dine ben eller bukke ryggen. Albueleddene skal rettes mod jorden, og den opadgående bevægelse udføres, indtil hovedets bagside rører tværstangen.
- Omvendt smalt greb. En ret let øvelse, der maksimerer brugen af biceps. Det kan anbefales til atleter med forskellige konditionstrin til forskellige træningsprocesser på arbejdsdagen på arme muskler.
For flere nyttige tips om, hvordan du lærer at trække op, se nedenfor:
