Lær, hvordan du laver en af de mest effektive mavefyldende øvelser og styrker dine indre mavemuskler. Hemmelig teknik. Veltrænede mavemuskler vil ikke kun forbedre dit udseende, men også give funktionelle fordele. Det skal huskes, at mavemusklerne er designet til at støtte og beskytte de indre organer. Til træning af pressen udføres forskellige typer vendinger, herunder på en skrå bænk.
Det er meget vigtigt at træne regelmæssigt, for kun i dette tilfælde vil du være i stand til at nå dine mål. Blandt funktionerne ved at udføre vridning på en skrå bænk kan man notere evnen til at pumpe alle mavemuskler: lige, skrå og indre.
Også, udføre vridning på en skrå bænk, rectus muskel i låret med iliopsoas muskel deltager aktivt i arbejdet. Den første af disse muskler er at bøje knæet, og den anden er at bøje hoften.
Hvordan laver man skråstreg korrekt?
I enhver øvelse skal du nøje følge teknikken for at få den maksimale effekt. Dette gælder fuldstændigt vridning, som ved første øjekast kan virke som en meget enkel bevægelse. Inden du starter tilgangen, skal du sænke bænken i forhold til jorden i en vinkel på 40 grader. Derefter skal du sidde på den og sikre dine ben under en speciel rulle.
Det er bedst at krydse dine arme og placere dem i brystområdet eller bag hovedet. Efter at have taget et stærkt åndedrag, skal du holde vejret og begynde først at rive hovedet og skulderleddene af overfladen af bænken. Først efter det kommer ryggen af. Kroppen bør kun løftes ved hjælp af mavemusklerne.
Når kroppen er i en vinkelret position i forhold til overfladen af bænken, skal du stoppe et øjeblik og derefter begynde at bevæge sig i den modsatte retning. For at få mest muligt ud af skråbænkene skal du ikke slappe helt af dine mavemuskler og røre ved bænken med dit hoved.
I et sæt skal der udføres 10-25 gentagelser. Det er bedst at udføre bevægelsen på en særlig træningsdag for mavemusklerne, efter at have arbejdet på den øvre del af denne muskelgruppe. Inden denne bevægelse er det værd at udføre omvendte vendinger eller løfte benene. Til gengæld er det værd at udføre skrå vendinger efter at have vredet sig på en skrå bænk.
Inden arbejdet på bænken påbegyndes, skal du sikre dig, at udstyret er i god teknisk stand. Det er meget vigtigt, at strukturen er sikkert forankret til jorden og ikke vakler. Det er også nødvendigt at sikre dine ben godt bag rullerne. For at gøre dette skal du muligvis omkonfigurere dem til din højde. For at eliminere risikoen for rygskader skal du huske vigtigheden af opvarmning.
Fejl ved udførelse af vendinger på en skrå bænk
Selvfølgelig begås fejl for det meste af nybegyndere atleter, og oftest refererer dette til hændernes position under bevægelsen. Hvis du vil holde dine hænder bag hovedet, skal de være placeret i ørernes område. At holde fingrene låst og holde bundterne bag hovedet kan strække dine nakkemuskler under øvelsen.
Det er vigtigt at sikre, at brystet forlænges, mens du arbejder. Hvis ryggen er afrundet, øges risikoen for rygskader kraftigt. Når kroppen bevæger sig op, hjælper mange atleter sig selv med fødderne. Du kan ikke gøre dette, fordi det reducerer effektiviteten af vridning betydeligt. Husk, at alle bevægelser kun skal udføres ved hjælp af styrken af de målrettede muskler, i dette tilfælde er det abs. For at gøre dit arbejde lidt lettere, prøv at rette blikket fremad.
Tips til atleter, der udfører skrå bænk
Vip ikke bænken i en alt for stejl vinkel. For begyndere er en 10-graders hældning tilstrækkelig. Efterhånden som din abs styrkes, kan du begynde at øge bænkens hældning. Den maksimale vinkel må ikke overstige 45 grader. Hvis vinklen er stor, vil det føre til en stærk blodstrøm til hovedområdet, hvilket kan påvirke din tilstand negativt.
Hvis bevægelsen er blevet for let for dig, så kan du placere dine krydsede arme bag hovedet, hvorefter de klassiske vendinger udføres. I dette tilfælde er det meget vigtigt ikke at hjælpe med at løfte kroppen med dine hænder for ikke at reducere effektiviteten af øvelsen. Det skal også huskes, at jo tættere dine hænder er på dit hoved, jo sværere er det at udføre bevægelsen. Pas på din vejrtrækning, da dette giver dig mulighed for at udføre en mere intens aktivitet. Udåndingen må kun foretages i det øjeblik, den når den ekstreme øvre position af banen.
Andre former for crunches på en skrå bænk
Skrå vendinger
Teknikken til at udføre denne bevægelse adskiller sig ikke væsentligt fra den klassiske version. Du behøver kun at dreje kroppen til siden, når du når den øverste endeposition af stien. Men lad os tale om denne bevægelse lidt mere detaljeret.
Når du har taget en liggende stilling på en skrå bænk, skal du lægge hånden bag hovedet og hvile den anden på låret. Når du har nået banens endelige position, skal du dreje kroppen i den modsatte retning af hånden bag hovedet. Hvis der er en højre hånd på bagsiden af hovedet, er det nødvendigt at dreje til venstre og røre ved venstre knæ med albueleddet i hånden. Udfør det angivne antal gentagelser, hvorefter det er nødvendigt at ændre siden af kroppens rotation.
Omvendt crunches
Når du udfører denne form for vridning, skal du ikke hæve din krop, men dine ben. Du skal tage en liggende stilling på en skrå bænk, men i den modsatte retning - tag fat i rullerne til benene med dine hænder. Bøj dine ben lidt ved knæleddet, begynd langsomt at hæve dem, indtil knæene rører brystet.
Udviklingen af musklerne skal gives tilstrækkelig opmærksomhed. Vi har allerede sagt ovenfor, at en godt pumpet presse ikke kun vil forbedre dit udseende, men også give praktiske fordele. Når man arbejder med frie vægte, er næsten alle muskler i kroppen involveret i bevægelserne, herunder pressen.
Hvis du har veludviklede mavemuskler, reducerer dette betydeligt belastningen på rygsøjlen og derved reducerer sandsynligheden for skader. Ved arbejde med en vægtstang fungerer mavemusklerne som stabilisatorer. Når du udfører vridning på en skrå bænk, behøver du ikke at bruge ekstra vægte, og din kropsvægt er nok. Det er meget vigtigt at mestre teknikken i denne bevægelse godt, da fejl i dens implementering kan føre til skader på rygsøjlen.
Selvom alle mavemusklerne er involveret, når de udfører crunches på en skrå bænk, falder det meste af belastningen på den nedre del af gruppen. Derfor bør du også lave omvendte crunches for at maksimere din abs. Det skal også mindes om vigtigheden af at varme op, inden hovedsættet startes.
Teknik til at udføre vridning på en skrå bænk
