Find ud af, hvilken bodybuilding -øvelse der kan maksimere dine brystmuskler uden behov for isolationsbevægelser. Dumbbell bænkpressen er en grundlæggende metode til træning af brystets muskler. Sammen med dette kan deltas og triceps deltage. Bænkpresse, liggende med en hånd eller siddende, bringer nytte på mange måder, hvis du har en vis viden om funktionerne i deres implementering.
Hvad er en vandret håndvægtspresse?
Oftest i bodybuilding og styrkeløft er en øvelse påkrævet - en håndvægtspresse. Et sådant projektil er udstyret med en flerhed af positive kvaliteter, som virkningen af en enorm mængde muskler kan tilskrives.
Først og fremmest skal det bemærkes, at håndvægspresser er af forskellige typer: tryk med begge hænder og tryk med en hånd. Tohåndspresser er også ret effektive og effektive. De bruges mest til at målrette de laterale deltoid- og brystmuskler. Alle øvelsesmetoder skal udføres synkront.
I dette tilfælde ser vi på den enhåndspresse. Hver hånd gentager hinanden, som i et spejlbillede. Hvis denne anbefaling ikke følges, kan der opbygges asymmetriske muskler. Vigtigst af alt, fold aldrig dine hænder frem eller tilbage. Ellers er det let at komme til skade i skulderleddet.
Hvert sæt øvelser indeholder også triceps, så det er tilrådeligt at udføre sådanne øvelser i den periode, hvor dit program er designet til at øge triceps. At trykke på en håndvægt betyder tilstedeværelsen af den forgangne fase. Men med denne metode er der en eller anden negativ indikator, som består i, at hver hånd medtages igen. Med denne øvelse tabes styrkepotentialet hurtigere.
Derfor, når du trykker med den ene hånd, skal du gentage den samme øvelse for begge hænder, men det er ret svært. Denne træning bliver mindre effektiv. Træthed kan blokeres ved hver øvelse. Enhåndspressen er ikke behagelig nok. Derfor er det værd at inkludere andre øvelser i forløbet med ham.
Træningsteknik
- Lig vandret på en bænk. Du bør tage en håndvægt i hånden og sidde på enden af en vandret bænk. Håndfladerne skal vende mod hinanden.
- Når du ligger, er det værd at hjælpe dig selv ved at skubbe overlårene. Læg dig forsigtigt ned på den, kast en håndvægt i brystet og ret armen op.
- Med den anden hånd skal du have fat i enden af bænken for at være mere stabil.
- Benene er bedst placeret bredt. Drej din hånd, så din håndflade vender foran dig. Denne position kaldes startpositionen.
- Sænk håndvægten til brystet, mens du tager albueleddet til siden for at pumpe brystet. Ved udånding skal du klemme din hånd op. Det er nødvendigt at kontrollere dine bevægelser og udføre øvelserne ekstremt omhyggeligt.
- Bevar din balance, indtil du er helt sikker.
- Det er værd at lave et par gentagelser, indtil trætheden begynder, og derefter skifte hænder og udføre øvelsen med den anden hånd. Det vigtigste er at beholde andelen i træningsmængden.
- Riv dine ben af gulvet, bøj dem ved knæene, skal være efter afslutningen af øvelsen. Drej håndleddet, så du kan dreje den anden del af hofteleddet. Denne bevægelse kan hjælpe med at vende til en anden position. I denne position er det værd at lægge håndvægte.
Fordele ved enarmet bænkpres
- Brystmuskelgrupperne er involveret.
- Grundlæggende type træning.
- Derudover påvirker skulderleddet og triceps.
- Det er en styrkeøvelse.
- Der kræves kun håndvægte.
- Det kan være velegnet til både erfarne atleter og begyndere atleter.
Funktioner og anbefalinger til udførelse af øvelsen
Denne øvelse udføres bedst i visse situationer.
- Ved træning af assistentmusklerne, som er ansvarlige for kroppens balance og stabilitet.
- Motion hjælper med at forbedre muskelkoordinationen, det vil sige den kombinerede præstation af forskellige muskelgrupper, der er rettet mod at udføre visse komplekse opgaver.
- Træner den del af kroppen, der halter bagud i udviklingen. Med almindelige trækøvelser er den ene hånd ikke meget involveret, så er det værd at øge belastningen. Du bør ikke fortsætte øvelserne med en halende hånd, da musklerne ikke udvikler sig proportionalt.
Når du udfører øvelsen, er det også værd at sænke albuerne gradvist og uden at blive distraheret. Når du oplever smerter eller ubehag, er det værd at dreje håndvægte mod hinanden med dine håndflader. Derefter reduceres belastningen lidt, og øvelsen bliver mere behagelig og reducerer ikke effektiviteten.
Alle nuancer ved at lave et vandret håndvægtspresse i denne video fra Denis Borisov:
[media =
