Jo mere muskuløs og tættere den øvre kiste af en atlet er, desto mere spektakulær er brystets overordnede udseende. Incline Dumbbell Press er en ideel øvelse til at arbejde med dine øvre brystmuskler. Det særegne er, at når du arbejder, kan du bruge store vægte og et maksimalt bevægelsesområde. Det vigtigste er at overholde de tekniske udførelsesregler.
Bland ikke håndvægtsbænkpres og sidevægtsavl op - det er forskellige øvelser!
Hældningspressen kan klassificeres som en af de mest nyttige øvelser til målrettet pumpning af de øvre brystmuskler og udvikling af enorm styrke. Til en vis grad er det mere multifunktionelt og mere komplekst end vægtstangspressen på en skrå bænk, fordi det i sit arbejde udover brystmusklerne er nødvendigt at inkludere et stort antal stabiliserende muskler for at opretholde stabilitet i bevægelsen i alle vektorer.
Med hensyn til tekniske egenskaber ligner øvelsen meget sin forgænger, vægtstangspressen, men der er stadig visse forskelle, der bør overvejes detaljeret, så den maksimale fordel ved at lave håndvægtspressen er.
Teknik til at udføre en skrå håndvægtspresse
Den første og vigtigste ting er valget af den nødvendige bøjningsvinkel på bænken, så belastningen går på brystet, og hverken triceps eller deltoider tager den væk. En vinkel på 20 grader gør belastningsfordelingen lig med alle dele af brystmusklerne. Jo højere bænken er indstillet, jo mere vil belastningens fokus flytte sig til det forreste bundt af deltaer, "slukke" triceps og brystmuskler, og denne øvelse bliver til en version af pressen til skuldrene. Den bedste løsning ville være en vippevinkel på 25-30 grader fra vandret.
Inden du udfører øvelsen, bør du helt sikkert lave en generel strækning for alle muskelgrupper i den øvre skulderbælte og udføre et par opvarmningsrepetitioner af bænkpressen med få eller ingen vægte. I øvelsen er det nødvendigt at afbalancere den frie vægt med hænderne separat og sørge for, at håndvægte ikke "driver" til siderne, derfor skal formaling af den korrekte teknik bringes til det ideelle.
Dumbbell pressen på en skrå bænk i sig selv er enkel, ligesom alle de grundlæggende elementer i styrkesport:
- Tag den korrekte startposition i simulatoren: hovedet, skuldrene og hofterne presses mod bænken, brystet er spændt.
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden og hvil dine fødder på gulvet, hold knæene bøjede i rette vinkler, og riv ikke dine sokker eller hæle af i hele sættet. Det er godt, hvis bænken har særlige stop til fødderne.
- Bøj dig over og løft håndvægtene fra gulvet med dit eget greb "i låsen" eller, hvis deres vægt er relativt stor, bed assistenten om at give dig skaller i begge hænder. Håndfladerne ser i samme retning som øjnene, det vil sige klart fremad.
- Løft håndvægte mod dine skuldre, tættere på deltoidmusklerne.
- Klem skallerne på lige arme strengt lodret. Stop et par sekunder og spænd dine brystmuskler så meget som muligt. Øverst skal håndvægte være parallelle med skulderlinjen. Albuerne bevæger sig nøjagtigt i skulderplanet og kigger altid mod ørerne.
- Ved at sænke håndvægte ned (negativ eller negativ fase af øvelsen), bevar kontrollen over din vægt. Det er på de frem- og tilbagegående bevægelser, at koncentrationen skal rettes. Når håndvægte når skulderniveau, skal du ændre bevægelsesretningen med en rhinsten og klemme skallerne op.
- Udfør øvelsen det påtænkte antal gange uden pauser og iagttagelse af rytmen.
Når du udfører øvelsen, kan du ikke rive balderne af bænken, ellers vil belastningen gå væk fra de øvre brystmuskler, og lænden vil være i fare. Kontrol af korrekt vejrtrækningsteknik spiller en vigtig rolle. For maksimalt at "åbne" brystet og stift fastgøre rygsøjlen i den indledende fase af øvelsen, kræves en dyb indånding efterfulgt af at holde vejret. Efter at have passeret det sværeste løfteområde, bør du straks foretage en kraftig udånding, det vil kontrollere det intra-abdominale og intrathorakale tryk, og faren for "svigt" vil blive minimeret.
For effektivt at træne den øvre del af brystmusklerne bør håndvægte ikke løftes dumt op, men så deres ender praktisk talt rører hinanden og er placeret overfor midten af brystets øvre kant.
Fremkald ikke fuldstændig udmattelse, når du udfører en skrå håndvægtspresse. Fremgangsmåden bør ikke afsluttes på toppen af komplet muskelsvigt, men lidt tidligere, for ikke at miste kontrollen over skallerne. For komplikationer og en eller anden variation af træningsprocessen kan du nogle gange udføre et håndvægspresse med den ene og den anden hånd skiftevis.
Fordele og faldgruber ved håndvægt bænkpres
Dumbbell bænkpres på en skrå bænk giver dig mulighed for at "strejfe" med amplituden af håndbevægelse. Sådanne skaller kan sænkes betydeligt lavere end stangen, som stangen forstyrrer. Håndvægterne "går" dybere ned, og kvaliteten af strækningen af de muskler, der trænes, stiger. Og god muskelstrækning er den første betingelse for deres hypertrofi og gode anabolisme.
Med en stigning i arbejdet (bevægelsesområde og strækning) bliver øvelsen automatisk sværere end vægtstangspressen, så arbejdsvægten bliver mindre.
Med to tunge håndvægte i dine hænder er det ret svært og traumatisk at tage startpositionen på bænken og derefter komme af den. Atleter, der arbejder med ekstremt tunge vægte, skal sørge for at forsikre sig selv. Selv psykologisk er det meget svært at arbejde uden et sikkerhedsnet med stor vægt, så ekstra hjælp vil aldrig være overflødig.
Hvis udstyrets vægt er anstændig, skal du bede din værelseskammerat om at sende begge håndvægte efter tur. Assistenten skal derefter knæle bag hovedet på bænkpressen og holde hænderne under albuerne. Selvfølgelig er dette en luksus, men det er bedre, hvis der er to assistenter - for den ene og for den anden hånd. I slutningen af sættet vil en person ikke være i stand til samtidigt at tage håndvægte fra hænderne på en atlet, der løber tør for ikke at kunne gennemføre gentagelsen.
Vil du "polere" dine bryster til uendeligt smukke former og spektakulære størrelser? Så skal håndvægtspresset på en skrå bænk helt sikkert indtage en af de første positioner på listen over dine brystøvelser.
Video med Denis Borisov om teknikken til at udføre øvelsen:
[media =
