I denne artikel lærer du, hvordan du strækker brystets muskelpose for bedre fiberhypertrofi. Også tekniske nuancer er beskrevet - "ledninger med håndvægte til siderne". Udviklede og harmonisk formede bryster er det mest udtryksfulde symbol på mod og styrke. Denne type øvelse understreger belastningen på det øvre område af pectoralis major -musklerne, hvilket giver dig mulighed for at opnå et tæt og muskuløst bryst.
Det vigtigste er at følge udførelsesreglerne og ikke "lege" med djævelsk store vægte.
Opmærksomhed, forveks ikke denne øvelse med hældningspressen, det er lidt forskellige teknikker.
Et unikt træk ved at træne med jern er, at man ved hjælp af særlige øvelser helt og fuldstændigt kan transformere, fjerne et sted, bygge sig op et sted og få smukke, radikalt ændrede former for individuelle dele af kroppen. I dag er alle finesser blevet afsløret, der er ingen hemmeligheder, og de øvelser er virkelig kendt, der mest effektivt klarer de opgaver, der er tildelt dem.
Incline Breeding er førende blandt isolationsøvelser med det formål at træne den øvre og indre del af pectoralis major muskel. Det strækker musklerne perfekt og giver dem klare, præget former. Hvis to eller flere muskelgrupper arbejder i hovedøvelserne, og brystet ikke kan modtage fuld belastning, og med de sidste tilgange overfører det til mindre trætte muskler, er kun et skulderled involveret i implementeringen af en sådan øvelse. Faktisk udføres alt arbejde med brystet uden brug af triceps og deltas.
Læs vores artikel om brystmuskulaturenes anatomi
Hæld håndvækstavlsteknik
De tekniske egenskaber ved implementeringen af denne øvelse i praksis adskiller sig ikke meget fra den klassiske liggende avl. Der er dog et lille antal finesser, der ikke kan "hamres ind".
Der skal lægges særlig vægt på bænkens hældningsvinkel. Øverst på brystet skal være over midten og bunden, ikke parallelt. For at gøre dette skal du hæve bagsiden af bænken til den optimale vinkel - 30? 45 grader i forhold til gulvet. Hvis du sætter bænken i en vinkel over 45 grader, får du en siddestilling, og avlen til brystet vil flytte al belastning på armene.
En vigtig strukturel komponent i enhver aktivitet er en kompetent opvarmning, før du laver øvelserne. Uundværlig af den grund, at det kan øge fleksibiliteten betydeligt og forbedre bevægelsesområdet under routing, og vil også påvirke reduktionen og forebyggelsen af risikoen for skader. Frivægte er mere effektive til at øge styrken, men de skal håndteres ordentligt, og tunge håndvægte bør ikke tages op, før teknikken er blevet "finpudset" til perfektion. At tage din tid, holde balancen og overvåge hver tilgang vil altid være nødvendig.
- Tag startpositionen på bænken: hoved, skuldre og balder skal være så tæt på bænken som muligt, ryggen er let buet i lændeområdet, brystmusklerne er i spænding.
- Fødder skulderbredde fra hinanden, fødderne skal hvile på gulvet, holde knæene bøjede i rette vinkler, tæer og hæle bør ikke komme af under alle tilgange. Det er fantastisk, hvis bænken er udstyret med specielle understøtninger til fødderne.
- Tag håndvægte i venstre og højre hånd.
- Stræk dine arme ud foran dig og bøj dem let ved albuerne. Udvid penslerne, så håndfladerne vender mod hinanden.
- Spred dine arme: sænk håndvægtene til siderne, indtil armene er strakt fuldstændigt med skulderbevægelse og bryststyrke. I den endelige position er armene spredt fra hinanden, håndfladerne peger opad. I den nederste position bør du ikke folde dine arme for ikke at overbelaste underarmen.
- Når du indånder ad samme vej, vender du langsomt og gradvist tilbage til startpositionen.
- Stop ikke og følg rytmen, lav øvelsen det planlagte antal gange.
Dumbbell Breeding Mastery i detaljer
Albuerne skal være let bøjede, så belastningen ikke falder på lige arme. Tryk ikke på håndvægsavlen: bøjningsvinklen på leddet ved albuen skal være den samme i hele sættet. Alle bevægelser udføres på bekostning af skulderleddet, og armene og albueleddet forbliver ubevægelige. For høj hastighed for udførelse af bevægelser vil også føre til tab af den korrekte form for bevægelse og vil gå i presser.
For at maksimere udviklingen af den øvre del af brystmusklerne skal håndvægte ikke kun løftes op. Det skal gøres, så der forbliver et par centimeter, indtil enderne rører ved hinanden, og deres placering indtager midten af den øverste kant af brystet.
Overholdelse af reglerne og konstant kontrol over vejrtrækningsteknik - 50% succes. Bare ved at starte øvelsen skal du tage en dyb indånding og holde vejret, dette giver dig mulighed for at åbne brystet maksimalt. Det giver dig også mulighed for korrekt at fastsætte kroppens position. Efter at du har passeret det sværeste område med at løfte ledningerne, skal du ånde ud jævnt og dermed kontrollere det intrathorakale og intra-abdominale tryk og minimere risikoen for "svigt".
For at komplicere eller diversificere træningsteknikken kan du med jævne mellemrum udføre spredningen af håndvægte ved at skifte hånd. Efterhånden kan du prøve supination eller pronation -øvelsen.
Der er ikke plads til snyd i avlsøvelsen. Selvfølgelig giver denne metode dig mulighed for at flytte projektilens vægt fra den trætte muskelgruppe til den ubrugte muskelgruppe. En fantastisk mulighed for at tage flere vægte og øge antallet af gentagelser i et sæt. Men på den anden side ville brugen af dette trick til at sætte håndvægte annullere alle bestræbelser. Med en relativt lav vægt vejer træningen stadig til kategorien temmelig vanskelig og traumatisk, og effektiviteten af dens handling på brystmusklerne er enorm.
Den lave vægt forklares med en anden vigtig egenskab ved øvelsen: bevægelser i den udføres i "pull" -tilstanden, og ikke "push" som i bænkpressen. Håndvægte skal holdes hele tiden på vægt i en konstant statisk belastning. Muskler i denne situation vil "brænde" selv fra en lille vægt. Masseforøgelsen med et håndløft med håndvægte på en skrå bænk kan ikke opnås. Dette er trods alt en isolerende øvelse, og dens hovedfunktion er ikke at øge volumen, men at skærpe lindringen af de øvre brystmuskler. Sættet med håndvægte er designet til at strække brystmusklerne og ikke pumpe dem imponerende. Det er bedre at forlade det i slutningen af træningen som en alternativ øvelse efter tunge sammensatte vægtstangspresser eller håndvægte på en skrå bænk. Ellers vil avlens nytteværdi ikke være så høj, som vi gerne vil.
Se videoen med Denis Borisov, som fortæller dig om den korrekte udførelse af øvelsen til at løfte håndvægte til siderne, der ligger på en skrå bænk:
[media =
