Smid vores rådspartneres råd og gæt væk, og lad os høre, hvad de siger om kreatin fra et videnskabeligt synspunkt. Er Kreatin virkelig så sikker og effektiv? Mange sportseksperter mener, at det kreatinregime, som de fleste atleter bruger i dag, ikke er det mest effektive. Efter deres mening har dette supplement et betydeligt større potentiale, som endnu ikke er blevet afsløret. Lad os finde ud af, hvilket videnskabeligt synspunkt der eksisterer om indtag af kreatin i bodybuilding.
Mange kosttilskud forsvinder hurtigt nok fra butikshylderne efter oprettelsen og fortjener ikke atleteres tillid. Med Creatine har den stik modsatte situation udviklet sig, og dette stof har allerede bestået tidens test og nyder velfortjent popularitet.
Under hele Creatins eksistens på markedet for sportsfarmakologi er der blevet gennemført et stort antal undersøgelser af dets virkning på kroppen, men tvister om ordningen for dets anvendelse aftar ikke i dag. I de tidlige dage af dets eksistens blev Kreatin stærkt angrebet af et stort antal forskere, men hver gang viste det sig at være effektivt. En meget vigtig kendsgerning er dens omkostningseffektivitet. Efter at have undersøgt stoffets absorptionsgenetik, celletransportmekanismer, metabolisme og andre indikatorer, dukkede en ny ordning op for brug af tilsætningsstoffet.
I øjeblikket involverer hovedordningen for kreatinbrug to faser: indlæsning og support. I den første fase tages Creatine dagligt i en mængde på 20 til 25 gram. Denne periode varer fra 5 til 7 dage. Derefter kommer støttefasen, hvor doseringen af tilskuddet er 2 til 5 gram om dagen.
Alle undersøgelser af mekanismerne for Creatines virkninger på kroppen varede fra 6 til 12 uger, og tættere på slutningen af disse tidsperioder begyndte effektiviteten af Creatine at falde. Atleter bruger tillægget i en betydeligt længere periode.
Hvordan øges den anabolske baggrund med kreatin?
Ifølge resultaterne af talrige undersøgelser kan det antages, at for at opnå størst mulig effekt af stoffets anvendelse, bør dets koncentration i muskelvævet øges. Jo højere koncentration af kreatin, jo mere energi får muskelvævscellerne, produktionen af proteiner accelereres, genoprettelsesprocesserne forbedres, og reserverne af glykogen øges.
For omkring ti år siden var forskere sikre på, at sådanne effekter kun kunne opnås ved brug af AAS. Men nu er dette kun muligt ved brug af kreatin i fuldstændig fravær af bivirkninger. For at stoffet skal fungere så effektivt som muligt, er det nødvendigt at opnå sin høje koncentration i plasma. I dette tilfælde vil musklerne absorbere kreatin meget hurtigere. For en betydelig stigning i niveauet af et stof i plasma er kun fem gram nok. Desværre vil denne effekt kun vare i et par timer. Ved brug af indlæseringsfasen vil plasmaet blive overmættet med kreatin, hvilket gør det svært at transportere stoffet ind i muskelvævet. Denne kendsgerning er forbundet med et fald i receptorsensitivitet. Det tager lang tid at genoprette deres reaktion på kreatin, og det er nødvendigt at reducere stoffets niveau uden for vævscellerne.
I en undersøgelse tog en atlet kreatin i et populært regime i dag. Ved afslutningen af den ugentlige belastningsfase i løbet af de næste seks ugers vedligeholdelsesdosis vendte kreatinniveauerne langsomt tilbage til deres oprindelige værdier. Dette tyder på, at dette regime ikke bidrager til at opretholde en høj koncentration af stoffet i plasmaet.
Samtidig skal det bemærkes, at forsøgspersonerne ikke gennemførte intensive træningssessioner, hvilket vil reducere niveauet af kreatin endnu hurtigere. Heraf kan vi konkludere, at når man bruger støttefasen og bruger fem gram af stoffet, er det ikke muligt at opnå en høj koncentration af kreatin i plasma.
Cykling af kreatinregime
Baseret på forskellige undersøgelser er der skabt et skema for cyklisk brug af kreatin. Det består af to faser.
Scene 1
Kreatin bør indtages inden for tre dage i en dosis på 15 til 25 gram, og for en mere præcis beregning skal atletens kropsvægt tages i betragtning. Hvis du vejer mere end 100 kg, skal doseringen være tæt på maksimum og være mellem 20 og 25 gram.
De første 5 gram skal indtages om morgenen efter et måltid. De næste to doser Kreatin bør udføres tre timer før træningens start og inden for 3 timer efter afslutningen. De resterende to doser kan kombineres med brug af protein-kulhydrat-cocktails om aftenen eller morgenen.
Trin 2
Tillægget bør ikke tages i de næste tre dage. Du bør skifte tre-dages indtag med en lignende hviletid i otte uger. Så skal du ikke træne i syv dage. Tre dage før du genoptager træningen, skal du begynde at bruge Creatine i henhold til ovenstående skema.
Med denne tilgang til brug af tilsætningsstoffer bør receptorerne ikke miste deres følsomhed, hvilket vil opretholde en høj koncentration af stoffet i blodplasmaet. Det er for maksimal absorption af Kreatin i muskelvæv, at det tredages belastningstrin er beregnet. I løbet af de næste 3 dage vil følsomheden af transportreceptorerne blive genoprettet.
Spørgsmålet om brugen af Kreatin på dage uden klasser er stadig uafklaret. Du bør ikke være opmærksom på dette og fortsætte med alternative dage uanset tilgængeligheden af klasser i hallen. Efter intens træning genopretter kroppen, og under hvile er kreatin også nødvendigt af vævene. Dette vil fremskynde genopretning på mobilniveau.
På ikke-træningsdage bør Creatine tages efter at have spist, idet de ovenstående doser observeres. Det skal også huskes, at Creatine har brug for vand for at maksimere dets effekt på kroppen. Således skal du forbruge mindst 400 milligram væske for hver 5 gram af et stof.
For mere information om brugen af kreatin, se her:
