I denne artikel vil vi tale om, hvordan du gør dypene korrekt for at forme dine brystmuskler og bygge store, stærke skuldre. Prøv at presse al saften ud af hver rep, og producer den bredest mulige amplitude inden for et praktisk og sikkert område. Under armbøjninger skal musklerne i arme, ryg, bryst, mavemuskler og ben holdes i spænd, men bevægelserne bør kun foretages af styrken i brystets muskler og arme muskler. Muskelbelastningsniveauet varierer afhængigt af stammen og armenes position. Det kan øges af brystmuskler eller triceps.
Hvordan indlæses triceps?
I første omgang udføres barøvelser for at træne triceps. Alle tre dele af musklen er lige involveret i arbejdet. Men dette kræver stænger med en minimumsafstand (skuldrene og projektilet skal være på samme niveau, men ikke bredere). Hvis afstanden mellem stængerne er meget stor, vil triceps "dele" deres belastning med brystmusklerne.
Ved sænkning skal albuerne være så tæt på kroppen som muligt og "se" tilbage. Kroppen og hovedet må ikke vippes - de skal være vinkelret på gulvet. En lille hældning er dog tilladt, fordi en strengt lodret position er overdrevent belastende for phyto -leddene.
Brystudvikling
En simpel variation i teknik gør parallel bar-push-up til en "bryst" øvelse. Som nævnt ovenfor skal torso i udførelsesteknikken vippes fremad, og benene skal være bøjet i en ret vinkel. Hovedet sænkes, og blikket rettes mod gulvet. I dette tilfælde skal stængerne vælges relativt større end skuldrernes bredde.
Når du udfører push-ups på brede stænger, vil albuerne selv "gå" til siderne, hvilket vil give en stor brystbelastning. Overdreven bredt greb og stor albueudvidelse er farlig for skulderens ledpose, som kan strække sig eller endda briste. Den bedste løsning er ikke at overskride 45 graders albuesæt. Når man forlader det laveste punkt i amplituden, skal albuerne ikke forlænges hele vejen for ikke at overføre en del af belastningen til triceps og skuldre.
Muskelforøgelse
Det anbefales for nyligt prægede atleter at udføre push-ups på de ujævne stænger i en let version. Til dette bruges en særlig platform til at sætte ben eller knæ. Helt "grøn" for at vænne dig til de ujævne stænger, styrke dine hænder og forbedre statik, kan du simpelthen hænge lidt på projektilet (når kroppen understøttes af armene og benene er i rummet), og lave en passere, kaste dine arme over.
Erfarne atleter skal derimod komplicere deres træning med en række justeringer. Variation i træningsprocessen er jo nøglen til muskelvækst.
- Tvungne gentagelser. De skal bruges, når atleten ikke længere har styrken til selvstændigt at udføre gentagelsen uden at krænke teknikken. Så giver gymassistenten med sine handlinger en mulighed for at "afslutte" musklerne. I et sæt kan du ikke bruge mere end 2-3 tvungen reps.
- Delvis gentagelsesmetode. Efter at have gennemført alle de planlagte gentagelser, er det nødvendigt at skifte til det mulige antal delvise gentagelser med en banal reduktion i arbejdsamplituden (når du går ned, gå kun halvvejs).
- Stige sæt, fald sæt eller forskudt tilgang. Det består i at knuse lasten i mindst tre dele. Lad os sige, at hvis du planlægger at lave 12 reps, skal du tage en vægt, som du kun kan udføre fire reps med. Derefter reducere belastningen, og skub op fire gange mere. Afslut derefter med endnu mindre stress sættet uden afbrydelser og hvile.
- Negativ gentagelse. For at realisere dem er det nødvendigt at tage flere vægte, end der bruges i almindelige push-ups på de ujævne stænger, og ikke udføre mere end fem negative faser (sænkning fra startpositionen). Det tilrådes at gemme denne metode som efterbrænder og ikke bruge mere end en gang hver 10-15 dag. Med fuldstændig efterfølgende muskelgendannelse.
Hvis en bodybuilder regelmæssigt begynder at udføre push-ups med styrke på de ujævne stænger med ekstra vægte og deres regelmæssige stigning, stiger hans bænkpressresultater med det samme. Derudover vil transformationen af overkroppen blive mærkbar med det blotte øje - lindring af brystmuskulaturens konturer, visuel ekspansion af skuldrene og en rettet ryg.
Video om, hvordan du foretager push-ups på de ujævne søjler korrekt:
[media =
