For at bestemme atletens form bruges en særlig indikator for VO2 max. Find ud af hvad det er. Her er en detaljeret forklaring fra et videnskabeligt synspunkt. Enhver atlet forsøger at finde en måde at forbedre effektiviteten af deres træning. Dette er typisk ikke kun for professionelle, men også for amatører. Langdistanceløbere skal have en høj udholdenhedsscore for at kunne modstå den intense stress, de oplever under langdistanceløb.
Forskere har manipuleret forskellige fysiologiske parametre i mere end tre årtier for at forbedre træningens effektivitet. Der er dog stadig betydeligt flere spørgsmål end svar. Mange moderne teknikker blev skabt på grund af mange fejl, men på samme tid har kun en lille del af dem et videnskabeligt grundlag.
I temmelig lang tid bruges VO2 max (maksimum iltforbrug) -indikatoren til at opbygge træningsprocessen, og det er med dens hjælp, atletens præstationer og fremskridt bestemmes. Spørgsmålet opstår dog ofte om behovet for at bruge denne parameter. I dag vil vi forklare, hvorfor VO2 max er vigtig for løbere.
VO2 max: hvad det er, og hvordan man dekoder
Folk, der er interesserede i løb, har sikkert hørt om de utrolige værdier af denne parameter hos professionelle atleter. Lad os sige, at Lance Armstrong har en VO2 max på 84 ml / kg / min. Spørgsmålet opstår dog - i hvilket omfang man kan stole på disse tal, og om det overhovedet er værd at gøre det. Uden at gå ind i videnskabelig terminologi er svaret nej.
I modsætning til hvad mange tror, er VO2 max en simpel måling og kan ikke fuldt ud angive en atletes fitnessniveau eller potentiale. Hvis vi kun bruger denne indikator til at bestemme den hurtigste blandt flere løbere, så vil vi ikke være i stand til at gøre dette.
Faktum er, at denne indikator ikke er i stand til nøjagtigt at afspejle de vigtigste processer - transport og udnyttelse af ilt i muskelvæv. For at forstå, hvad dette handler om, bør du lære mere om VO2 max. Det er det, vi skal gøre nu. For første gang blev begrebet "maksimalt iltforbrug" beskrevet og begyndt at blive brugt i tyverne. De vigtigste postulater af denne teori var:
- Der er en øvre grænse for iltforbrug.
- Der er en signifikant forskel i VO2 max.
- En atlet skal have en høj VO2 max for at kunne overvinde mellemlange og lange afstande.
- VO2 max er begrænset af det kardiovaskulære systems evne til at levere ilt til muskelvæv.
For at beregne denne indikator anvendes en simpel subtraktion af mængden af udåndet ilt fra den absorberede mængde. Da VO2 max bruges til at kvantificere mængden af en atlets aerobe system, påvirkes det af forskellige faktorer.
I dag bruger forskere følgende formel til at beregne denne indikator - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), hvor Q er hjertets output, CaO2 er mængden af ilt i den arterielle blodbanen, CvO2 er mængden af ilt i den venøse blodstrøm. Den ligning, vi overvejer, tager højde for mængden af blod, der pumpes af hjertemusklen, samt forskellen i mængden af ilt, der kommer ind og forlader muskelvævet. Selvom VO2 max ikke er vigtigt af praktiske formål, har en stigning i denne evne en vis indflydelse på en atletes præstationer.
Til gengæld afhænger evnen til at absorbere og udnytte ilt af forskellige faktorer, der kan ses langs hele iltbevægelsens vej gennem kroppen. For at forstå VO2 maxs betydning for løbere kræver forståelse af iltbevægelse fra lungerne til mitokondrierne. Forskere kalder denne vej for iltkaskaden, som består af flere faser.
- Iltforbrug. Efter indånding kommer ilt ind i lungerne og dets vej langs det tracheobronchiale træ, hvilket resulterer i kapillærer og alveoler. Med deres hjælp er ilt i blodbanen.
- Oxygen transport. Hjertemusklen kaster blod ud, som kommer ind i organerne og vævene i vores krop. Oxygen kommer ind i musklerne gennem et netværk af kapillærer.
- Udnyttelse af ilt. Oxygen leveres til mitokondrierne og bruges til aerob oxidation. Derudover deltager det aktivt i elektrolytkæden.
Åndedrætssystemets effekt på VO2 max?
Det menneskelige åndedrætssystem er ansvarligt for processen med iltforsyning til blodet. Fra mundhulen og næsehulen kommer luft ind i lungerne og begynder sin bevægelse langs bronchi og bronchioler. Hver bronkiole i enden har særlige strukturer - alveoler (respirationssække). Det er i dem, diffusionsprocessen finder sted, og ilt ender i et netværk af kapillærer, der tæt fletter alveolerne. Oxygenet bevæger sig derefter til de større blodkar og ender i hovedblodstrømmen.
Mængden af ilt, der kommer ind i kapillærerne fra respirationssækkene, afhænger direkte af trykforskellen mellem karrene og alveolerne. Antallet af kapillærer er også af stor betydning her, hvilket stiger i takt med atletens fitnessniveau stiger.
Det er ganske indlysende, at mængden af ilt, der bruges direkte, afhænger af kørehastigheden. Jo højere det er, jo mere aktivt fungerer cellulære strukturer i muskelvæv, og de har brug for mere ilt. En atlet med et gennemsnitligt træningsniveau udvikler en hastighed på cirka 15 km / t og bruger omkring 50 milliliter ilt i minuttet for hver sur kropsvægt.
Men VO2 max kan ikke stige på ubestemt tid. I løbet af forskningen fandt man ud af, at der ved en bestemt hastighed sættes et plateau ind, og indikatoren for maksimalt iltforbrug ikke længere stiger. Tilstedeværelsen af denne særegne fysiologiske grænse er blevet bevist i løbet af mange forsøg og er ikke i tvivl.
Hvis du vil vide, hvorfor VO2 max er vigtig for løbere, er der en vigtig faktor at overveje vedrørende træningsintensitet. Selvom atleten arbejder hårdt, kan iltmætningen af blodet ikke falde til under 95 procent. Dette fortæller os, at forbrug og transport af ilt fra lungerne til blodbanen ikke kan begrænse atletens præstationer, fordi blodet er godt mættet.
Samtidig har forskere i erfarne løbere opdaget et fænomen, der kaldes "arteriel hypoksi". I denne tilstand kan blodets iltmætning falde til 15 procent. Der er en direkte sammenhæng mellem VO2 max og blodets iltmætning - et fald i den anden parameter med 1 procent, fører til et fald i den anden med 1-2%.
Årsagen til fænomenet "arteriel hypoxi" er blevet fastslået. Med en kraftig hjerteudgang passerer blod hurtigt gennem lungerne og har ikke tid til at blive mættet med ilt. Vi har allerede sagt, at VO2 max påvirkes af antallet af kapillærer i alveolerne, hastigheden af diffusionsprocessen og styrken af hjerteudgang. Men her er det nødvendigt at tage hensyn til arbejdet i de muskler, der deltager i vejrtrækningsprocessen.
Dette skyldes, at åndedrætsmusklerne også bruger ilt til at udføre deres arbejde. Under træning med en erfaren atlet er dette tal omkring 15-16 procent af det maksimale iltforbrug. En anden årsag til respirationsprocessens evne til at begrænse løberens ydeevne er konkurrencen om ilt mellem skelet- og åndedrætsmuskler.
Kort sagt, membranen er i stand til at optage noget af det ilt, der som følge heraf ikke når benmusklerne. Dette er muligt, når løbeintensiteten er 80 procent af VO2 max. Således kan den betinget gennemsnitlige løbeintensitet forårsage træthed i membranen, hvilket vil føre til et fald i iltkoncentrationen i blodet. I løbet af forskningen er effektiviteten af åndedrætsøvelser blevet bevist, hvilket hjælper med at øge løbernes ydeevne.
Hvordan påvirker ilttransport VO2 max?
Siden introduktionen af VO2 max har forskere troet, at ilttilførsel kan begrænse VO2 max. Og i dag anslås denne indflydelse til 70-75 procent. Det skal erkendes, at transporten af ilt til væv påvirkes af mange faktorer.
Først og fremmest taler vi om tilpasning af hjertemusklen og det vaskulære system. Hjerteoutput betragtes som en af de stærkeste grænser for VO2 max. Det afhænger af hjertemusklens slagvolumen og hyppigheden af dets sammentrækninger. Maksimal puls kan ikke ændres under træning. Men slagvolumen i hvile og under påvirkning af fysisk anstrengelse er anderledes. Det kan øges ved at øge hjertets størrelse og kontraktilitet.
Den næstvigtigste faktor ved ilttransport er hæmoglobin. Jo flere røde blodlegemer i blodet, jo mere ilt vil blive leveret til vævene. Forskere har forsket meget i dette emne. Som et resultat kan vi roligt sige, at koncentrationen af røde blodlegemer i blodet har en betydelig indvirkning på VO2 max.
Faktisk er det derfor, mange atleter bruger stoffer til at fremskynde produktionen af røde blodlegemer. De omtales ofte som "bloddoping". Rigtig mange skandaler inden for sport har været forbundet med brugen af disse særlige midler.
Hvordan øger jeg min VO2 max?
Den hurtigste måde at øge denne indikator er at køre i seks minutter med maksimal hastighed. Din træningsproces i dette tilfælde kan se sådan ud:
- Opvarmning varer i ti minutter.
- Kør i 6 minutter ved maksimal hastighed.
- 10 minutters hvile.
Denne metode er dog ikke den bedste, fordi atleten kan blive meget træt efter sådan en træning. Bedre at lægge lidt mindre kræfter i en bestemt tidsramme, som vil blive adskilt af perioder med genopretning. Vi foreslår, at du starter din træning med 30/30 mønsteret. Efter en ti minutters opvarmning (jogging) i 30 sekunder, arbejd med maksimal intensitet, og bevæg dig derefter i et langsomt tempo i samme længde. For at øge VO2 max er 30/30 og 60/60 regimerne optimale.
Hvis du har tilstrækkelig træningserfaring, kan du bruge de såkaldte laktatintervaller. Efter opvarmning i et højt tempo skal du tilbagelægge distancen fra 800 til 1200 meter og skifte til en langsom løbetur (400 meter). Husk dog, at laktatintervaller kun bør bruges af veltrænede løbere.
