Musklerne i benene er svære at pumpe. Selv fagfolk i denne muskelgruppe kan have flaskehalse. Få svar på teori og praksis spørgsmål om at pumpe dine ben. Alle atleter ved, hvor svært det er at svinge benene. Selv professionelle har ofte mange flaskehalse i denne muskelgruppe. I dag vil vi besvare de grundlæggende spørgsmål om teori og praksis, hvordan man pumper benene op.
Få øje på forskellene i benøvelser
Det første trin er at lære funktionerne i denne muskelgruppes anatomi. Benene har tre led: hofte, knæ og ankel. Hver af dem tjener sine egne muskler. Af denne grund bør du ved fuld pumpning af benene lægge dem helt i hele længden uden at glemme nogen af de ovenfor nævnte led. Desværre er valg af øvelser til dette ikke det største - benpress og hack squats, samt muligheder for disse bevægelser.
Ved forlængelse og bøjning af benene er kun knæleddet forbundet med arbejdet. Kalven rejser involverer anklen. Sandsynligvis tror mange atleter, at mere effekt kan opnås ved isoleret træning. For eksempel, når du sætter dig på hug med en vægtstang, fordeles belastningen over alle benets muskler, og når du laver extensions, er det kun quadriceps, der er involveret. I praksis er situationen imidlertid en anden.
En person kan sætte sig på hug med en masse vægt, og quadriceps har en stor belastning i forhold til forlængelsen. Mange mennesker kan have et helt fair spørgsmål - hvorfor i dette tilfælde udføre udvidelser? Det er der to grunde til:
- Den første er, at du ved hjælp af udvidelser kan give en belastning til quadriceps, hvilket er nyttigt i sagen, når de er bagud i udviklingen.
- Den anden grund - takket være forlængelserne kan du give quadriceps en afrundet form, som ikke kan opnås med squats.
Kort sagt, basale øvelser bidrager til hurtig masseforøgelse, og ved hjælp af isolerede bevægelser kan musklerne få den ønskede form.
Husk at varme op inden bentræning
De fleste atleter er sikre på, at opvarmning kun hjælper med at forberede leddene til alvorlig stress. Dette er naturligvis ganske rigtigt. Når temperaturen stiger, bliver led og ledbånd mere elastiske, hvilket reducerer risikoen for skader. Samtidig kan det antages, at når der udføres øvelser, der sigter mod at udvikle benene, bruges en lille amplitude, og skader er usandsynlige. Ved ikke at lave opvarmningsøvelser vil atleten kunne spare energi til hovedtræningen. Når man tænker på denne måde, er atleter ikke opmærksom på opvarmningen. Men nyere forskning har vist, at træningens effektivitet er direkte relateret til kraften i nerveimpulser, der overføres til musklerne. I dette tilfælde skal styrke og kraft ikke forveksles. Effektindikatoren for nerveimpulsen stiger gradvist under overholdelse af visse love. I musklerne er der en slags "generatorer", der først er i stand til at akkumulere energi, hvorefter den vil blive sendt videre ind i vævene.
Dette har intet at gøre med musklernes styrke, men efter et par opvarmningsmetoder kan atleten roligt gå til en personlig rekord og slå den. Samtidig vil dette ikke medføre store fordele ved at bygge masse. Kort sagt, inden du laver øvelserne, skal musklerne varmes op i tomgang. Dette aktiverer neuromuskulære netværk, hvilket vil øge effektiviteten betydeligt.
Og nu om hvordan man gør opvarmningen korrekt. Du bør starte med en kort aerob træning. 10 minutters træning på en stationær cykel vil være nok. I dette tilfælde er det nødvendigt at give en sådan belastning, at sved ser lidt ud. Lav derefter to eller tre lette øvelser for at strække dine quads, glutes, hamstrings og kalve. I dette tilfælde skal musklerne holdes i en strakt position i 20 til 30 sekunder.
Ofte inkluderer atleter forlængelser i opvarmningen, men i dette tilfælde vil kun quadriceps være involveret. Det er nok at udføre tre sæt med en lav arbejdsvægt under opvarmningen. Det samlede antal gentagelser skal være mellem 15 og 20.
Bentræning skal begynde med masseopbygningsøvelser
Efter opvarmning skal du gå videre til alvorlige belastninger. Start med klassiske squats, benpresser eller hack squats. Men stadig er squats i den klassiske form mere at foretrække. Når du udfører dem, skal balancen opretholdes, hvilket indebærer yderligere stress på et stort antal muskler. Da squats betragtes som potentielt farlige for lænden, kan en Smith -maskine bruges.
Vælg en anden grundlæggende benøvelse
Det skal huskes, at benene er et stort udvalg af muskler. Af denne grund vil en grundlæggende øvelse tydeligvis ikke være nok til fuld gang. Hvis du har valgt den klassiske squat som din første øvelse, så kan den næste øvelse være hack squats eller benpress. Her er det vigtigt at følge det grundlæggende princip for bentræning: først skal træne med fri vægt og derefter i simulatoren.
Alle frie vægtøvelser bør kun udføres, når kroppen ikke er træt af stresset. Dette reducerer risikoen for skader og giver dig mulighed for at udføre bevægelsen med fuld dedikation. For baldernes muskler er dumbbell lunges den bedste øvelse. Det er bedre at bruge dette sportsudstyr frem for en vægtstang.
Gør lunges ved at svinge dine ben
Lunges er en meget god grundlæggende øvelse. Når det udføres, er næsten alle de samme muskler involveret i arbejdet som ved huk, men hovedbelastningen falder på balderne. Der er mange variationer af denne øvelse, og du har meget at vælge imellem.
Den næstvigtigste øvelse er at løfte på en støtte. For at udføre det skal du sætte din fod på en bænk og bruge kraften fra et ben til at klatre op på den. Du skal starte med en lille vægt og gradvist øge den.
Brug isolerede bevægelser, når du træner dine ben
Når de grundlæggende øvelser er gennemført, kan du gå til de isolerede. Til pumpning af dine quads er den bedste bevægelse benforlængelse. Det skal bemærkes, at bevægelsens vigtigste fase med hensyn til at få masse er at sænke benene. Stigningen skal udføres med en skarp bevægelse, men alt skal sænkes langsomt.
Det er alle svarene på teori- og øvelsesspørgsmålene om, hvordan du skal pumpe dine ben op, som jeg ville give dig.
Lær om bentræning fra Jay Cutler i denne video:
[media =
