Menneskekroppens muligheder er uendelige! Og hvis du vil pumpe smukke massive muskuløse ben op, vil du helt sikkert gøre det. Det eneste spørgsmål er, hvilke ofre du er villig til at gøre med hensyn til fysisk dedikation og tid. For at opnå effektive resultater er det jo nødvendigt at svede godt i mere end en måned. Alle i gymnastiksalen drømmer om at pumpe benene op til de ønskede volumener, for uden perfekt trænede ben vil det ikke være muligt at sætte alle de andre muskler i kroppen i fuld orden. Ved træning af ben modtager kroppen den maksimale belastningsbelastning, hvilket fremkalder frigivelse af den største mængde anabolske hormoner, hvilket resulterer i muskelvæv i hele kroppen.
Nøglen til vellykket vægtforøgelse ligger i at vide, hvordan musklerne fungerer og forstå din krop, evnen til at bestemme, hvilke øvelser den reagerer bedst på.
Alt genialt er enkelt eller hvordan man pumper benene i de rigtige størrelser op
Det er vigtigt at træne dine ben. Men det er værd at komme i gang med ekstrem forsigtighed: varm op på forhånd, organiser træthed i knæleddet, følg udførelsesteknikken og foretag alle bevægelser problemfrit uden pludselige ryk.
Belastningen på alle dele af benene (quadriceps, hamstrings, underben) skal fordeles jævnt, så der i fremtiden ikke er forsinkelse i nogen muskelgruppe, og kroppen ser atletisk ud.
Du kan træne dine ben ved kun at øge vægten op til en bestemt tærskel (150-200 kg), så skal du øge belastningen med specielle teknikker i form af foreløbig træthed, supersets og dropsets.
For at pumpe enorme ben op og opbygge deres muskelmasse skal du bruge grundlæggende multi-joint øvelser som grundlag.
De bedste øvelser til at pumpe benene op
1. Squats
Barbell Squats er # 1 -muskeludviklingsøvelsen, der engagerer quadriceps, hamstrings, glutes og i mindre grad lægmusklerne og resten af de små muskler i underkroppen.
Hvis dit mål er oppustede ben med imponerende størrelse, god masse og udtryksfuld form - squats med tung vægt er alt. Tro ikke på nogen, der hævder at have opnået benkvalitet med isolationsøvelser alene - løgn. Du kan bare ikke bygge smukke ben uden squat!
Når du udfører squats, skal fødderne have skulderbredde fra hinanden, tæerne skal se lidt ud til siderne, og ryggen bør under alle omstændigheder ikke være rund, ellers er rygmarvsskader uundgåelige.
Hvis der er mulighed for kun at udføre en øvelse i denne uge, skal du stoppe ved squats, for intet kan sammenlignes med dem med hensyn til styrke og masseforøgelse.
Du kan ikke tage store vægte på, før squat -teknikken bringes til automatik. Helt fra begyndelsen skal du bruge squats som en bøn om natten og efter søvn, det vil sige om morgenen og om aftenen, du skal sætte dig på hug med din egen vægt eller med en pind for at forbedre din teknik til det ideelle.
2. Benpress
Benpress er den bedste basale øvelse efter squats. Dens mission er at pumpe quadriceps, hamstrings, balder, fremhæve de såkaldte "dråber" over knæet, mens du bruger mange andre mindre muskler.
Udførelsesteknik: kroppen skal være tæt presset mod bagsiden af simulatoren og ikke rives af under hele sættet; knæbøjningen bevares altid; hæle bliver kontinuerligt "limet" til platformen; føddernes position og retning kan ændres afhængigt af hvilket område af benet der skal bruges.
Fordelen ved øvelsen er, at der ikke er nogen kontraindikationer til at gøre det, så folk med nogen form for skade eller rygproblemer undertiden erstatter squat med et benpress.
3. Dødløft
Alle atleter med oppustede ben har dødløft i deres træningsarsenal. Uden det er det simpelthen umuligt at udvikle kraftfulde, smukke hamstrings.
Øvelsen udføres med en række forskellige greb om lige eller let bøjede ben og indstilling lidt bredere end skulderbredde, samt altid med en lige ryg, let bøjet i lænden.
Det særlige ved dødløft er, at det kræver, at du lærer at slukke ryggen og vænne dig til kun at arbejde med siv.
4. Hack squats
Hack Squat er en hård grundlæggende øvelse, hvis mission er at øge quadsens masse og finpudse formen på den laterale lårmuskel.
Teknik: kom ind i simulatoren, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, tag fat i håndtagene med dine hænder; ved indånding, glat sænkning, ved udånding - hævning.
Det er nødvendigt at tage højde for det faktum, at knæleddet er tungt belastet ved arbejde med store vægte.
Når du træner i en krogmaskine, er bevægelsesbanen fast, og du kan eksperimentere med belastning af forskellige dele af låret ved at ændre føddernes position.
5. Forlængelse af benene i simulatoren
Øvelsen bruges til at tegne rectus femoris, så den har en tydelig konveks form i hele sin længde.
Udførelsen kræver, at atleten sidder i simulatoren, tager fat i håndtagene med hænderne og langsomt hæver og sænker benene det krævede antal gange uden at stoppe ved top- eller bundpunktet.
Den siddende benforlængelse bruges ikke til masseforøgelse. Det fungerer som en uundværlig opvarmning før tunge grundøvelser eller spiller rollen som en "efterbehandling" -effekt efter dem.
6. Bøjning af benene i simulatoren liggende og stående
Disse øvelser er isolerende, fordi de belaster det ene knæled (hofte og ankel søvn).
For nogle kan liggende benkrølling og stående benkrøll virke det samme, men i virkeligheden er de det ikke. I det første tilfælde skal atleten overvinde vægternes modstand med magt, og i det andet skal han isolere belastningen på hamstring så meget som muligt. Kombinationen af disse to øvelser giver gode resultater.
De kan udføres før grundlæggende øvelser (squats, benpres) for at varme knæleddet op eller i slutningen af en bentræning for at afslutte trætte muskler.
7. Stående og siddende kalv hæver
For udviklingen af lægmusklerne er stående og siddende kalvehøjninger de to hovedøvelser.
Standing Calf Raises er designet til at skabe smukke, muskuløse kalve gennem en dræber kalvbelastning. Siddende kalvehævninger arbejder mere på soleus -musklerne, som er placeret under lægmusklerne.
Kalve vokser let hos alle, der træner dem regelmæssigt. Problemområdet er en myte. Det er bare, at kalve enten hamres i træning, eller at de trænes i en afslappet tilstand. Hvilken form for levering, sådan er returneringen.
Hvordan finder man "mellemvejen"?
Foto af Jay Cutler Forskere mener, at 70–75% af muskelformen bestemmes af en veldesignet træningsplan ud fra de rigtige øvelser. Du bør aldrig glemme de individuelle egenskaber ved hver person: hvad der passer til en person, virker muligvis slet ikke for en anden. Hver succesrig atlet er i stand til selv at bestemme, hvad hans muskler reagerer bedst på ved at eksperimentere med en række forskellige øvelser, deres antal sæt og reps.
Der er to grunde til, at benene ikke vokser:
- utilstrækkelig bentræning (med let belastning og på "helligdage");
- for intens eller hyppig bentræning (kroppen er overbelastet med en tung belastning).
For nogle er et stort antal gentagelser og hyppig udarbejdelse af problemområder egnede, for andre - store vægte og meget restitutionstid. Alle berømte atleter gennemgik perioder med muskelplateauer, led nederlag og tilbageslag, gav bare ikke op og gav ikke op. Derfor skal du gå langsomt og selvsikkert til dit mål ved hjælp af den empiriske metode til forsøg og fejl, anvende de nødvendige råd i praksis og observere musklernes reaktion.
Video hvordan Jay Cutler (quads king) pumpede benene op:
[media =
