Find ud af det hemmelige sportsernæringsregime for bedre restitution og konsekvent muskelopbygning. I dag vil vi tale om opskrifter til sportsernæring i bodybuilding, der hjælper dig med at øge muskelmassen. Byg styrke og udholdenhed og forbrænd overskydende fedt.
Opskriften på at få muskelmasse
Til vægtforøgelse omfatter de bedste sportstilskud kreatin, ZMA, arginin og en kulhydrat-protein shake. For at få muskelmasse skal du indtage flere kalorier end der er brugt, og også konstant give kroppen den nødvendige mængde proteinforbindelser.
Du bliver nødt til at spise mindst fem gange om dagen, og to af disse måltider kan erstattes med en protein-kulhydratryst. Takket være arginin og ZMA (zink-magnesium-aspartam) kan du øge syntesen af hormoner. Ved at tilføje kreatin til denne blanding vil du betydeligt fremskynde masseforøgelsen.
Brug af denne shake kan give dig yderligere et halvt kilo magert muskelmasse hver anden eller tredje uge, hvilket er et meget godt resultat. Lad os tage et hurtigt kig på princippet om massegevinstcocktailen. Takket være kreatin øges styrkeindekset, og muskelvævets fibre er tættere. ZMA hjælper med at øge niveauet af det mandlige hormon, og ved hjælp af arginin syntetiserer kroppen somatotropin mere aktivt og forbedrer blodgennemstrømningen. Til gengæld reducerer kombinationen af hurtige kulhydrater og valleprotein ømheden efter høj fysisk anstrengelse og reducerer også den katabolske baggrund.
Anvendelse af en cocktail til at få masse
Kulhydrat-protein shake skal tages to gange i løbet af dagen: før klassen og efter den. Det skal også siges, at cocktailens sammensætning skal omfatte fra 30 til 40 gram proteinforbindelser samt fra 50 til 80 gram kulhydrater. Følgende tilsætningsstoffer skal også tilsættes til cocktails:
- Inden træningens start - fra 3 til 5 gram arginin;
- Efter at have afsluttet lektionen - fra 3 til 5 gram kreatin.
Omkring en time før sengetid skal du drikke 3 til 5 gram arginin og ZMA på tom mave.
Fedtforbrænding opskrift
For en fedtforbrændende shake har du brug for følgende sportstilskud: Valleprotein, BCAA'er, Gaglesteroner, Calcium og Capsicum.
For at tabe fedtmasse skal du bruge flere kalorier, end du indtager. Dette aksiom er ganske enkelt at implementere i praksis - vi øger styrken og kardiobelastningerne. Dette rejser imidlertid et problem og et meget alvorligt - hvordan man opretholder muskelmasse?
En af hendes løsninger er brugen af proteiner og kosttilskud, der fremskynder omdannelsen af fedt til energi. Som et resultat vil du være i stand til at bruge et hårdt spiseprogram og samtidig bevare muskelmassen. I løbet af fedtforbrændingsperioden skal du bruge konditionstræning 4 til 6 gange om ugen, og deres varighed skal være 35-45 minutter. Brug af denne opskrift giver dig mulighed for at brænde et halvt til et kilo fedtmasse ugentligt. I dette tilfælde er det nødvendigt at overvåge kroppens reaktion. Hvis du føler dig meget træt, overdrev du det med stigende belastning. I dette tilfælde bliver du nødt til at reducere cardio belastninger og øge mængden af kulhydrater i kosten.
Et par ord bør siges om, hvordan vores opskrift fungerer. Protein er klart - det bruges til at beskytte muskelvæv. Når du reducerer kalorieindtaget af din kost, skal du automatisk øge dit proteinindtag. I nylige undersøgelser har det vist sig, at ved brug af et proteinrigt kostprogram vil fedtmasse blive forbrændt hurtigere, når man bruger valleprotein sammenlignet med rødt kød.
Der er ikke behov for at tale meget om BCAAs rolle; der er allerede blevet sagt meget om disse aminosyreforbindelser. Når de indtages i tørringsperioden, beskytter de ikke muskelproteiner mod nedbrydning.
Hvordan anvender man en fedtforbrændingsopskrift?
Du skal øge mængden af proteinforbindelser i din kost til 3 gram for hvert kilo kropsvægt. Det er meget svært at gøre dette med mad alene, og derfor kan du ikke undvære proteintilskud. Tag en fedtforbrændende cocktail som følger:
- Før konditionstræning - 5 gram BCAA'er og 60 milligram capsicum (bør tages 2 til 3 gange i løbet af dagen).
- Vi tager calcium 1 gram dagligt og deler dosis i tre lige store doser.
- Guggulsterones - 60 milligram hver tre gange om dagen.
Opskrift til begyndere
Det anbefales for begyndere atleter at tage: kreatin, glutamin, protein-kulhydratcocktails og hørfrøolie.
Begyndere atleter bør forstå, at det er let nok at opbygge muskler - spis mere og dyrk motion regelmæssigt. Protein-kulhydratblandinger giver dig mulighed for at øge kalorieindholdet i din kost. Takket være vores opskrift kan du få omkring 8 kilo muskelmasse af høj kvalitet inden for 3 eller 4 måneder. Det er ganske muligt, at du samtidig vil tilføje et par kilo fedt, men da muskelmassen også er steget, har du derfor fået styrke. Denne kendsgerning er et godt bud på fremtidige fremskridt.
Kulhydrat-protein-cocktails indeholder allerede proteiner, mineraler og vitaminer, men de indeholder færre kulhydrater end nødvendigt. Af denne grund anbefaler vi at bruge juice eller mælk (skummet) til at opløse pulveret. Kan også tilføjes til smoothies og frugtstykker. Takket være kreatin øges styrkeydelsen, glutamin vil genopbygge glykogenlagre, og hørfrøolie vil give kroppen omega-3 fedtsyrer.
Hvordan anvender man opskriften til begyndere?
I løbet af dagen skal du spise mindst seks gange. Du kan erstatte en til tre måltider med kulhydrat-protein shakes. Tag 5 gram glutamin, før du starter en træning, og efter træning skal du tage 3 til 5 gram kreatin og 5 gram glutamin. En spiseskefuld hørfrøolie skal også tilsættes til hver portion af en kulhydratproteinshake.
Se opskrifterne til bodybuilding i denne video:
