Hvad er "plank" -øvelsen, hvilke fordele har den for kroppen og mulige kontraindikationer, hvordan man korrekt udfører stativet i forskellige variationer. Plankeøvelsen er en fantastisk mulighed for at få en flad mave, tonede balder og slanke ben. Samtidig behøver du ikke at belaste dig selv med forskellige træninger i lang tid. Det er nok at stå stille i 2 minutter i en særlig position en gang om dagen.
Hvad er planke
Planken er en statisk øvelse. Ved udførelsen foretager personen ingen bevægelser. På samme tid har han imidlertid under vægten af sin egen krop et stort antal forskellige muskler: mavemuskler, ryg, balder, arme og ben.
Det er værd at bemærke, at denne øvelse har mange fordele:
- En af de få, der giver dig mulighed for hurtigt at tabe dig og helt slippe af med subkutant fedt i maven.
- Det tager ikke lang tid at fuldføre det (maksimalt 2 minutter om dagen).
- Der kræves et minimum af plads for at fuldføre.
- Kan udføres med enhver fysisk kondition.
- Universelt velegnet til både kvinder og mænd.
- Takket være sine mange variationer hjælper det med at styrke forskellige muskelgrupper.
For en moderne person med sit accelererede livstempo er "planken" blevet en rigtig velsignelse, så du kan spare tid på at gå i fitnesscentret. Derfor er den så populær.
Det er dog værd at være opmærksom på de kontraindikationer, der findes for at udføre denne øvelse:
- Baren anbefales ikke i de første seks måneder efter fødsel og kejsersnit.
- I tilfælde af aktive sygdomme i det kardiovaskulære system og bevægelsesapparatet er "baren" ikke udført.
- Tilstedeværelsen af en hvirvelbrok eller rygmarvsskader er et forbud mod at stå i planken.
- I perioden med forværring af kroniske sygdomme udskydes træning, indtil tilstanden for subkompensation er nået.
Hvad er brugen af plankeøvelsen
Kvinder stræber aktivt efter at tabe sig og holde sig i god form. At løse mange problemer med figuren vil tillade daglig stående i baren. Du kan se resultatet på ti dage.
Træn "planke" til vægttab
Regelmæssig plankeøvelse hjælper dig med at tabe dig. Denne effekt opnås ved at accelerere og normalisere metaboliske processer i kroppen. Det er det, der bidrager til forbrænding af overskydende fedt og som et resultat - vægttab. For at effekten skal være så hurtig og mærkbar som muligt, skal du overholde en række regler:
- Brugen af fede, røget mad, fastfood, mayonnaise, ketchup, chips i store mængder vil ikke efterlade ekstra kilo. Derfor skal de begrænses i din kost.
- Din kost skal indeholde korn, proteinfødevarer, herunder mejeriprodukter, magert kød og fisk.
- Overholdelse af drikkeordningen. Du bør drikke mindst en liter vand (undtagen te og kaffe) i løbet af dagen.
- Glem ikke frisk frugt og grønt, som du især kan spise meget om sommeren.
- Du bør ikke alvorligt begrænse dig selv til slik. Et par slik eller en chokoladebar ødelægger ikke resultatet.
Det er vigtigt at huske, at øget fysisk aktivitet i kombination med en streng diæt kan provokere udviklingen af anoreksi og bringe dig til en hospitalsseng.
Hvad giver plankeøvelsen for forskellige muskelgrupper?
Plank betragtes som en universel øvelse, der involverer alle muskelgrupper. Fordelene ved det er enorme. Når du udfører denne øvelse hver dag, vil du ikke kun styrke din abs, eliminere ekstra kilo, få en slank figur, men også øge kroppens overordnede tone markant.
"Plank" tillader:
- Gør balderne faste og faste. Denne effekt opnås på grund af muskelspændingen, der opstår, når der hænger. Hvis du tilføjer alternative benhævninger til planken, kan du også fjerne cellulite.
- Styrk rygmusklerne, slap af med osteochondrose og styrk skuldrene. Derudover eliminerer planken smerterne i skulderregionen, som ofte generer kontorarbejdere med en stillesiddende livsstil.
- Styrk alle benmuskelgrupper.
- Styrk alle mavemuskler. I dette tilfælde er det nok at udføre kun en "bar" og ikke et helt sæt øvelser. For den bedste effekt, når du udfører, anbefales det at trække maven ind i dig selv og rette den indtil afslutningen af tilgangen.
- Styrke musklerne i armene uden udseende af store biceps. Dette er især vigtigt for kvinder, der ikke har brug for pumpede arme.
Derudover garanterer "planken" at slippe af med "appelsinskallen" ved aktivt at påvirke problemområderne i lår og balder. Takket være arbejdet med dybe muskler, som er ret vanskelige at deltage i med andre øvelser, forbrændes overskydende fedt, det intracellulære stofskifte forbedres.
Du kan stå i en planke når som helst på dagen og endda efter måltider. Det eneste, der er værd at være opmærksom på: i mangel af konstant fysisk aktivitet, før du udfører denne øvelse, skal du strække dine muskler lidt.
Sådan laver du plankeøvelsen
Der er flere sorter af plankeøvelsen: i den klassiske version, på siden, på albuerne, i den komplicerede version, med en svensk kugle, V-formet metode, med hævning af armene (benene). Denne sort gør det let at finde den bedste metode til nogen. Desuden adskiller de sig ikke kun i udførelsesteknikken, men også i belastningen på kroppen.
Den korrekte øvelse "planke" i den klassiske version
Den klassiske version af denne øvelse er som følger. Fra positionen "liggende på gulvet" skal du rejse dig med udstrakte arme. I dette tilfælde skal rygsøjlen og hele kroppen forblive i vater og lige. Læn dig på spidserne på dine strømper og hænder, spænd og fastgør alle musklerne. Det er nødvendigt at være i denne position i en periode, der er behagelig for dig. Det anbefales at starte med 10 sekunder og gradvist øge til 2 minutter.
Hovedpunkterne i den klassiske planke:
- For at øge belastningen på mavemusklerne skal du holde dine hæle sammen.
- Du bør ikke bøje dine knæ. Således reducerer du belastningen på pressen.
- For at forbedre arbejdet i alle muskler skal du holde balderne i en spændt tilstand indtil afslutningen af øvelsen.
- Det er forbudt at bøje lænden. Dette fører til unødvendig belastning af ryghvirvlerne og reducerer træningens effektivitet.
- Maveområdet trækkes tilbage så meget som muligt og forbliver det indtil slutningen af øvelsen.
- Åndedrættet skal være jævnt og roligt.
- Vær meget opmærksom på placeringen af dine hænder. Forkert kropsholdning skaber unødvendig stress.
Træningstiden afhænger helt af dine fysiske evner. I den indledende fase skal den opbevares i 10 sekunder. Med den korrekte kropsholdning, selv på så kort tid, vil din krop modtage en stærk belastning. Efterhånden skal "stående" -tiden forlænges, hvilket vil bringe den til 2 minutter.
Hvis du har tilstrækkelig fysisk kondition, bør du foretrække den vanskeligere plankeindstilling.
Sådan laver du øvelsen "plank" på siden
Siden "planke" er en af sorterne i den klassiske version. For at fuldføre det skal du tage en startposition. For at gøre dette skal du ligge på gulvet, vende på din side og løfte din krop på en udstrakt arm eller albue. I dette tilfælde skal alle muskelgrupper (gluteal, ben, mavemuskler) holdes i en spændt tilstand.
Din håndflade skal være på linje med din skulder. Benene skal være lige og lige. I denne version har kroppen kun to støttepunkter: fodens sidelinje og håndfladen. Fald ikke på din side. Prøv at holde din krop i niveau uden at bøje dig til siderne. Din vejrtrækning skal være jævn og rolig.
Denne øvelse er tungere end den klassiske planke. Det påvirker de samme muskelgrupper som den første mulighed. Imidlertid er implementeringen for en nybegynder en temmelig vanskelig opgave. Derfor bruges denne mulighed bedst med god fysisk kondition.
Leveringstiden afhænger af personlig evne. I den indledende fase er 10 sekunder nok. Derefter skal "stående" tiden øges.
Sådan laver du plankeøvelsen på bolden
Du kan variere din træning og bruge den svenske fitnessbold. Du skal hvile dine udstrakte arme på gulvet og lægge fødderne på bolden. Stram nu alle muskelgrupper, som i den klassiske version, og fix positionen. Vær meget opmærksom på placeringen af dine håndflader. De skal være parallelle med skuldrene. Du kan komplicere øvelsen og prøve at skubbe op af gulvet. Hvis du ikke kan, skal du bare holde stillingen så meget som du kan.
"Planken" på bolden kan gøres på en anden måde. Bøj dine albuer og hvil dem på bolden. Rul den derefter fremad, indtil din krop er helt udstrakt. Lås positionen, og bliv i den, så længe du kan.
Husk at spænde musklerne i dine gluter, ben og mave, når du laver boldøvelsen. Sørg for at holde øje med din vejrtrækning og ikke overanstreng din krop. Ellers kan det ende dårligt. Begyndere skal starte med 10 sekunder og gradvist øge tiden.
Effekten af plankeøvelsen, når den udføres korrekt
Hvis du følger stangen i henhold til alle reglerne, vil du efter et par uger bemærke, hvordan din mave, arme og ben har ændret sig. En positiv effekt kan imidlertid kun opnås, hvis enkle anbefalinger følges. Undladelse af at gøre det kan føre til, at der tjenes flere problemer end fordele.
Hvad er effekten af øvelsen:
- På grund af det faktum, at øvelsen er helt statisk, og du ikke vil udføre nogen handlinger, er det nødvendigt at indtage den korrekte position og rette den.
- Når du vælger et træningssted, er det bedst at fokusere på, hvor der er et blødt tæppe eller ikke-stift gulv. Tross alt er huden på hænderne sart, du skal ikke skade den igen.
- Under øvelsen skal din rygsøjle være helt lige, og din krop skal ligne en lige linje. Hagen skal placeres i en ret vinkel i forhold til rygsøjlen, og øjnene skal sænkes til gulvet.
- Albuernes position er strengt under skuldrene. Dette vil undgå yderligere belastning af skulderbæltet. Forbind børsterne foran øjnene, så hænderne danner en trekant. Når du laver øvelsen, skal du huske, at armene kun er et støttepunkt, så de bør ikke være anspændte.
- Vær opmærksom på din mave, når du laver øvelsen. Det skal strammes op. Mavemusklerne skal være spændte, ikke løse. Det er nødvendigt at holde dem i denne position så længe som muligt.
- De fleste af spørgsmålene skyldes rygens position, når du udfører stangen. Nybegyndere begår den fejl at fastsætte rygsøjlen forkert. På grund af dette observeres afbøjning i lænden, og hvirvlerne begynder at opleve en belastning, der ikke burde være. Eksperter anbefaler, at du først fastgør rygsøjlens niveauposition, mens du står, og derefter står i baren. Den virtuelle presning af ryggen mod ryggen på en stol eller væg hjælper meget.
- Spænding af gluteal- og benmusklerne hjælper med at reducere spændinger i ryggen under øvelsen. Ved at udføre denne handling aktiverer du dybe væv, som er meget vanskelige at pumpe. Bøj ikke dine ben, lad dem ikke falde til gulvet, prøv at holde din krop i en linje.
- Lad os ikke glemme stop. I denne øvelse spiller de rollen som et støttepunkt. Hvis du vil øge belastningen, skal du sætte dem sammen. Hvis du vil reducere det, skal du sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
Når du laver planken, skal du ikke glemme korrekt vejrtrækning. Det skal være glat og roligt. Forsink ham ikke. Dette kan forårsage trykdannelse og forårsage rødme i ansigtet.
Resultater fra plankeøvelser
Resultaterne fra øvelsen vil ikke vente længe. Inden for et par dage vil du føle, at din krop er blevet lettere og mere fleksibel. Selvfølgelig vil alle muskler i det indledende stadium gøre ondt, men denne smerte indikerer, at de arbejder og er spændte.
En mere mærkbar effekt af denne øvelse kan noteres efter 10-15 dage fra begyndelsen af timerne. Maven, balderne og benene bliver mere tonede og faste. Overskydende fedt fjernes fra bunden af bughulen, og forekomsten af cellulite på benene reduceres. Der er ingen bestemt anbefaling for, hvor mange gange om dagen du skal være i planken. Motion kan udføres om morgenen lige efter søvn eller flere gange om dagen. Udførelsesplanen vælges af dig selv. Det eneste er, at øvelsen udføres bedst på samme tid. Dette træner musklerne og giver dig mulighed for at få den maksimale effekt.
Sådan laver du plankeøvelsen - se videoen:
Vælg den rigtige planke mulighed for dig selv og gør din krop fleksibel, slank, smuk og pasform. Det vil tage meget lidt tid at fuldføre det, og resultatet vil glæde dig meget hurtigt.
