Lær, hvordan du holder dig i form, hvis du har en uplanlagt pause på grund af: ferie, overtræning eller mangel på tid. I hver enkelt af os er der forskellige situationer, og det er ganske muligt, at der vil være en pause i klasseværelset. I denne forbindelse bliver spørgsmålet om, hvordan man ikke mister form uden en hal, meget relevant. Lad os straks afgøre, hvilket vægttab der er muligt under en pause i træningen:
- Selvom du er på hospitalet og sengeliggende, forsvinder massen ikke i syv dage. Det kan virke udadtil, at musklerne er blevet slappe, men det skyldes et tab af tone.
- En pause på to eller tre uger kan føre til et tab på op til 10 procent af effektparametrene, men massen forbliver den samme. Et fald i styrke er forbundet med en forringelse af neuro-muskulære forbindelser, som konstant skal udvikles.
- Under den planlagte korte pause er endda en stigning i styrkeparametre mulig, da potentialet opnået under tidligere sessioner vil blive afsløret.
- Vær opmærksom og pas på symptomer på overtræning. Ofte opdager atleten dem for sent.
Årsager til pause i træningen
Der er tre grunde til, at en atlet bliver nødt til at stoppe træningen:
- En planlagt pause eller overtræning.
- En kort pause relateret til f.eks. En ferie.
- En uplanlagt pause, der kan skyldes skade eller sygdom.
Enhver af de beskrevne situationer opfattes af en atlet uden megen entusiasme, og den tredje er overhovedet en tragedie. Imidlertid afhænger ikke alt i livet af os, og vi må ofte klare de finter, som skæbnen kaster ud. Snart lærer du, hvordan du ikke mister form uden et fitnesscenter, og nu vil vi se nærmere på alle tre årsager til, at der er et brud i træningsprocessen.
Planlagt pause
Ofte holder professionelle atleter pause, inden de starter i turneringer. Efter flere ugers intens træning kan du roligt hvile i 4 til 8 dage. I løbet af denne periode vil aktiv hvile, hvilket gør det muligt at opnå en stigning i koncentrationen af testosteron, nervesystemet genoprette fuldstændigt, glykogendepotet genopfyldes.
Vi kan roligt sige, at i en sådan situation begynder kroppen at fungere meget bedre, og atleten nærmer sig konkurrencen i fremragende form. Nogle atleter er sikre på, at styrkeparametrene i øjeblikket stiger. Men i praksis er dette ikke helt sandt, og de resultater, der blev opnået af en atlet under træning, er ganske enkelt manifesteret. På baggrund af generel træthed kan styrkeindikatorer ikke fuldt ud manifestere sig, og atleten viser fra 80 til 90 procent af sine evner.
Hvis du allerede har passeret etappen for en nybegynder atlet, skal du træne, så træthed konstant ophobes, og det giver dig mulighed for at komme videre. Under intens træning kan atleten ikke vise alt, hvad han er i stand til. Så snart du hviler i syv dage, vil trætheden gå over, og det vil være muligt at demonstrere alt, hvad din krop er i stand til. Vi anbefaler dog ikke helt at opgive træning under den planlagte pause, da de neuro-muskulære forbindelser vil blive forringet.
Pause ved overtræning
Ved hård intens træning er opbygning af træthed normal. Denne proces kan dog udvikle sig til overtræning, hvilket ikke bør være tilladt. Hvis du befinder dig i en lignende situation, bliver du nødt til at tage en pause, før kroppen kan komme sig. Hvis du bemærker de første symptomer på overtræning, anbefaler vi, at du gør følgende:
- I syv dage skal du opgive tung træning, så kroppen kan genoprette sine ressourcer.
- Det er nødvendigt at indføre flere proteinforbindelser og peptider i kosten.
- Reducer dit kaffeindtag og konsulter din læge om brugen af nootropika. Disse lægemidler hjælper dig med at fremskynde helingsprocessen i dit nervesystem.
- Efter en pause skal du genoptage dine aktiviteter, men de skal være korte i 20 minutter. Lav en bevægelse om dagen i fem sæt, der hver vil have 3 til 5 gentagelser.
Kort planlagt pause
Hvis du planlægger en familieferierejse eller en forretningsrejse, skal du holde en pause fra dine studier. I en sådan situation kan du give nogle råd til de atleter, der er bange for at miste deres form:
- Som nævnt i begyndelsen af artiklen, hvis du er rask, vil din atletiske præstation forblive uændret i syv dage. Det vil synes for dig, at styrken falder, og muskelmassen forlader, men det er ikke sådan. Nervesystemet vil begynde at arbejde mindre aktivt, og dette vil føre til et lille fald i muskeltonen. Kroppen vil også fjerne alle inflammatoriske processer i pausen. Vi gentager endnu engang, at du ikke tror på dine følelser, du mister ikke form.
- En lille vægt kan tabes, hvis nedetiden er cirka to uger. Du skal dog ikke gå i panik, for tabene vil være minimale, og du vil meget hurtigt vende tilbage til din tidligere form.
- Styrkeindikatorer kan falde mere markant, men hele pointen er i et fald i nervesystemets aktivitet. Efter at have vendt tilbage til klassen i en uge, vender alt tilbage til det normale. I en sådan situation bør du ikke lede efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man ikke mister form uden et fitnesscenter.
- Hvis du på forhånd ved, at du bliver nødt til at stoppe din klasse i to eller tre uger, skal du lave en række højintensive sessioner i samme tidsramme. Din opgave er at øge stress, og til dette er det nok at øge mængden af arbejde udført med 50 procent. Som et resultat vil kroppen blive tvunget til at restituere i pausen og ikke gå tilbage. Samtidig behøver klassernes intensitet ikke at øges.
Uplanlagt pause
Nogle gange er vi tvunget til at springe øvelser over, og det er uden for vores magt at undgå denne pause. Det er i en sådan situation, at atleter oftest er interesseret i spørgsmålet om, hvordan man ikke mister form uden et fitnesscenter. Lad os først tale om de potentielle tab. Det er umuligt at give nøjagtige tal, da alt afhænger af atleten selv. Der er dog mønstre værd at kende til.
Jo mere tid du brugte på at opnå et bestemt resultat, jo længere bliver de hos dig. Hvis du har trænet konsekvent i fem år eller mere, har du lagt et glimrende grundlag for at opnå masse og øge styrken. I en sådan situation vil formularen ikke gå tabt så aktivt. Der er tilfælde, hvor en atlet trænede i 15 år, og derefter blev tvunget til at gå glip af 4 års træning. Efter at have vendt tilbage til gymnastiksalen tog det ham et par måneder at genvinde sin tidligere form.
Fra dette synspunkt er det meget vanskeligere for begyndere atleter. Hvis uddannelseserfaringen er omkring et år eller lidt mere, kan en pause i timerne i mere end seks måneder føre til alvorlige tab. Nybegyndere skal bygge mere tid på at komme i form igen.
Når man besvarer spørgsmålet om, hvordan man ikke mister form uden et fitnesscenter, er træningstypen ikke mindre vigtig. Hvis du ikke foretager mere end tre gentagelser i hvert sæt, så vil tabene være mere betydningsfulde sammenlignet med en atlet, der arbejder i en multi-gentagelsestilstand. Denne kendsgerning skyldes, at styrkeparametrene opnået ved sådan træning i høj grad afhænger af nervesystemets arbejde.
Det er ganske indlysende, at i en pause begynder centralnervesystemet at arbejde med mindre intensitet. Hvis atleten bruger et system med flere gentagelser, vil hans præstation være mere stabil. Bemærk også, at din fysiske aktivitet i en pause har stor indflydelse på at miste form. Hvis du bevæger dig lidt og samtidig ikke overholder det tidligere ernæringsprogram, kan tabene være meget betydelige.
Vi kan roligt sige, at i en uges nedetid vil du slet ikke miste noget. I dette tilfælde vil musklerne noget miste deres tone, og reserverne af glykogen vil falde. Efter genoptagelse af klasser vil alle disse tab imidlertid blive kompenseret meget hurtigt. Hvis pausen varer cirka tre uger, vil formen ikke gå tabt. Men når du ikke har trænet i mere end tre måneder, vil situationen være en helt anden.
Glem dog ikke hver persons individualitet. Endnu en gang vil jeg sige, at du ikke bør stoppe med at gøre andre nyttige ting, når du holder op med at træne. Jo mere aktiv du er i pausen, jo mindre bliver tabene, og efter at have vendt tilbage til træning, vil de blive kompenseret hurtigere.
Hvordan ikke at miste formen uden træning i gymnastiksalen?
Mange atleter begår en fejl under pauser i træningsprocessen - de stopper ikke kun med at øve. Men gør også andre nødvendige ting. Nu taler vi om et ernæringsprogram, overtrædelse af det daglige regime og afvisning af sportsernæring taget under træning. Logikken i en sådan handling er meget enkel - efter træningens genoptagelse vil jeg gøre mit bedste for at returnere den tabte form på kort tid.
Så snart jeg starter mit studie, vil jeg begynde at gøre alt rigtigt. Det er denne adfærd, der fører til de mest betydelige tab. Du skal huske, at du i pausen skal gøre alt det samme som under træningen. Dette hjælper dig med at undgå fedtforøgelse og minimere tab af form. Så vores første råd til alle bodybuildere, der skal springe over træning, er at gøre de samme ting som i klassen.
Det er bydende nødvendigt, at du overholder dit ernæringsprogram, forsøger at arbejde mere fysisk og ikke glemmer sportsernæring. Og nu et par flere tips til dem, der ønsker at vide, hvordan man ikke taber form uden et fitnesscenter:
- Prøv at finde enhver mulighed for at træne, selvom det ikke er så intens som før. Bedre to sessioner om ugen i 10 minutter end slet ingenting. Hver rep, du laver i øvelsen, hjælper dig med at bevare massen. Hvis du er skadet, skal du gøre de bevægelser, du kan. Antag ikke, at let træning er ubrugelig.
- Da du ikke bruger en masse energi i en pause, er det værd at revidere din kost i retning af at reducere dens energiværdi. Du skal gøre alt, hvad du kan for at undgå at få fedtmasse. Husk, at der er to ting, der bestemmer kroppens forfatning. Hvis du ikke er i stand til at få muskelmasse i øjeblikket, skal du fjerne ophobning af fedt.
- Forøg mængden af proteinforbindelser i kosten for at øge den anabolske baggrund.
- Prøv at være så aktiv som muligt. Selv simple gåture kan hjælpe dig med at minimere tab.
- Tvungen pause giver dig en glimrende mulighed for at lære noget nyt fra verden af "jernsport". Læs bøger og specialblade.
Se mere om, hvordan du holder dig i form, når du træner mindre:
