Find ud af årsagerne til, at din vægt kommer tilbage, når du begynder at spise normalt, og hvordan du taber dig for at forhindre, at dette sker. For nylig er mange mennesker begyndt at være opmærksomme på deres helbred. For at gøre dette skal du først og fremmest ændre din livsstil. I en sådan situation vil det være meget lettere at opretholde den nødvendige kropsvægt. På Internettet kan du let finde et stort antal forskellige kosternæringsprogrammer. Men hvis det lykkedes dig at tabe dig, var dette kun det første trin.
Mange mennesker er mere interesserede ikke i kostprogrammerne selv, men i svaret på spørgsmålet - hvordan man vedligeholder vægten efter at have tabt sig? Ifølge officiel statistik formår kun 10 procent af mennesker at opretholde de opnåede resultater efter at have tabt kropsvægt. Dette tyder på, at ikke alle kan holde sig inden for den ønskede vægt på lang sigt. I dag vil vi finde ud af, hvordan du opretholder vægten efter at have tabt dig.
Hvorfor vender vægten tilbage efter en diæt?
Inden du besvarer hovedspørgsmålet i denne artikel, skal du forstå årsagerne til, hvad der sker. Enig, når årsagerne er kendte, kan vi fjerne dem og opnå det ønskede resultat. Efter vores mening er de mest almindelige og relevante årsager til vægtøgning tre.
Skift til gamle spisevaner
Det er helt indlysende, at vægten alene ikke kan vende tilbage. Hvis dette skete for dig, skal du først og fremmest bebrejde dig selv og finde en forklaring på, hvad der skete. De mest almindelige dårlige spisevaner er:
- Hyppig overspisning.
- Spiser mange simple kulhydrater (slik).
- Overtrædelse af kosten (rigelige og sjældne måltider).
Når du begynder at bruge et kostnæringsprogram, følger du dets regler. Mange kostvaner er stive og involverer ikke et simpelt fald i kostens energiværdi, men også afvisning af forskellige fødevarer. Alt dette fører til det faktum, at i mangel af tilstrækkeligt kalorieindhold er kroppen tvunget til at bruge sine egne fedtreserver.
Sænk stofskiftet
Vi har allerede sagt ovenfor, at de fleste kosternæringsprogrammer kræver, at du opgiver forskellige fødevarer. Selvom dette i sidste ende fører til det ønskede resultat, efterhånden som der skabes et kunstigt energiunderskud, skader du på sigt kroppen. Når kalorieindholdet i kosten falder kraftigt, begynder kroppen at omstille sig til en ny driftsmåde.
Først og fremmest drejer det sig om at bremse alle metaboliske processer. Så snart perioden med at bruge kosternæringsprogrammet er slut, begynder personen at bruge den gamle kost. Kroppen modtager mere mad, men stofskiftet forbliver på samme lave niveau. Det er ganske indlysende, at overskydende energi fører til ophobning af nye fedtlagre. Du skal huske, at strenge kosternæringsprogrammer aldrig vil være effektive på lang sigt, og du skal undgå dem.
Mangel på fysisk aktivitet
Dette er en af de mest almindelige fejl, folk begår, når de prøver at tabe sig. Uden fysisk aktivitet er det ikke kun svært at tabe sig, men også efterfølgende opretholde en normal kropsvægt. Du skal vælge den sport, du nyder at dyrke. Hvis du beslutter dig for at ændre din livsstil og tabe dig, skal du konstant overholde den.
Hvordan taber man sig for at bevare vægten?
Baseret på alt det ovenstående kan vi konkludere, at det er nødvendigt at tabe sig korrekt. Vi kender allerede farerne ved strenge kosternæringsprogrammer. Lysten til hurtigt at tabe sig er faktisk hovedårsagen til din fiasko. For de fleste mennesker er processen med at tabe sig en ekstremt ubehagelig procedure, men den er samtidig kortsigtet.
Næsten alle er enige om at sulte og dyrke sport i et par uger. Det er dog kun få mennesker, der ønsker at følge en sund livsstil hele tiden. Derfor tiltrækkes vi af løfterne om hurtigt vægttab, som gives af skaberne af diæter eller forskellige lægemidler til bekæmpelse af fedt. Du skal huske, at vægttabsprocessen kan sammenlignes med et maraton. Kun i dette tilfælde vil du ikke være interesseret i spørgsmålet om, hvordan du opretholder vægten efter at have tabt dig.
Alt dette tyder på, at du bevidst og målrettet skal nærme dig det kommende vægttab. Det er nødvendigt at være tålmodig og kompetent planlægge det daglige regime og ernæring, fysisk aktivitet samt en indikator for kostens energiværdi.
Det er meget vigtigt at starte med at beregne kalorieindholdet i dit spiseprogram. For at gøre dette anbefaler vi at bruge Harris-Benedict-formlen. Husk dog, at det ikke gælder for atleter og fede mennesker. I sidstnævnte tilfælde skal du helt sikkert kontakte en specialist. Atleter bruger til gengæld særlige ernæringsprogrammer, der ikke er nødvendige for en almindelig person. For at beregne den nødvendige indikator for kostens energiværdi, skal du være opmærksom på to parametre.
Grundlæggende metabolisk hastighed (RMR)
Denne indikator bestemmer kalorieindholdet i kosten, hvilket er nødvendigt for at opretholde kroppens normale funktion. I løbet af dagen kan du ikke spise færre kalorier. Denne indikator beregnes som følger: RMR = 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder).
Som et eksempel, tag en kvinde, hvis kropsvægt er 75 kg med en højde på 165 centimeter, og hendes alder er 45 år. Som et resultat får vi følgende tal: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorier.
Fysisk aktivitetsmetabolisme (AMR)
Denne indikator afspejler mængden af kalorier kroppen har brug for for at bevare sin nuværende kropsvægt. For at bestemme det skal du bruge følgende oplysninger:
- Passiv livsstil - RMR x 1,2.
- Sportsaktiviteter afholdes fra 1 til 3 gange om ugen - RMR x 1.375.
- Træninger udføres fra 3 til 5 gange i løbet af ugen - RMR x 1,55.
- Timerne holdes fra 6 til 7 gange - RMR x 1.725.
- Daglig træning og høj fysisk aktivitet på arbejdspladsen - RMR x 1,9.
I vores eksempel skal den valgte type kvinde med lav aktivitet forbruge - 1460 x 1,375 = 2007 kalorier. Det er nødvendigt at begynde at reducere diætets energiværdi gradvist. Reducer kalorieindtaget af madprogrammet med cirka 10 kalorier hver dag. Så snart du når et energiunderskud, som vil være mellem 200 og 300 kalorier. Først da vil du begynde at tabe dig. Efter at have nået målvægten, skal du indtage det antal kalorier, der svarer til AMR.
Er det muligt at bevare vægten efter at have tabt sig?
Det er tid til at besvare spørgsmålet i dagens artikel - hvordan man vedligeholder vægten efter at have tabt sig? For at nå dette mål foreslår vi at bruge flere anbefalinger.
Vej dig selv regelmæssigt
Denne procedure skal udføres hver uge. Det giver ingen mening at gøre dette oftere, da kropsvægten i løbet af dagen varierer fra et til to kilo. Vælg en hvilken som helst ugedag og veje dig selv på tom mave om morgenen. Vi anbefaler også at indtaste alle resultaterne i en dagbog. Ellers vil det være meget svært at spore dynamikken i ændringer i kropsvægt. Hvis du opdager, at du har taget et par kilo på en uge, skal du ikke gå i panik. Det er nødvendigt at fastslå årsagen til hændelsen og fjerne den.
Overhold den korrekte kost
Ernæringseksperter anbefaler at spise fem gange om dagen. Desuden bør tre receptioner være grundlæggende, og to snacks supplerer dem. Det er ganske indlysende, at du skal være meget opmærksom på indikatoren for kostens energiværdi. Essensen i at tabe sig er ganske enkel, og du skal bruge mere energi, end du indtager.
Vi har allerede talt om at beregne kalorieindholdet i kosten. Det er dog ikke alle, der vil gøre det. Hvis du ikke vil spilde tid på beregninger, skal du i gennemsnit for hvert kilo kropsvægt indtage omkring 30 kalorier. Hvis du fører en passiv livsstil, vil dette tal være 25 kalorier. Når du træner tre gange om ugen eller løber dagligt, kan du indtage 35 kalorier for hvert kilo kropsvægt.
Kost
Vi har allerede sagt ovenfor, at du ikke bør følge strenge kosternæringsprogrammer. Kroppen har brug for alle næringsstofferne, og det er kun nødvendigt at opgive sukker, melprodukter, halvfabrikata, fede og stegte fødevarer. Med fastfood skal alt være klart og uden forklaring. Som følge heraf skal din kost være så afbalanceret som muligt og indeholde alle makro- og mikronæringsstoffer.
Sørg for at indtage nok komplekse kulhydrater, fordi de er kroppens vigtigste energikilde. For at gøre dette skal grøntsager, korn og pasta være til stede i kosten. Proteinforbindelser udgør alle væv i vores krop, og uden dem er det svært at være sund. Spis fisk, kød, mælk og bælgfrugter. Nogle gange har du råd til at spise mørk chokolade eller søde frugter og erstatte dem med kager og slik.
Fysisk træning
Vi ved allerede, at det er umuligt at tabe sig uden at dyrke sport. Faktum er, at med et fald i kostens energiværdi bremses metaboliske processer. For at fremskynde dem og fortsætte med at tabe sig vil fysisk aktivitet være påkrævet. Vi taler ikke om hård træning, og især hvis du ikke har trænet før. Du kan starte med en 25-minutters løbetur tre gange om ugen. Øg gradvist træningens varighed til 45 minutter. Du kan også begynde at gå i gymnastiksalen. Hvis du øger muskelmassen en smule, og kvinder ikke kan opnå gode resultater i denne sag, så skal kroppen selv i ro bruge flere kalorier.
Bevar fysisk aktivitet derhjemme
At dyrke motion er helt sikkert gavnligt. Men hvis du træner tre gange om ugen, og bruger al din fritid foran fjernsynet, så vil du ikke kunne opnå positive resultater. Prøv at gå på arbejde, stop med at bruge elevatoren. Forskere har bevist, at selv denne aktivitet er afgørende for vægttab.
Ændre din livsstil og spørgsmålet om, hvordan du opretholder vægten efter at have tabt dig, vil du ikke længere være interesseret. Du bør finde en hobby som strikning eller modellering. Gå i biografen i stedet for at leje filmdiske. Desuden er det tilrådeligt at gå i biografen og gå tilbage. Du kan have svært ved først at acceptere alle innovationer. Men efterhånden vil du vænne dig til det, og du vil ikke længere være i stand til at vende tilbage til den tidligere livsstil.
For mere information om, hvordan du opretholder vægten efter at have tabt dig, kan du se følgende video:
