Find ud af, hvordan bodybuilding -øvelser som disse kan hjælpe dig med at forme din ideelle krop og udvikle maksimal styrke og muskeludholdenhed. I dag har du mulighed for at stifte bekendtskab med systemet med isometriske øvelser, hvis essens er at modvirke et objekt i 6 til 12 sekunder. Således er den største forskel mellem isometriske øvelser og isotoniske øvelser, at musklerne kun trækker sig sammen under påvirkning af deres spænding og ikke på grund af en ændring i længden.
Fordele ved det isometriske træningssystem
Den største fordel ved denne type træning er, at det sparer meget tid. Det tager kun et par minutter at gennemgå alle muskelgrupper. En ret vigtig fordel ved isometriske øvelser er også, at musklerne ikke når at blive trætte så meget som under en almindelig øvelse, hvis varighed kan være op til to timer.
For at musklerne kan komme sig fuldstændigt efter dette, vil det kræve mindst en hviledag. Hvis musklerne ikke har tid til at restituere, vil atleten ikke komme videre. Derudover på grund af den korte varighed af isometriske klasser. Du kan dyrke motion oftere. Den sidste, meget vigtige fordel er evnen til at belaste de specifikke muskler, der har mest brug for det.
Når du arbejder i normal isotonisk tilstand, er musklerne under belastning i et par sekunder. Selvom du optæller hele tiden, hvor musklerne var spændte, får du ikke mere end 6-8 minutter. For at opnå det samme mål, hvis du bruger systemet med isometriske øvelser, skal du bruge et par minutter.
Ved at udføre isotoniske bevægelser indsnævrer du blodkarrene, hvilket tvinger cellestrukturer til at arbejde mere intensivt, og samtidig bruges det meste af energien på at udføre selve bevægelsen. Isometriske øvelser giver mulighed for at lede al energi til muskelsammentrækning.
Hvilke bevægelser er inkluderet i systemet med isometriske øvelser?
Afhængigt af arten af det udførte arbejde er det sædvanligt at skelne mellem tre grupper af øvelser:
- Statisk -isometrisk - musklerne er spændte og modvirker modstand, der ikke kan overvindes.
- Ved brug af vægte - når der udføres en bevægelse, stoppes der for flere konti.
- Ved brug af maksimale vægte - bevægelsens første fase er isotonisk, og den vigtigste er statisk -isometrisk.
Hvis du bruger et system med isometriske øvelser, vil du effektivt kunne øge dine styrkeparametre for muskelgrupper, der halter bagud i udviklingen. For at forenkle udførelsen af isometriske øvelser blev der udviklet et specielt design af simulatoren, som let kan gengives derhjemme. Dette er dog helt valgfrit, og du kan træne uden dette udstyr.
I alt involverer systemet med isometriske øvelser implementeringen af tre grundlæggende bevægelser: dødløft, squat og bænkpres. Du vil være i stand til at opnå gode resultater med kun en bevægelse af hver af de tre typer. Du kan også bruge to ekstra bevægelser, nemlig løft af skulderleddene og løft på tæerne.
Erfarne atleter kan ikke bruge tre, men seks bevægelser i deres træningsprogram ved hjælp af to af hver type. For at gennemføre en serie på fem bevægelser behøver du kun cirka seks minutter, da hver varighed er 12 sekunder. Tilføj hertil varigheden af pauserne. Hele serien bør maksimalt udføres seks gange i træk, men ikke mindre end to.
Pauserne mellem bevægelser skal være mellem 40 sekunder og et minut. Denne tid er ganske nok til, at din vejrtrækning kan komme sig. Begyndere bør også begynde at udføre alle bevægelser i 6 sekunder og gradvist øge tiden til 12.
Træningen bør udføres dagligt, da du ikke vil være særlig træt, men du bør ikke bruge for høj belastning. Selvom det isometriske træningssystem har mange fordele, kan det ikke helt erstatte dynamisk træning. Hvis du nærmer dig vurderingen af isometrisk træning objektivt, skal der bemærkes flere ulemper. Dette skyldes primært den dårlige forsyning af muskler med blod. Derudover vil du ikke være i stand til at udvikle koordination af bevægelser, såvel som musklernes motoriske evner.
Isometriske bevægelser er meget effektive til at øge styrkeparametrene for en atlet, men musklerne mister samtidig deres evne til at bevæge sig. I denne henseende foretrækkes dynamisk træning. Den største effekt kan opnås ved at kombinere isometriske og isotoniske øvelser.
Sådan styrkes sener og ledbånd med isometriske øvelser, se denne video:
