Denne artikel fortæller dig om isometrisk træning, som er lige så effektiv som normalt i gymnastiksalen. Isometrisk træning refererer til en indsats med maksimal effekt over en periode på 6 til 12 sekunder for at imødegå modstanden fra forskellige objekter. Dette er forskellen mellem isometriske øvelser, når muskelsammentrækninger forårsager dens spænding fra isotoniske belastninger. Dette ændrer musklens længde.
De største fordele ved isometrisk træning
En af de største fordele, som isometrisk træning giver, er de enorme tidsbesparelser. Det tager kun et par minutter, før musklerne aktivt deltager i træning. Samtidig udføres øvelserne på kort tid, og musklerne når ikke at blive særlig trætte, da det sker under den sædvanlige træning, som varer et par timer.
Efter længere tids arbejde i gymnastiksalen har musklerne brug for en lang hvil på mindst 24 timer. Med isometriske træninger tager hvile betydeligt kortere tid, og du kan træne oftere.
Den største fordel ved isometrisk træning er imidlertid evnen til at belaste præcis de muskler, der har mest brug for det i øjeblikket. Som nævnt ovenfor tager hver øvelse ikke mere end ti sekunder at gennemføre, og derfor vil hele komplekset tage fra 3 til 7 minutter. I dette tilfælde modtager musklerne en belastning, der svarer til den sædvanlige træning.
Det er også vigtigt at bemærke, at isometrisk træning ikke kræver meget energi, hvilket gør det muligt for musklerne at udvikle sig betydeligt hurtigere.
Typer af øvelser i isometrisk træning
Alle øvelser i det isometriske kompleks kan opdeles i tre kategorier:
- Rene isometriske statiske øvelser, hvor musklerne modstår overvældende modstand;
- Øvelser udført ved hjælp af vægte, under udførelsen af hvilke pauser opretholdes i et par sekunder for at skabe isometrisk spænding;
- Øvelser med de maksimalt mulige vægte. Deres indledende fase har en isotonisk-dynamisk karakter, og den vigtigste er isometrisk-statisk.
Denne isometriske træning giver dig mulighed for at belaste dine muskler på det helt rigtige tidspunkt for maksimal effekt. Dette kompleks vil være meget nyttigt til udvikling af muskelgrupper, der halter bagud i udviklingen. For at udføre dette kompleks bør der laves en simpel simulator, som hver atlet kan udføre uafhængigt. Det er en jernramme, der måler 120x230 centimeter, på hvilket begge sider kan fastgøres et rør. Selvom dette slet ikke er nødvendigt, og under træningen kan du bruge ethvert objekt, hvis modstand ikke kan overvindes.
Grundlæggende øvelser i en isometrisk træning
I alt indeholder komplekset tre hovedøvelser: dødløft, presser og squats. Alvorlige resultater kan opnås med kun et tryk, squat og markløft. Som ekstra kan du også bruge to mere:
- løft af skuldrene;
- løft på tæerne.
Mere erfarne og udholdende atleter kan blive opfordret til at træne i metoden "tre deuces" eller "tre treer". Dette er, når hver af de udvalgte øvelser udføres henholdsvis to eller tre gange.
Det er også værd at bemærke, at når du udfører hver af de grundlæggende øvelser, er der tre muligheder: lav-midterste og øvre position.
Når du udfører hver af øvelserne én gang, er det bedre at bruge midterpositionerne, da de er mest effektive. Hele isometrisk træning består af en serie på fem øvelser udført over 12 sekunder. På dette tidspunkt skal du også tilføje hvilepauser efter hver øvelse. Som et resultat vil serien tage cirka 6 minutter. Det kan udføres to eller tre gange, men ikke mere end seks.
Muskelspændinger kan variere i varighed:
- Kort (seks sekunder);
- Medium (ni sekunder);
- Lang (tolv sekunder).
Intervallet mellem øvelserne er cirka et minut for at genoprette vejrtrækningen. En fuld isometrisk træning tager i gennemsnit ikke mere end 20 minutter.
Når du laver øvelserne, skal du være forsigtig og begynde at træne fra 6 sekunder. Desuden bør disse muskelstammer ikke være det maksimalt mulige. Efter at have opnået en bestemt oplevelse kan spændingen øges til 9 og derefter 12 sekunder og gøre det maksimalt, mens du holder vejret mens du udfører. Da øvelserne ikke forårsager alvorlig træthed, kan de udføres dagligt, men bør ikke gøres omfangsrige og hurtigt ønsker at nå dine mål. Selvom isometrisk træning har mange fordele, kan nogle færdigheder kun udvikles gennem dynamisk træning. I denne henseende skal der bemærkes flere ulemper ved denne type træning:
- Muskelvæv forsynes med blod mindre intensivt;
- Forkorte muskler;
- Kan ikke udvikle motoriske færdigheder og motorisk koordination.
Mens statisk træning udvikles godt nok, fører statisk træning til et vis tab af hastighed i musklernes arbejde. Således er det meget effektivt at kombinere dynamisk og statisk træning.
Bob Hoffman skabte et kompleks, som alle kan gøre uden at have ekstraudstyr. Alt du skal bruge er en syltetøj eller en simpel væg.
Hoffman isometriske træningskompleks
- Stå lige, bøj ikke dine ben, men hold hovedet lige. Begynd at trykke på den øvre ramme med dine håndflader, bøj dem let ved albueleddene.
- Sæt dig ned og begynd at trykke på den øverste ramme.
- Stå op på tæerne til det maksimale og fix denne position i 6 sekunder. Selvom denne øvelse delvis er isometrisk, er den ganske effektiv.
- Du skal stå med ryggen mod væggen. Armene er i taljen og benene er skulderbredde fra hinanden. Tryk på væggen med bagsiden af dit hoved, efter at du har lagt en blød genstand på den.
- Ligner den forrige, men du skal stå vendt mod væggen og trykke på den med din pande. Begge øvelser er rettet mod at udvikle musklerne i nakken.
- Sæt dine håndflader sammen, og begynd at trykke med den ene hånd på den anden.
- Brug begge hænder til at trykke ned på rammens stolper.
- Tryk ned på dørstolpens vandrette stang skiftevis med hver hånd og bøj dem ved albueleddet.
- Træk elementet fastgjort til rammen nedad.
- Sæt dig ned og skub ned på den opretstående ramme med dine fødder skiftevis.
Hver af de beskrevne øvelser udføres i 4 til 6 sekunder. Dette kompleks vil være mere effektivt, når det bruges i forbindelse med bevægelser, der udvikler fleksibilitet og hastighed. Det er værd at bemærke, at isometrisk træning ikke er noget nyt. Denne træning har eksisteret i mange år og har vist sig at være effektiv.
Samson kompleks isometrisk træning
Som nævnt ovenfor kaldes statiske øvelser øvelser, hvor musklernes længde forbliver uændret, hvilket betyder, at der ikke er nogen bevægelse i leddene. Nedenfor er en beskrivelse af komplekset skabt af Alexander Ivanovich Zass, som mange kender under pseudonymet "Iron Samson".
I sin træning brugte han kun sit eget kompleks og var i stand til at udvikle stor styrke. Hele træningen tager dig ikke mere end 20 minutters tid. Her er en liste over grundlæggende øvelser:
- Kæden er i hænderne på brysthøjde. Mens du spænder dine muskler, skal du prøve at strække kæden. Denne øvelse er rettet mod at udvikle de bredeste muskler, triceps og bageste deltaer.
- Kæden er placeret bag hovedet på niveau med bagsiden af hovedet. Prøv at strække det ved at trække dine triceps.
- Armene strækkes ud over hovedet og holder kæden, som skal strækkes. De bredeste dorsale muskler udvikler sig.
- Kæden er placeret bag på ryggen. Stræk det med armene fremad. Brystmusklerne, triceps og deltas udvikler sig.
- Ånd ud og vikl med en kæde. Når du indånder, skal du prøve at strække kæden. Latissimus dorsi og brystmusklerne udvikler sig.
- Den venstre hånd er i bunden og holder den ene ende af kæden. Med din højre hånd bøjet ved albuen, prøv at strække den. Der skal trænes på hver hånd. Triceps og biceps udvikler sig.
- Kæden er placeret på gulvet. Stå midt på den med dine fødder, og tag enderne i dine hænder. Stræk kæden ved at stramme deltaerne.
- Tag stillingen som i den foregående øvelse. Albuerne skal presses til kroppen og strække kæden ved at belaste biceps.
Det vigtigste er at forstå princippet om øvelser, hvorefter du selv kan komme med nye. Det er muligt, at de vil være mere effektive end de beskrevne.
Lær mere om isometrisk træning i denne video:
