Find ud af, hvilke muskelgrupper der effektivt kan arbejdes med en bloktræner, hvilket maksimerer muskelfibertræning. Denne artikel vil være helt dedikeret til en så populær og effektiv øvelse som crossovers på blokke. Du kender det måske også under navnet "blokerende hænder". I dag vil vi overveje alle de tekniske nuancer af bevægelse, du lærer om fordele og ulemper ved øvelsen.
Hvad er blokoverkrydsninger?
Denne bevægelse er isoleret, og du kan gøre det i stedet for at løfte dine arme med håndvægte. Meget ofte kan du høre spørgsmål om, hvilken af disse to bevægelser, der er mere effektiv. På samme tid er de hovedsageligt indstillet af atleter, for hvem det stadig er tidligt og ineffektivt at bruge crossovers på blokke, da det er formativt, ikke massegivende. Nybegyndere og mellemliggende atleter bør fokusere på basen.
Når du udfører bevægelsen, er kun skulderen involveret, og albueleddet virker ikke. Som et resultat får du mulighed for kvalitativt at lægge brystmusklerne. Hvis du endnu ikke har fået nok masse på dette område, men der er et stærkt ønske om at forsøge at ændre noget i dine klasser, kan du bruge crossovers på blokke, men de bør kun udføres på den sidste fase af træningen. Først skal du arbejde med basen, og først efter alvorlig muskeltræthed kan du udføre formative øvelser.
Crossover -variationer på blokke
Nu vil vi overveje alle de eksisterende muligheder for at udføre denne bevægelse. Til at begynde med kan øvelsen udføres i den klassiske version, når håndtagene på simulatoren er øverst eller når de er placeret i bunden. Nogle maskiner giver dig mulighed for at sætte pinden vandret (i midten). Alt dette giver dig mulighed for at understrege belastningen på forskellige muskler. Først skal du udføre bevægelsen i den klassiske version (håndtagene er øverst).
Derudover kan du ændre startpositionen: lodret, med en lille fremadgående hældning, eller placere kroppen næsten parallelt med jorden. Du kan også flytte dine hænder sammen på forskellige måder. Det gør det også muligt at flytte vægtens vægt. I den indledende fase af træningen bør du holde dine hænder foran dig med kroppen vippet fremad. Det er også muligt at udføre bevægelsen med kun en hånd, men der er ikke meget mening i dette.
Block crossovers kan udføres i stående, liggende eller siddende positioner. Oftest udføres bevægelsen mens du står eller lidt sjældnere mens du sidder. På samme tid udfører nogle atleter det liggende ved hjælp af en skrå bænk til dette. Alle de ovennævnte øvelsesmuligheder giver dig mulighed for at indlæse forskellige sektioner af brystmusklerne og træne dem i forskellige vinkler.
Hvordan udføres crossovers korrekt på blokke?
Det skal straks siges, at bevægelsen fra et teknisk synspunkt er kompleks, selvom den i starten ser meget enkel ud, men dette er en fejlagtig opfattelse. Først skal du konfigurere simulatoren og indstille de nødvendige vægte på den. Mens du mestrer hans teknik, bør du bruge lette vægte, der spænder fra 10 til 15 kilo. Når du forstår alt det grundlæggende, kan du begynde at fremskynde belastningen.
For at få mest muligt ud af øvelsen skal du gribe håndtagene korrekt og placere dig selv korrekt i midten af maskinen. For at gøre dette skal du nærme dig simulatoren fra den ene side, for eksempel til højre, og tage håndtaget og trække det mod dig. Derefter skal du gå til den anden side og tage håndtaget placeret her. Flyt til midten af maskinen og skub lidt fremad for at strække brystmusklerne lidt. Sørg for, at din krop er symmetrisk.
Bemærk, at nogle atleter på grund af deres fysiologiske egenskaber ikke kan udføre bevægelsen med sit symmetriske arrangement. I dette tilfælde kan du råde dig til at skubbe det ene ben fremad og ændre det efter hvert sæt. Begynd derefter at samle dine hænder under en bred bue. Når du når slutpositionen, skal du holde pause i et par sekunder og mærke, hvordan musklerne trækker sig sammen. Derefter er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen langs en lignende bane. Det er også vigtigt kun at bruge skulderleddene til bevægelsen. Lav tre til fire sæt med 8-12 reps hver.
De mest almindelige fejl ved udførelse af delefilter på blokke
- Bagsiden er afrundet.
- Albueleddene presses mod kroppen.
- Armene er bøjede ved albueleddene.
Her er de tre bedste fejl, du ikke bør begå. Også øvelsen udføres ofte i et hurtigt tempo, hvilket er forkert. Du bør ikke forsøge at øge arbejdsvægten ofte, og især i begyndelsen af at mestre bevægelsen.
Denis Borisov fortæller, hvordan man udfører crossovers på de øverste blokke:
[media =