Arnold Schwarzenegger er millionernes idol. Det lykkedes ham at nå store højder ved sit eget arbejde. Find ud af hvilke råd Arnie giver til håbefulde atleter. Måske er det få atleter, der ved, at selv før Arnie begyndte at betale flere millioner for at deltage i en film, skrev han til magasinet Joe Weider, der er grundlæggeren af moderne bodybuilding. Hans værker var ikke kun interessante for atleter, men også for kritikere, der mere end én gang tildelte Schwarzenegger prestigefyldte priser inden for journalistik. Langt senere besluttede Arnie at sammensætte alle sine ideer, og som et resultat af dette blev et værk kaldet "The New Encyclopedia of Bodybuilding" født, som med det samme blev en bestseller.
Denne bog er meget omfangsrig og indeholder omkring 800 sider. I dag inviterer vi dig til at stifte bekendtskab med de vigtigste tips fra Arnold Schwarzenegger.
Generelle anbefalinger af Arnold Schwarzenegger
Tip nr. 1: Vælg den rigtige øvelse til vækst
Det tilrådes at udskifte alle isoleringsøvelser (flerled) med flerled. Deadlifts, bænkpresser, bøjet over rækker, squats er blot nogle få af de øvelser, der kræver flere muskelgrupper. De kan og bør danne rygraden i et helt træningsprogram.
Uden tvivl er mestring af teknikken med multi-joint øvelser en størrelsesorden vanskeligere end at isolere. De har dog en utvivlsom fordel - når du udfører dem, kan du arbejde med store vægte. Isolationsøvelser bruges bedst, når der strammes visse muskler.
Tip nr. 2: Brug tunge vægte til lave reps
Arnie er overbevist om, at valget af den optimale vægt skal behandles lige så ansvarligt som valget af træning. Det er svært at argumentere med dette, for med 8 squats med en vægt på 165 kilo vil muskelmassen vokse meget hurtigere end med 40 gentagelser med en vægt på 50 kilo.
Øvelsen skal starte med et par opvarmningssæt (de bør ikke udføres til fiasko) og gradvist øge vægten og nærmer sig muskelsvigt.
Tip nr. 3: Bliv ikke i din komfortzone i lang tid
Hvis træningsprogrammet forbliver uændret i lang tid, falder dets værdi hurtigt, og atleten vil snart nå et plateau. Det er altid nødvendigt at eksperimentere med nye øvelser eller anvende alternative teknikker. For kontinuerlig fremgang skal atleten være i en konstant søgetilstand.
Tip nr. 4: Bryt afvisningstærsklen med træning med høj intensitet
Gennem hele sin bog har Arnold mindet om vigtigheden af alle former for højintensitetstræningsteknikker til at stramme lagging muskler. Vær ikke bange for at bruge negativ træning, faldsæt, tvangsrepræsentanter og andre teknikker i dit træningsprogram. Se dine egne følelser efter at have udført forskellige teknikker, og lad et par af de mest effektive være.
Tip nr. 5: Vær forsigtig med at blive overtrænet
Hvis du vil øge niveauet af forsinkede muskler, kan du begå en alvorlig fejl ved at øge intensiteten af din træning. Dette kan føre til overtræning, som ikke bør undgås. Ofte halter visse muskler bagud på grund af træthed. Det er nok bare at give dem mere tid til at hvile og komme sig, og fremskridt vil blive tydeligt. Det er vigtigt at huske, at der er meget styrketræning, som kan være så slemt som meget lidt.
Schwarzeneggers skuldermuskel træning
Tip nr. 1: Tryk oven for at få masse
Som nævnt ovenfor er multi-joint øvelser meget effektive til massetræning. Hovedpressen, såvel som den lodrette række, er de bedste øvelser for skuldermusklerne. Arnold udførte dem ofte og forsøgte at gøre dette i begyndelsen af træningssessionen, da kroppen stadig havde en maksimal energiforsyning.
Tip nr. 2: Udforsk forskellige muligheder for at udføre den samme bevægelse
Enhver lille ændring i en velkendt bevægelse kan på en anden måde belaste musklerne, hvilket er en stor stimulans for muskelvækst. Der bør søges alternative øvelser, der kan belaste målmusklerne i forskellige vinkler. Så lad os sige, at Arnold brugte håndvægte, når han udførte overheadpressen, og ikke vægtstangen, og sænkede dem lige under startpositionen for vægtstangpressen. Han samlede også hænderne øverst på banen og øgede amplituden.
Tip # 3: Isolerede øvelser til Delta Head Training
Arnie brugte isolerede øvelser som supplement til luftpressen. På denne måde er hvert deltahoved isoleret. Det er også nødvendigt at kigge efter mindre forskelle i teknik, hvilket på lang sigt førte til hurtig vægtforøgelse. Et eksempel er laterale armforlængelser i en kabeltræner. Øvelser kan udføres både foran kroppen og bagved. Det giver en anden fornemmelse.
Tip nr. 4: Øvre fælder bør træne på samme tid som deltaer
Da de øvre fælder er involveret i et stort antal øvelser, når man træner skuldergruppens muskler, kan de trænes i forbindelse med deltaerne. Hovedøvelsen til dette var skuldertræk, men andre øvelser skulle bruges til fuld udvikling. Da skuldertræk har en lille bevægelsesamplitude, var Arnold Schwarzeneggers råd at ofre vægte. Han mener, at det er bedre at øge amplituden ved at reducere arbejdsvægten til dette.
Schwarzeneggers tips til træning af biceps
Tip nr. 1: Massegivende øvelse - Standing Barbell Lifting
Den stående vægtstanglift var en af Arnies foretrukne øvelser. Når han valgte bevægelser for at opnå masse, foretrak han dem, der tillod at bruge en stor arbejdsvægt, ved at bruge den maksimale amplitude og udføre fra 6 til 8 tunge gentagelser. Dette er en af hovedårsagerne til at have sådanne biceps.
Tip nr. 2: Stop ikke med muskelsvigt
Ved hjælp af elevatorer til biceps nåede Schwarzenegger altid fejl, men stoppede ikke der. Da han befandt sig i et "dødt" punkt, brugte han en lille impuls til at fortsætte tilgangen. Sådanne øvelser med snyd gav ham mulighed for at gøre et par ekstra tilgange, som signifikant stimulerede væksten af muskelmasse.
Tip nr. 3: Overdreven greb ved løft af håndvægte
Arnolds træningsprogram har altid haft plads til mindst en håndvægtsøvelse. Da hånden blev supineret (den vendes opad, når den er bøjet), følte han den maksimale effekt. Dette skyldes, at hånden i dette tilfælde forbliver i en neutral position, og hele belastningen falder på skuldergruppens muskler. Det er også værd at bemærke, at når du udfører alternativ løft af et sportsudstyr, kan du bedre koncentrere dig om at udføre bevægelsen og give dine muskler lidt hvile.
Tip nr. 4: Brug flere gentagelser til nogle øvelser
Ikke hver biceps -øvelse havde 6 til 8 reps. Arnie identificerede flere bevægelser og kaldte dem "relief øvelser", mens han lavede 8 til 12 gentagelser. Han brugte dog ikke de maksimale arbejdsvægte. Ved udførelsen af disse øvelser var hovedfokus på kontrahering og kontraktion af musklerne samt opretholdelse af den maksimale kontraktion i et bestemt tidsrum. Hans yndlingsøvelser var skiftende håndvægtløftninger, koncentrerede krøller og enkeltledede krøller.
Arnolds Triceps Tips
Tip nr. 1: Eksperimenter med stærke muskler
Arnie havde meget stærkt bryst og triceps. Deres træning var signifikant forskellig fra biceps. Da hans triceps var stærke nok, foretog Arnie 20 reps i hvert sæt for at forårsage muskelhyperpumpning.
Tip nr. 2: Kig efter et motionsformål
Arnie mente, at det ikke ville være korrekt at udføre øvelser, for eksempel til triceps, uden at forstå, hvilken del af musklen det var beregnet til. Alle nybegyndere atleter skal huske det enkle råd fra Arnold Schwarzenegger - efter at have lavet 20 sæt i enhver øvelse, bør du lade denne muskelgruppe være i fred. Næste dag, se på hvilken del af musklen der gør mere ondt, derfor fik den hovedbelastningen.
Tip nr. 3: Lav delvise reps efter fejl
Arnie var meget glad for at bruge delvise reps under højintensiv træning. Efter at have afsluttet et sæt udvidelser på en blok med en maksimal amplitude stoppede han for eksempel ikke og fortsatte tilgangen ved hjælp af ca. 6 delvise gentagelser. Der var ingen kraft tilbage til at udføre bevægelsen med den maksimale amplitude, men takket være delvise gentagelser "færdiggjorde" han målmusklen.
Tip nr. 4: Brug supersets til at øge din pumpning
Schwarzenegger lavede ofte supersæt af triceps og biceps øvelser. Kort sagt, han udførte alle bevægelser efter hinanden. Dette giver dig mulighed for at tilføre muskelvæv mere blod og dermed forbedre deres ernæring. Takket være denne teknik skabte han også en kraftfuld pumpe.
Schwarzeneggers tips til benøvelser
Tip nr. 1: prioriter det svageste led
De fleste atleter, der pumper kraftige bryster op, vil aldrig nægte sig selv fornøjelsen af at vise sig frem. I klasseværelset lægger de særlig vægt på denne muskelgruppe. Men Arnie havde en anden mening om dette spørgsmål. Engang, da han bemærkede, at hans skinneben var betydeligt bagud i udviklingen, skjulte han ikke denne fejl, men begyndte at bære shorts for at se sine svagheder. Under uddannelsen var han mere opmærksom på dem. Som et resultat, ved at arbejde hårdt på underbenet og bringe musklerne til det ønskede niveau, var han i stand til at blive den bedste atlet i verden.
Tip nr. 2: udnyt squat -maskinen
Det kan godt være, at maskin squats ikke er mere effektive end frie vægte, men Arnie gjorde dem endnu vanskeligere. For at gøre dette brugte han en forkortet bevægelsesbane - et kvarter under banens øverste punkt og tre fjerdedele nedenfor. Arnold kaldte den teknik, han skabte "squats under pres." Takket være dette belastede han musklerne meget godt.
Abs træning af Arnold Schwarzenegger
Tip nr. 1: Glem ikke pressen
Arnie havde flere af sine foretrukne abs -træninger. De udførte dem med et stort antal gentagelser. Selvom man ser på hele hans træning, så kan det antages, at han ikke havde et stort behov for en separat træning til pressen. Hovedbelastningen på mavemusklerne faldt under udførelsen af multi-joint øvelser og ikke særlig træning for denne muskelgruppe.
Dette er bare en lille del af Arnold Schwarzeneggers råd, og de atleter, der ønsker at kende hans træningsmetode bedre, bør læse bogen om den store atlet. Dette bør dog gøres af alle bodybuildere og især begyndere.
Arnold Schwarzeneggers interview, hans trænings historie og sejre i følgende video:
[media =
