Det første år med begynderuddannelse er det vigtigste. Find ud af, hvad din træningsplan og ernæringsretningslinjer skal være for at lægge dit muskelfundament. Det er i det første træningsår, atleten lægger et solidt fundament, der giver ham mulighed for at vokse i fremtiden. Forvent ikke store resultater i starten, men fokuser fuldstændigt på træningsprocessen. De første måneder skal bruges på at mestre bevægelsesteknikken og ikke forsøge hurtigt at øge arbejdsvægten. Du skal også radikalt genoverveje din tilgang til ernæring. Fjern alle ubrugelige fødevarer fra dit ernæringsprogram og erstat dem med dem, der vil gavne din krop. Lad os se på, hvad du skal være opmærksom på i det første år af klassen.
Trin 1 -træning (en måned)
Hvis du vil gøre bodybuilding seriøst, skal du begynde at træne forberedt. Du bør bruge kropsvægtøvelser til at styrke musklerne og ledbåndsartikulære apparater. Lav push-ups, pull-ups og bar dips.
Timerne bør udføres tre gange om ugen, skiftevis træning af extensorer og flexorer. Den første gruppe af muskler bør omfatte deltaer, triceps og bryst, og den anden - biceps og ryg. Som følge heraf vil hver gruppe træne 6 gange i løbet af måneden.
For at træne extensorerne skal du bruge følgende sæt bevægelser:
- Armbøjninger.
- Dips på de ujævne stænger, bredt og smalt greb.
- Løft kroppen på en skrå bænk.
For at arbejde med flexorerne udføres følgende bevægelser:
- Pull-ups med et bredt greb og bag hovedet.
- Pull-ups, smalt omvendt greb.
- Hængende ben hæver.
Trin 2 i klasser (to måneder)
Når du går til denne fase, skal du arbejde to gange om ugen i to uger og træne hver tredje dag. Derefter skal du gå videre til tre dages træning og træne hver anden dag. Du vil bruge lette vægte, og af denne grund bør du ikke være bange for overtræning. Inden du laver øvelserne i begyndelsen af lektionen, bør du altid varme godt op og kun være opmærksom på teknikken i de første 14 dage. Her er et sæt øvelser til anden etape:
- Bænkpress liggende på en vandret bænk - 3 sæt à 10 reps hver.
- Rækker i den lodrette blok i brystets retning (pull -ups, bredt greb) - 3 sæt med 10 gentagelser hver.
- Bænkpress i stående position - 3 sæt à 12 reps hver.
- Barbell Curl - 3 sæt à 12 reps hver.
- Fransk bænkpress - 3 sæt à 12 reps hver.
- Løft kroppen på en vandret bænk - 3 sæt, det maksimale antal gentagelser i hver.
Trin 3 -træning (to måneder)
Efter de to første trin skulle du allerede kunne mærke musklerne arbejde. Hovedmålene med denne fase er at øge brystets størrelse og fortsætte med at få masse. Du skal nu lave tre sessioner om ugen ved hjælp af to sæt bevægelser.
- Bænkpresser på en vandret bænk - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups - 4 sæt à 10 reps hver.
- Siddende bag hovedet Barbell Press-3 sæt à 12 reps hver.
- Curl biceps - 4 sæt à 10 reps hver.
- Benpress - 3 sæt med 15 reps hver.
- Stå op på tæerne, i siddende stilling - 4 sæt med 15 gentagelser hver.
- Incline Bench Raises - 4 sæt à 20 reps hver.
4. uddannelsesfase (tre måneder)
Denne fase vil være den sværeste i det første år af klassen. Dette skyldes det faktum, at du kan få den maksimale mængde masse og øge dine styrkeindikatorer betydeligt. På dette tidspunkt bør du allerede have en høj teknik til at udføre øvelserne. Du bør også begynde at bruge planteadaptogener, vitaminer, mineraler. For at forbedre kvaliteten af udviklingen af alle muskler bør vinklerne på belastningsapplikationen ændres.
Igen bør du revidere dit ernæringsprogram. Da belastningen vil stige betydeligt, bør mængden af kulhydrater i kosten øges. Desuden er det vigtigt, at der er tale om komplekse kulhydrater.
5. etape af klasser (en måned)
Dette er den sidste fase af dit første år med bodybuilding. Hvis du har udarbejdet trænings- og ernæringsprogrammerne korrekt, så skulle du i løbet af den sidste tid have taget mindst fem kilo masse på. Nu er hovedopgaven at give musklerne en lettelse og øge deres hårdhed.
Du skal huske, at du under uddannelsen til lindring skal bruge et ændret ernæringsprogram. Fortsæt med at træne tre gange i løbet af ugen og udfør de samme komplekser som i den foregående fase. Den eneste forskel er det øgede antal gentagelser. Lav omkring 20 reps for at udvikle dine benmuskler og 12 til 15 for din overkrop. Prøv altid at gøre så mange reps som muligt med hvert sæt, uden at gå over den øvre grænse ovenfor.
Hvor skal man begynde og hvordan man træner en nybegynder, se denne video:
