Find ud af, hvorfor du ikke kun bør overveje glykæmien, men også insulinindekset for fødevarer, når du går på slankekur. Ikke kun diabetikere, men også fitnesselskere har brug for at vide om madens insulin og glykæmiske indeks. Hvis det første koncept er kendt for et bredt publikum, blev insulinindekset først taget i brug i slutningen af forrige århundrede. I betragtning af at ernæringseksperter sjældent bruger det, ved ikke alle, hvorfor insulinindekset for fødevarer skal tages i betragtning på kosten. Det er det, der vil blive diskuteret i dag.
Mekanisme for kulhydratmetabolisme og insulinindeks
For at gøre det lettere at forstå, hvad disse begreber betyder, og hvad de bruges til, er det nødvendigt at forstå processen med kulhydratmetabolisme. Det er takket være ham, at vi modtager energi, som bruges på alle, uden undtagelse, de bevægelser, vi udfører og de igangværende biokemiske reaktioner. Vi vil forsøge at fortælle dig det så enkelt som muligt:
- Når mad kommer ind i kroppen, nedbrydes de langsomme kulhydrater i simple saccharider - glucose og fructose. Gennem tarmkanalens vægge kommer de ind i blodbanen.
- Dette fører til en stigning i blodsukkeret, og hjernen sender et signal til bugspytkirtlen om at begynde at syntetisere insulin. Dette hormonelle stof afgiver glukose til vævs cellulære strukturer og reducerer derved koncentrationen i blodet.
- Takket være insulin trænger glukose ind i cellemembranerne i muskler og fedtvæv.
- Nogle af monosacchariderne bruges umiddelbart til energi, mens resten "lagres" i form af glykogen.
Glykogen er et lager af kulhydrater, der kan indtages efter behov for at opretholde normale blodsukkerniveauer, når blodsukkeret falder. Dette er muligt under påvirkning af fysisk anstrengelse eller langvarig mangel på mad. Hvis bugspytkirtlen ikke er i stand til at syntetisere insulin i den nødvendige mængde, udvikler type 1 -diabetes. Denne anden type sygdom indebærer et fald i kroppens insulinfølsomhed. Hvis du er blevet diagnosticeret med denne sygdom, skal du vide, hvorfor du skal tage hensyn til insulinindekset for fødevarer på din kost.
Insulinindeks - hvad er det, forskellen fra glykæmien
Som vi sagde ovenfor, blev begrebet "insulinindeks" først introduceret i slutningen af forrige århundrede. Han viser. Hvor meget insulin bugspytkirtlen skal syntetisere som reaktion på dette eller det pågældende produkt. Det er ganske indlysende, at indikatoren for dette indeks hovedsageligt afhænger af mængden og typen af kulhydrater indeholdt i det, men ikke kun.
Bemærk, at insulin og glykæmiske indekser ikke behøver at være proportionelle. Først og fremmest reagerer kroppen med frigivelsen af insulin på forbruget af kulhydrater, men en stor mængde fedtstoffer med proteinforbindelser vil også føre til aktiv produktion af hormonet. Forskere mener, at brød kan udløse den maksimale frigivelse af insulin, men dette produkts glykæmiske indeks er relativt lavt.
Det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter at have spist en bestemt mad eller et måltid. Det glykæmiske indeks er mest påvirket af:
- Enzymaktivitet i tarmkanalen.
- Voksende betingelser og type varmebehandling af produktet.
- Produktfremstillingsteknologier.
- Kombination af produkter.
- Opbevaringsbetingelser.
I løbet af videnskabelig forskning blev ikke kun stigningen i koncentrationen af glukose i blodbanen efter forbrug af produktet fastslået, men også den tid og mængde syntetiseret insulin, der kræves for at normalisere sukkerniveauerne. Hvis vi taler om hvorfor tage hensyn til insulinindekset for fødevarer på kosten, så er denne indikator ekstremt vigtig for mennesker med diabetes. Med dens hjælp kan du bestemme den nøjagtige dosis af lægemidlet.
Forskere har også beregnet forholdet mellem disse to indekser for alle større produkter for at sammenligne dem. Som et resultat viste det sig, at ydelsen af det samme produkt kan variere, og nogle gange ganske betydeligt. Lad os sige, at laktose har et højere glykæmisk indeks end insulin. Til gengæld er situationen med mælkeprodukter nøjagtigt den modsatte, for eksempel er AI for yoghurt 115, og GI er 35.
Hvordan bruges indeksværdier i praksis?
Nu vil vi fortælle dig, hvordan og hvorfor du skal tage madens insulinindeks i betragtning sammen med det glykæmiske indeks på kosten. For dem, der er blevet diagnosticeret med diabetes, er det nødvendigt at begynde at udarbejde deres ernæringsprogram med det glykæmiske indeks. Først derefter bør de valgte produkter justeres til hinanden ved hjælp af insulinindekset.
Du må under ingen omstændigheder ignorere insulinindekset, da fødevarer med høje værdier kan nedbryde bugspytkirtlen på kort tid. Som et resultat vil lipider akkumuleres frem for at opbruge eksisterende reserver.
Sådan kombineres produkter:
- Produkter, der indeholder proteinforbindelser, bør ikke kombineres med simple kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer.
- Stivelse er uforenelig med simple kulhydrater, men kan indtages med fedt.
- Grøntsager, stivelse og protein kombineres ikke med simple kulhydrater, men kun med fedtstoffer.
- Grøntsager skal spises med fedt og proteiner, men ikke simple kulhydrater.
Baseret på alt det ovenstående kan personer med diabetes gives følgende anbefalinger:
- Spis ikke hurtige kulhydrater med fedt, for eksempel kan kød ikke vaskes med sukkerholdige drikkevarer.
- Prøv at undgå en kombination af protein og kulhydrater - det er bedre ikke at tilføje honning til hytteost.
- En fremragende kombination er umættede fedtstoffer og komplekse kulhydrater - nødder med fisk.
- Prøv ikke at udsætte mad for langvarig varmebehandling.
- Spis proteinrig mad til morgenmad.
- Komplekse kulhydrater bør indtages om aftenen, da de ikke forårsager en pludselig stigning i insulin.
Hvad er vigtigt at huske om insulinindekset for fødevarer?
Det er helt klart, at det er umuligt at bestemme insulinindekset uafhængigt, og du bliver nødt til at bruge specielle tabeller. Der er imidlertid ingen komplette oplysninger om dette problem i det offentlige område, og de tabeller, der "strejfer" på netværket, indeholder i de fleste tilfælde nogle unøjagtigheder. Først og fremmest skal du huske de vigtigste punkter:
- Mejeriprodukternes insulinindeks er højt.
- Kød- og fiskeretter har en AI på 45 til 60 enheder.
- Rå kyllingæg har en lav AI på 31.
- Gruppen med et lavt insulinindeks omfatter grøntsager, undtagen kartofler og svampe.
- Insulinindekset for mørk chokolade og frugt spænder fra 20 til 22 enheder.
Lav-AI fødevarer omfatter æbler, oksekød, æg, fisk, ost, pasta, havregryn osv. Druer, kartofler, hvide ris, yoghurt, bananer, appelsiner osv. Har tilsvarende høj AI.
Glykæmiske og insulinindeks for mejeriprodukter
Enhver, der ønsker at tabe sig eller lider af diabetes, er ikke kun interesseret i, hvorfor madens insulinindeks skal tages i betragtning på kosten, men også hvorfor mælkeprodukters indeks er så forskellige. Husk, at deres GI er inden for 30 enheder, og AI overstiger 100. Mejeriprodukter er ikke i stand til dramatisk at øge glykæmi, men samtidig stimulerer de aktivt insulinsyntesen.
Som et resultat undertrykkes ydelsen af det enzym, der er nødvendigt for nedbrydning af fedtstoffer. Dette fører til det faktum, at kroppen opbygger mængden af fedtvæv. Hvis du var sikker på at spise meget hytteost (når alt kommer til alt, får vi hele tiden at vide, at dette er et diætprodukt), kan du slippe af med overvægt, så tager du dybt fejl.
Det skal også huskes, at mejeriprodukter bidrager til væskeretention i kroppen, hvilket fører til udseende af ødem. Dette skyldes accelerationen af syntesen af hormoner, der produceres af binyrerne, for eksempel aldosteron. Dette betyder dog ikke, at du behøver at udelukke mejeriprodukter fra din kost. De indeholder en masse næringsstoffer, uden hvilke kroppen ikke er i stand til at fungere normalt.
Derudover kan du ofte høre spørgsmål om, hvor farlig en pludselig frigivelse af insulin kan være for sundheden. Acceleration af hormonproduktionen i bugspytkirtlen efter at have spist er en normal fysiologisk reaktion. Det er ikke i vores magt at slippe helt af med det, og det er ikke nødvendigt. I løbet af dagen er der tre til fire sådanne hormonelle overspændinger, og det er sikkert for helbredet. Det er en anden sag, når du ofte spiser simple kulhydrater. Denne situation kan påvirke dit stofskifte negativt.
Hvordan bruges insulinindekset til vægttab korrekt?
Hvis du skal tabe dig, skal mad med et højt insulinindeks indtages om morgenen. Et sted efter 14 timer bør de opgives for ikke at forårsage en kraftig stigning i insulinkoncentrationen. Nogle gange behøver en person ikke at tabe sig, men for at få den.
For at løse dette problem kan du også manipulere AI for forskellige produkter. Du skal opdele dem i tre receptioner og bruge dem som følger:
- Inden frokost - to receptioner.
- Efter frokost - et måltid.
Det skal indrømmes, at situationen med det glykæmiske og insulinindeks er tvetydig, og en ernæringsekspert vil hjælpe dig med at forstå dette problem i detaljer.
Hvor effektiv er en diæt med lavt glykæmisk indeks?
Forskere undersøgte specifikt effekten af fødevarer med lavt GI på mennesker med overvægtige problemer. Resultaterne kan næppe kaldes positive. Et sådant ernæringsprogram tillod trods alt ikke en stigning i kroppens insulinfølsomhed, og sukkerkoncentrationen og blodtrykket faldt ikke.
I lang tid blev det antaget, at fødevarer med et lavt glykæmisk indeks har en positiv effekt på hjertemusklens arbejde. Der er imidlertid ingen videnskabelig bekræftelse på dette. Den seneste undersøgelse brugte fire ernæringsprogrammer:
- Med et højt glykæmisk indeks på 65 enheder.
- En kulhydratfattig kost med et GI på 40 enheder.
- Lavt kulhydrat men højt GI.
- Lav i kulhydrater og lavt glykæmisk indeks.
Alle ernæringsprogrammer var baseret på princippet om en diætmetode til bekæmpelse af hypertension, hvilket indebærer at begrænse kosten af fedt og indtage store mængder mejeriprodukter, grøntsager og frugter. Som et resultat udtalte forskere, at ud fra et synspunkt om at forhindre udviklingen af sygdomme i det kardiovaskulære system var kostprogrammet med et lavt GI ikke effektivt.
For mere information om insulinindekset for fødevarer, se nedenfor:
