Find ud af på bekostning af hvilken faktor du hurtigt kan tabe de ekstra kilo uden at skade dit helbred og sult. Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan en fødevare, der indeholder kulhydrater, vil påvirke sukkerniveauet. Lad os sige, at en kage har et højere glykæmisk indeks sammenlignet med et æble. De fleste kender til dette, men nogle gange er der fejlfortolkninger af farerne ved fødevarer med et højt glykæmisk indeks eller fordelene ved lave glykæmiske fødevarer.
Af denne grund er det nødvendigt at lære dig, hvordan du kontrollerer det glykæmiske indeks i bodybuilding, så du kan undgå større fejl, når du formulerer din kost. Hvis du aldrig har beskæftiget dig med beregninger, når du laver en diæt, så er du ikke helt klar over, hvor svært det er. Ny information dukker konstant op, og mange mennesker, i håb om hurtigt at tabe sig, går simpelthen tabt i den.
Som du sikkert ved, bliver kulhydrater, når de er indtaget, omdannet til glukose under behandling i fordøjelsessystemet. Således kan vi sige, at den glykæmiske indikator angiver, hvor hurtigt et bestemt produkt eller rettere kulhydraterne i det vil blive til glukose. Jo hurtigere denne proces forløber, jo højere glykæmisk indeks. Bemærk også, at alle fødevarer sammenlignes med glukose for denne indikator.
Glykæmisk indeks for simple kulhydrater
Hvis du spiste en bolle med sød te, en gang i fordøjelsessystemet, øger disse fødevarer hurtigt koncentrationen af sukker i blodet, og kroppen reagerer på dette med en skarp frigivelse af insulin. Du skal være opmærksom på, at dette hormon syntetiseres, når koncentrationen af glukose stiger. Og dens opgave er at levere næringsstoffer til vævs cellulære strukturer.
Efter at have spist mad med et højt glykæmisk indeks udskilles insulin aktivt i kroppen. Med dens hjælp falder koncentrationen af glukose i blodet kraftigt, da det leveres til vævene for energi. Hvis kroppen i øjeblikket ikke kræver energikilder, vil glukose blive omdannet til kropsfedt.
Det er af denne grund, at for en person, der ønsker at tabe sig, er den største fare ikke selve det glykæmiske indeks, men mængden af glukose i blodet efter at have indtaget produktet. Hvis du spiste et par spiseskefulde sukker, vil det meste af glukosen, der opnås efter dets absorption, gå til at levere energi til nervesystemet og muligvis forblive for at genopbygge glykogenlagre. Samtidig vil mængden af produceret insulin ikke være uoverkommelig. Hvis du gentager indtagelsen af den samme mængde sukker en time senere, sker alt igen, og du skal ikke være bange for nye fedtdepoter, hvis du tager små portioner mad med et højt glykæmisk indeks i løbet af dagen.
Husk, at ikke kun selve det glykæmiske indeks er vigtigt, men også mængden af kulhydrater, der indtages ad gangen. Sportsernæringseksperter kalder dette kulhydratbelastning. Bemærk også, at simple kulhydrater bør omfatte monosaccharider (glucose, fructose osv.) Og disaccharider (maltose, saccharose osv.). Strukturen af deres molekyler er meget enkel, hvilket gør det muligt for kroppen at behandle dem hurtigt.
Glykæmisk indeks for komplekse kulhydrater
Her er situationen præcis det modsatte af simple kulhydrater. På grund af deres komplekse molekylære struktur absorberes de over lang tid og har et lavt glykæmisk indeks. Disse kulhydrater omfatter fiber og stivelse. Når et produkt har et lavt glykæmisk indeks, tager det lang tid for fordøjelsessystemet at behandle det, og dets forbrug forårsager ikke en kraftig stigning i glukosekoncentrationen.
Det er af denne grund, at komplekse kulhydrater ikke kan forårsage en stigning i kropsfedt, men forbruges fuldstændigt til energi. Selvfølgelig skal du bruge den passende mængde energi til dette. Selvom du kun indtager komplekse kulhydrater i store mængder og ikke er aktiv, så vil fedtmassen stige.
I de fleste tilfælde er forskellige påstande, f.eks. Om, at hård hvede produkter på grund af deres lave glykæmiske indeks ikke kan føre til fedtmasseforøgelse, et reklamestunt for dig at købe dem. Selvom det må indrømmes, at hvis du træner, vil du ikke blive fed af disse produkter. Husk, at det ikke vil tabe sig at sidde på sofaen, uanset hvor meget du spiser. Bemærk også, at der er høje glykæmiske langsomme kulhydrater.
Hvordan ændrer jeg det glykæmiske indeks for fødevarer?
Oftest behandles produkter før brug. Ved at koge, stege og endda skære mad kan du ændre deres glykæmiske indeks. For eksempel mister stivelse, som hovedsageligt repræsenteres af langsomme kulhydrater i vores kost, sine egenskaber under påvirkning af høje temperaturer. Jo mere tid du opvarmer et produkt, der indeholder stivelse, jo hurtigere vil kulhydraterne i det blive absorberet.
Lad os for eksempel tage kartofler, som er til stede i hver persons kost. I sin rå form indeholder dette produkt omkring 20 procent kulhydrater, næsten udelukkende repræsenteret af polysaccharider. Efter kogning af de skrællede kartofler får du et færdigt produkt med et glykæmisk indeks. Hvis du steger, og temperaturen kan nå 200 grader, vil det glykæmiske indeks være meget højere i sammenligning med kogte kartofler.
Hvis du vil bage det på trækul, har det færdige produkt det højeste glykæmiske indeks, da tilberedningstemperaturen er på sit maksimum. Således er dit hovedmål at reducere insulinproduktionstakten. Dette kan opnås ved at spise mad med et lavt glykæmisk indeks, som skal koges ved lave temperaturer i så kort tid som muligt.
Du vil lære mere information om det glykæmiske indeks for fødevarer fra denne video af Denis Borisov:
