At afsløre mange myter om sportsernæring i bodybuilding og fordelene ved kulhydrat-protein shakes. Alle atleter er klar over tilstedeværelsen af et "kulhydratvindue" i dag. Dette er tidsrummet efter træning, hvor forskere antager, at næringsstoffer absorberes hurtigere. Det praktiske bevis for dets eksistens er imidlertid tvetydigt, og det er svært at sige med sikkerhed, at "kulhydratvinduet" helt sikkert finder sted. I denne henseende opstår spørgsmålet - hvorfor er du proppet med proteincocktails i bodybuilding, hvis der ikke er alvorlige tegn på eksistensen af et "vindue" endnu?
Skal jeg tage protein efter træning på et bestemt tidspunkt?
Antagelsen om tilstedeværelsen af et "vindue" skyldes primært, at træningen udføres på tom mave. Dette fører til en acceleration af kataboliske reaktioner og mangel på aminosyreforbindelser, der opstår, før øvelsen starter, og efter afslutningen.
Hvis du træner efter en natlig session uden at spise, så er ernæring efter træning det værd. Ideel i dette tilfælde ville være en blanding af proteinforbindelser og kulhydrater for at flytte aminbalancen i en positiv retning og aktivere anabolske processer. Brug af denne taktik kan forårsage muskelvækst på lang sigt.
Således er det vigtigste spørgsmål indflydelsen af måltider inden sessionens start, fordi ikke alle atleter træner på tom mave. Det er meget almindeligt, at bodybuildere tager på i vægt ved at spise cirka 60 eller 120 minutter før sessionens start. I overensstemmelse med den ernæringsmæssige sammensætning kan sådanne teknikker være præ-træning eller efter træning i naturen. Dette skyldes det faktum, at processen med fødevareforarbejdning kan vare indtil det øjeblik, kroppen begynder at komme sig efter stress.
I et forsøg viste det sig, at brugen af en relativt lille dosis essentielle aminosyreforbindelser (kun 6 gram), der blev brugt umiddelbart før træning, førte til en stigning i koncentrationen af aminer i muskelvæv med 130 procent. Desuden blev denne koncentration opretholdt i 120 minutter.
Samtidig er der resultater fra en anden undersøgelse, der har det modsatte resultat. Indtagelse af 20 gram valleprotein øgede musklens evne til at indtage aminer med mere end 4 gange, men koncentrationen før træning blev først nået tre timer senere.
En hel del atleter træner dog efter arbejde frem til aftensmaden. Som følge heraf er den sidste gang, de spiser før klassen, 4 eller 5 timer før. Dette kan gøre ernæring efter træning meget effektiv. Forskere har beregnet, at måltidernes anabolske effekt kan vare op til seks timer, og denne gang afhænger af metabolismen af aminosyreforbindelser efter måltider. Som et resultat foreslog forskere, at den maksimale effekt kan opnås i det øjeblik, hvor produktionen af proteinforbindelser er maksimalt, og aminer i blodet er mere tilbøjelige til oxidation. Så hvis du træner tidligst 3 eller 4 timer efter et måltid, kan selv forbrug af 25 gram proteinblanding umiddelbart efter træning være meget effektivt.
Det skal også bemærkes, at disse anbefalinger ikke er egnede til alle atleter, og træningserfaring og alder har stor betydning her. For begyndere bodybuildere er kroppens reaktion på stress aktiveringen af produktionen af proteinforbindelser i mitokondrier og myofibriller. For uddannede atleter er denne proces mere karakteristisk for myofibrieapparatet. Således kan vi sige, at erfarne atleter bør overvåge tidspunktet og kvaliteten af de proteinforbindelser, der tages. Dette vil optimere muskelvæksthastigheden.
Husk også resultaterne af et andet forsøg, der viste behovet for ældre bodybuildere til at tage høje doser proteintilskud. Ikke alle de undersøgelser, vi lige har talt om, har visse begrænsninger.
Dette skyldes primært det lille antal langsigtede og kontrollerede undersøgelser, der er udført. Af denne grund er det svært at identificere de faktorer, der bidrog mest til forskningsresultaterne (ernæring før eller efter træning). Lige så vigtigt er brugen af forskellige doser af proteinforbindelser i sammenlignelige situationer. Desuden tager forsøgspersoner i de fleste forsøg små doser proteiner, der spænder fra 10 til 20 gram. For at resultaterne skal være så nøjagtige som muligt, skal du tage fra 20 til 40 gram.
Som med mange undersøgelser om andre spørgsmål, er ikke-motionerende mennesker ofte involveret i eksperimenterne. Oftest tilpasser deres muskler sig godt til stress, og dette reducerer værdien af de modtagne oplysninger betydeligt.
Praktiske råd om brug af proteinblandinger
Indtil videre er det svært at give råd kun baseret på resultaterne af allerede udført forskning. Vi har lige talt om årsagerne til dette. Det er bedst at fokusere på praktiske resultater i denne sag, takket være det, at du delvist kan udfylde forskningsgaberne.
For at opnå en god anabol effekt, før og efter træning, bør du indtage fra 0,4 til 0,5 gram protein pr. Kg masse. For eksempel skal atleter, der vejer 75 kilo, tage 35 til 40 gram proteinblandinger før og efter træning. Overskridelse af denne mængde proteiner vil ikke have det bedste resultat, og ignorering af denne anbefaling vil føre til et betydeligt fald i den anabolske baggrund.
Det er vigtigt at huske, at proteinfødevarer har en midlertidig anabolsk effekt, og tidsintervallet mellem måltiderne før starten og ved afslutningen af sessionen bør være mellem tre og fire timer. Det antages, at lektionen varer fra 45 minutter til halvanden time.
Fysiologiske videnskabsmænds videnskabelige opfattelse af indtag af proteinshakes i denne video:
