Lær, hvordan du træner en mand derhjemme til at opbygge en atletisk fysik med et minimum af tid og kræfter. Nu vil vi introducere dig til hjemmetræningsprogrammer til mænd, der bruger deres egen vægt samt sportsudstyr. Nu på nettet kan du finde et stort antal træningsprogrammer, der er designet til at blive udført derhjemme.
I modsætning til hvad mange tror, kan træning derhjemme også være meget gavnligt og effektivt. De er velegnede til de mennesker, der ikke planlægger at få meget muskler, men bare vil pumpe op.
Kropsvægt hjemme træning for mænd
Mange mennesker tror, at muskelopbygning kun kan udføres ved hjælp af sportsudstyr. Samtidig kan det ikke mindre effektivt være at bruge din egen vægt. Dette kræver det rigtige hjemmetræningsprogram for mænd. Men du skal forstå, at du i dette tilfælde ikke vil være i stand til at få meget muskelmasse. Men at holde dig i form vil være perfekt. Det er også fornuftigt at deltage i kropsvægt for begyndere atleter, der endnu ikke har muskler.
Kropsvægtstræning er også perfekt til piger. Men hvis du er en erfaren atlet på en forretningsrejse, kan du holde dig i form med et hjemmetræningsprogram for mænd med kropsvægt. Det præsenterede sæt øvelser er rettet mod at udvikle alle musklerne i kroppen. Det hjælper dig ikke kun med at opretholde muskeltonus, men også forbrænde fedt, hvilket er meget vigtigt for piger.
- Armbøjninger. Denne bevægelse giver dig mulighed for aktivt at udvikle musklerne i overkroppen. Når det udføres, er triceps, brystmuskler, stabilisatorer involveret i arbejdet. Samt de forreste deltaer. Først skal du øge antallet af gentagelser, og derefter skal du finde en måde at anvende vægte på. Med dette kan du f.eks. Hjælpe en rygsæk med en belastning.
- Push-ups mellem stole. Bevægelsen giver dig mulighed for at styrke triceps, og til dette behøver du ikke bruge specielt sportsudstyr. Bare sæt to stole (natborde) ved siden af hinanden og udfør bevægelsen. Det er vigtigt at vælge varer, der er så stabile som muligt.
- Push-ups med en hældning. Bevægelsen udføres på samme måde som klassiske push-ups, men benene skal placeres i en højde. Som et resultat vil hovedbelastningen falde på brystets muskler.
- Armhævninger. Fremragende bevægelse, der giver dig mulighed for at træne ryglænene på en kvalitetsmæssig måde. Når du kan lave 12 gentagelser, skal du begynde at bruge vægte.
- Pull-ups, omvendt greb. Teknikken ligner den tidligere øvelse, men du skal bruge et omvendt greb, når håndfladerne vender mod dig. Bevægelsen fremmer udviklingen af biceps.
- Hyperextension. Med denne bevægelse vil du være i stand til at styrke musklerne i lænden, balderne og også låret. For at udføre det bruges specielle simulatorer, men du kan bruge en seng derhjemme. Kroppen skal hænge ud over sengekanten i taljeniveau, og du skal bruge en assistent til at støtte dine ben og forhindre fald.
- Squats. Hvis du arbejder med din egen vægt, skal du gå så lavt ned som muligt. Quadriceps og muskler i balderne er aktivt involveret i bevægelsen.
- Lunges. Fantastisk øvelse for benmusklerne. For at komplicere det, brug håndvægte.
- Kalv hæver. Det udvikler lægmusklerne og håndvægte eller en anden vægt skal bruges til at komplicere ting.
# 1 Vægttræningsprogram for mænd
Hvis du beslutter dig for at træne derhjemme, skal du overholde de samme bodybuilding -principper, som bruges i fitnesscentret. Først og fremmest har du brug for et hjemmetræningsprogram for mænd, som du skal følge i fremtiden. Vi vil overveje et eksempel på et sådant program nedenfor. I hjemmet, i nærvær af sportsudstyr (du skal have håndvægte, og endnu bedre som en vægtstang), kan du træne næsten lige så effektivt som i gymnastiksalen.
Selvfølgelig vil det tage dig tid at se resultaterne af din træning, men træning i gymnastiksalen kan ikke give øjeblikkelige resultater. Nybegyndere atleter bør arbejde på alle muskelgrupper i hver lektion i flere måneder. Derefter skal du opdele kroppen i flere grupper, som skal trænes på en separat dag. Lad os tage et eksempel på et hjemmetræningsprogram for mænd. 1. træningsdag - muskler i arme, ryg og bryst pumpes
- Push -ups - Lav 2 sæt med 10 til 12 reps hver.
- Push -ups mellem understøtninger - Lav 4 sæt hver med 15 til 18 reps.
- Enarms push-ups-Lav 3 sæt hver med 8 til 12 reps.
- Push -ups, brede arme - Lav 3 sæt med 8 til 12 reps hver.
- Push -ups, smalle arme - Lav 2 sæt af 6 til 10 reps hver.
2. træningsdag - muskler i benene pumpes
- Squats - Lav 4 sæt med 10 til 12 reps hver.
- Lunges - Udfør 3 sæt, hver med 10 til 12 reps.
- Standing Calf Raises - Lav 3 sæt med 15 til 20 reps hver.
3. træningsdag - mavemusklerne pumpes
- Liggende benløftninger - Lav 4 sæt med 20 reps hver.
- Liggende krop hæver - Lav 4 sæt med 20 til 30 reps hver.
Vægttræningsprogram # 2 til mænd
Som et eksempel vil vi give et andet kompleks, der kan være effektivt ikke kun for begyndere atleter.
1. træningsdag
På denne dag arbejder vi på biceps. Juster vægten af håndvægte, så du kan udføre det angivne antal sæt og reps. Samtidig bør de sidste gentagelser gives til dig med besvær.
- Biceps Curls - Lav 5 til 7 sæt, hver med 20 til 25 reps.
- Hamre - Udfør 3 til 5 sæt, hver med 15 til 25 gentagelser.
2. træningsdag
Dette er en arbejdsdag på brystets muskler, og vi vil aktivt arbejde på alle tre sektioner i denne gruppe. Alle bevægelser skal udføres i et langsomt tempo.
- Push -ups - Lav 5 til 7 sæt, hver med 15 til 35 reps.
- Hæld push -ups - Lav 3 til 5 sæt, hver med 15 til 30 reps.
- Bench Push -Up - Lav 3 til 5 sæt, hver med 15 til 30 reps.
3. træningsdag
Efter de første to dages træning skal du hvile i et døgn. Den tredje træningsdag er afsat til at arbejde på musklerne i skulderbæltet eller deltaerne. Ved hjælp af tre øvelser vil du effektivt kunne udarbejde alle deltavdelinger.
- Siddende håndvægtspresse - Udfør 5 til 6 sæt, hver med 20 til 25 reps.
- Dumbbell Extension - Udfør 3 til 5 sæt, hver med 15 til 25 reps.
- Front Dumbbell Raises - Udfør 3 til 5 sæt, hver med 15 til 25 reps.
4. træningsdag
Nu skal du arbejde på dine rygmuskler, og pull-ups bliver hovedbevægelsen.
- Pull -ups - Gør 5 til 8 sæt for fejl.
- Dumbbell Rows - Gør 3 til 5 sæt med 15 til 20 reps hver.
- Træk på skuldrene - Udfør 4 til 7 sæt, hver med 20 til 25 reps.
5. træningsdag
Igen, efter to dages lektioner, giver vi kroppen en hviledag og begynder at udvikle triceps.
- Push -ups, smalle arme - Lav 5 til 7 sæt, hver med 15 til 25 reps.
- Bench Reverse Push -ups - Lav 4 til 5 sæt, hver med 20 til 50 reps.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions-Udfør 3 til 5 sæt, hver med 15 til 20 reps.
6. træningsdag
Dette er den sidste dag i din træningsrutine for at udvikle dine benmuskler. Derefter hviler du et døgn, og programmet gentages fra begyndelsen.
- Vægtede squats - Lav 5 til 6 sæt, hver med 20 til 25 reps.
- Dumbbell Rows med lige ben - Lav 4 til 5 sæt, hver med 15 til 20 reps.
For mere informativ information om træning derhjemme for mænd, se her:
