Lær, hvordan du ellers kan gøre squats for at maksimere dit ben og glute muskler. Der er masser af øvelser til at forbedre formen på dine glutes og ben. Mange piger mener, at styrkebevægelser og eksplosiv kardio er de bedste blandt dem. Men de glemmer helt, at statiske belastninger også kan give fremragende resultater. I dag lærer du, hvordan højstolen mod vægøvelse kan hjælpe dig med at gøre dine ben endnu mere attraktive. Du kan gøre det derhjemme, og det tager ikke meget tid.
Fordele ved træningshøjstol mod væggen
Den største fordel ved denne øvelse er dens tilgængelighed. Du behøver ikke specialiseret træningsudstyr, som giver dig mulighed for at træne derhjemme. Desuden vil øvelsen hjælpe dig med at kvalitativt strække musklerne efter styrketræning. Her er de vigtigste fordele ved høj stol motion:
- effektiv til at sænke de indre organer, da det giver dig mulighed for at reducere smerter og returnere de berørte organer til deres normale position;
- giver dig mulighed for at forbedre din kropsholdning - dette vil ikke kun gøre dig endnu mere attraktiv, men også ekstremt gavnlig for kroppen, da de indre organer begynder at fungere normalt;
- udvikler en følelse af balance;
- ikke kontraindiceret til flade fødder - de fleste kraftbevægelser kan ikke udføres med denne sygdom, men bare ikke træne en stol mod væggen;
- fremskynder blodgennemstrømningen og lindrer hævelse;
- er et glimrende middel til at forhindre diskusprolaps, da det styrker rygsøjlen;
- statiske øvelser kan forbedre koncentrationen;
- forbedrer arbejdet i det kardiovaskulære system;
- isometriske øvelser er ekstremt effektive og bevist af forskere.
Træningsstol mod væggen: hvilke muskler virker?
For at vurdere graden af effektivitet af enhver øvelse skal du finde ud af, hvilke muskler den kan bruge i arbejdet:
- quadriceps - placeret på forsiden af låret og giver med korrekt pumpning en smuk silhuet til benene;
- gluteal muskler - der er ingen sådan pige, der ikke ville gøre hendes røv endnu mere elastisk;
- ryg og nakke muskler;
- mavemuskler;
- lægmuskel;
- hænder.
Når du begynder at lave øvelsen, stolen mod væggen, vil du straks føle. Da alle de ovenstående muskler arbejder aktivt. De er i konstant spænding, hvilket er en af hovedfaktorerne for styrkelse. Vi har allerede talt om fordelene ved denne øvelse. Det er muligt at tale om dette emne i meget lang tid, men det er stadig ikke værd at dvæle ved dette emne. Det eneste punkt, som jeg også vil gøre opmærksom på, er evnen til at styrke ledbåndene med senerne. Dette er meget vigtigt, da det oftest er led-ledbåndsapparatet, der kommer til skade hos atleter.
Teknik til at udføre øvelsen høj stol mod væggen
Sørg for at lave en god opvarmning, inden du afslutter hoveddelen af lektionen. Lad os nu se nærmere på, hvordan du korrekt udfører stoløvelsen mod væggen:
- Pres ryggen mod væggen og placer dine fødder parallelt med hinanden på niveau med skulderleddene.
- Hvis du lige er begyndt at udføre stoleøvelsen mod væggen, kan du strække armene ned og hvile dem mod væggen. Dette vil give dig en mere stabil position.
- Indånd luft, begynd at falde ned, som om du sidder på en stol. I dette tilfælde skal bagsiden glide langs væggen. Når dine lår er parallelle med jorden og dit underben er vinkelret, skal du stoppe bevægelsen. Bagsiden af hovedet skal presses mod væggen, og blikket skal rettes fremad.
- Frys i denne position og sammentræk musklerne i hele kroppen. Din vejrtrækning skal være jævn, og alle vejrtrækninger skal tælles. Hold en statisk position, indtil du føler, at det er blevet helt umuligt at tolerere.
- Begynd at glide jævnt op ad væggen, og prøv at skubbe dig selv ud af siddestillingen. Det skal bemærkes, at det er den opadgående bevægelse, der er mest effektiv for balder og lår, og i en statisk position arbejder alle kroppens muskler også aktivt.
Træn højstol mod væggen kan udføres i to eller tre sæt med en minimum pause for hvile, men lad ikke være fra væggen. I første omgang kan du have svært ved at lave denne form for træningsvolumen og bør begrænses til et sæt. Det er vigtigt i fremtiden at bringe antallet af tilgange til ovenstående og at være i en statisk position i længst mulig tid.
Muligheder for træningshøjstol mod væggen
Ovenfor talte vi om en letvægtsversion af denne bevægelse, som du skal starte med. Når dit fitnessniveau stiger, skal du øge belastningen for at få gode resultater. Her vil mere komplekse typer af denne bevægelse komme til undsætning, som nu vil blive diskuteret.
Uden vægstøtte
Faktisk er denne bevægelse analog med trinovergangen i wushu "mabu", selvom den udadtil ligner statiske squats. Når du ånder ud, sænk din krop til parallelt med hoften med jorden. I dette tilfælde er underbenet placeret strengt lodret, ryggen rettes, og blikket rettes fremad. Det er for dette, at du udførte første gang stolen øvede mod væggen for at lære at tage den korrekte position.
Stræk dine arme foran dig parallelt med jorden, håndfladerne nedad. Hvis du har et tilstrækkeligt træningsniveau, kan du tage håndvægte i dine hænder for at gøre bevægelsen vanskeligere og give en højere belastning af musklerne. Så snart din styrke er opbrugt, skal du løfte din krop op. Vi anbefaler at lave tre sæt.
Pistol
Denne øvelse er kendt for os alle, selv fra skolens fysiske uddannelse. I den klassiske version skal denne bevægelse udføres uden støtte på væggen, men i første omgang vil det være svært at opnå dette. Selvom det er et forsøg værd, så hold på en slags sikker fod for at øge stabiliteten. Korrekt bevægelsesteknik indebærer at holde ryggen lige. Og det rettede ben skal være så parallelt med jorden som muligt.
Med fitball
Mange piger har en fitball derhjemme, som også kan bruges, når de laver øvelsen, en høj stol mod væggen. Takket være dette enkle sportsudstyr kan du desuden bruge de stabiliserende muskler i ryggen. Teknikken ligner den første øvelse, vi har overvejet, men en fitball er placeret mellem væggen og bagsiden.
Hvordan adskiller statiske øvelser sig fra dynamiske øvelser?
Dynamiske øvelser udføres i bevægelse, og dette er en af de største forskelle i sammenligning med statiske. Dynamiske bevægelser giver dig mulighed for at opbygge masse eller opbygge muskler. Statisk, forresten, de kaldes også isometriske, er primært beregnet til at styrke ledbåndene. Du kender sikkert navnet på Alexander Zass.
Denne mand er grundlæggeren af den nationale retning for statisk gymnastik. Efter hans mening er grundlaget for fysisk styrke netop stærke sener og fuldstændig muskelkontrol. Du kan være enig med hans anden erklæring om, at stærke arme er bedre end enorme biceps. Hvis en person har store muskler, men han ikke er i stand til fuldt ud at bruge dem i hverdagen, er der kun lidt gavn af dem.
Stå "væg" i kampsport
I dag talte vi om en så effektiv øvelse som en højstol mod væggen. Faktisk er det analogt med "væg" -kampens holdning, og forskellen ligger i fraværet af en mur bag fighterens ryg. I wushu kaldes denne position "mabu", og i karate - "kiba dachi". Hvis karatekas bruger "væggen" til at gå videre til siden, så er positionen i wushu statisk, men det er vigtigt at bevare mobiliteten.
Hvis vi taler om forskellene mellem holdningen i kampsport og den øvelse, vi har overvejet i dag, påvirker vores version hovedsageligt benforlængerne. East Stance bruger gluteus musklerne i større omfang. For at tage mabu -holdningen spredes benene til det dobbelte af skulderleddene.
Fødderne er parallelle, men tæerne er let vendt indad for at øge kroppens stabilitet. Bemærk, at i "kiba dachi" sokkerne er rettet udad. Bøj dine knæled, så de ikke strækker sig forbi dine strømper, og dine hofter er parallelle med jorden. Kroppen rettes op, og blikket rettes fremad. Din balder skal også flugte med dine knæled.
Effektiv træning til at styrke bagdelen "cykel"
Lad os se på en anden meget effektiv øvelse, der er rigtig dynamisk - cyklen. Takket være det kan du styrke musklerne i maven og balderne. Det er disse områder af den kvindelige krop, der er de mest problematiske, og piger søger konstant efter en måde at udvikle dem på.
I løbet af videnskabelig forskning er det blevet bevist, at cykling hjælper med at fjerne fedtvæv fra benene og maven. Det skal dog huskes, at for at opnå det ønskede resultat skal du også spise rigtigt og dyrke motion regelmæssigt. Du skal forstå, at fedt ikke bortskaffes ét sted, men forbrændes i hele kroppen. Desuden aktiveres lipolyseprocesser i første omgang i den øvre del af kroppen.
Den egentlige vægttabsformel er ikke en hemmelighed, og til dette skal du forbruge mindre energi, end du bruger. Kun på grund af det kunstigt skabte kalorieunderskud aktiverer kroppen lipolyseprocesserne. Lad os dog gå tilbage til den bevægelse, vi overvejer nu og finde ud af, hvilke muskler der er involveret i arbejdet.
Alle mavemuskler fungerer så aktivt som muligt, når de udfører en "cykel". Derudover er glutes, muskler i lænden og lårene involveret. I dette tilfælde er belastningen jævnt fordelt mellem benene, hvilket giver dig mulighed for at udvikle kroppen harmonisk.
Tag en liggende stilling med dine ben forlænget fremad. Løft dine skulderled og læg dine hænder bag hovedet. Det er meget vigtigt at sikre, at lænden ikke løfter sig fra jorden. Løft dine ben og bøj dem ved knæleddet, så dine hofter er i en 45 graders vinkel i forhold til jorden. Begynd derefter med at udføre skiftende bevægelser med dine ben, som om du bevæger dig på en cykel.
Den ideelle måde at udføre bevægelsen på er at røre ved knæ- og albueleddene. Det vil dog være svært for begyndere at opnå dette, men det er nødvendigt at stræbe efter en sådan teknik. Bevægelser skal være ensartede, og ryk skal undgås. Ifølge forskning er "cykel" -bevægelsen med hensyn til effektiviteten af at pumpe balderne kun den anden for squats og gluteal bridge.
Se hvordan du udfører en højstol mod væggen:
