For at forhindre risiko for skader under træning, bør du lave en god opvarmning. I dag vil vi fokusere på strækøvelser. Indholdet af artiklen:
- Varm op inden træning
- Gør en opvarmning
- Strækning
Varm op inden træning
Hovedformålet med opvarmningen er at forberede musklerne til tunge belastninger. Hvis musklerne er "kolde", kan de let komme til skade, og du vil ikke være i stand til at "yde dit bedste." Under opvarmningsøvelser stiger temperaturen i muskelvævet, og blodgennemstrømningen stiger - sådan forbereder kroppen sig på den kommende stress. Når led og muskler er godt opvarmet, bliver de mere fleksible, og der er ingen risiko for skader.
Generelt kaldes en opvarmning normalt et stort antal gentagelser udført ved lav intensitet, men i et højt tempo. Det er denne driftsmåde, der er i stand til at forberede musklerne godt. Der er to typer opvarmninger i bodybuilding:
- Generel - udført i begyndelsen af en træningssession.
- Særlig - udført før hovedøvelsen og består af flere gentagelser med let vægt.
Gør en opvarmning
Inden du starter lektionen, bør du afsætte cirka ti minutter til en generel opvarmning. Du kan løbe på et løbebånd eller bruge en motionscykel. Du kan afslutte opvarmningscyklussen med strækøvelser. De bør dog ikke være intense. Det skal siges med det samme, at jo bedre opvarmningen var, jo lettere vil det være at udføre strækøvelser.
Når hovedsættet udføres med pauser, er det meget nyttigt at fylde disse hvileminutter med "stretching" - dette vil gøre træningen mere effektiv. Desuden er dette ikke en ubegrundet erklæring, men en eksperimentelt fastslået kendsgerning. Strækninger ændrer også musklernes form, hvilket forbedrer den anabolske baggrund i kroppen.
Strækning
Oftest bruger bodybuildere fastpunktsmetoden. Det består i at holde den strakte position i 30 sekunder.
Strækning bør ske gradvist, trin for trin nærmer sig grænseværdierne. Du kan ikke lave meget pludselige bevægelser. Denne metode er fantastisk til at udfylde huller mellem hovedsæt. Selve strækningsprocessen er forståelig, og der er ingen mening i at beskrive den. Det er bedre at vælge øvelserne selv, da de er individuelle for hver atlet. Det er vigtigt at huske, at når du trækker eller løfter vægte, trækker musklerne sig sammen. Den modsatte fase vil være strækningen. For eksempel for brystmusklerne kan du tage fat i stativet med en hånd og simulere håndvægternes spredning, mens du ligger.
Video om, hvordan du kan varme op inden træning: