Alle, der går i fitnesscentre, ønsker at opnå fantastiske resultater så hurtigt som muligt. Men oftere end ikke sker dette ikke. Hvordan bygger man muskler, og kan det gøres derhjemme? Svarene på disse spørgsmål finder du i artiklen. Indholdet af artiklen:
- Muskelvækststadier
- Forberedende fase
- Muskelhypertrofi
- Muskelhyperplasi
- Systemtilpasning
Dette emne vil altid være relevant, og hver nybegynder inden for bodybuilding undrer sig over, hvor hurtigt han kan se resultater. Men ofte forsøger ingen engang at planlægge stadierne af deres muskelvækst. Og det gælder ikke kun for begyndere atleter, men også for erfarne trænere. Men det er meget vigtigt, som praksis viser.
Kan du pumpe hurtigt op? For næsten enhver træner får dette spørgsmål dig først til at smile, men senere begynder det at irritere. Der er simpelthen ikke noget entydigt svar på sådanne spørgsmål. Hver person har deres egne egenskaber, og to forskellige mennesker kan tage forskellig tid for at opnå de samme resultater.
Du kan endda starte med, at enhver ung, der kommer i gymnastiksalen, har en anden motivation og lyst. Alt her er meget subjektivt, men en ting kan siges: hvis du sætter dig selv en opgave og gør alt for at løse den, så kommer resultatet helt sikkert.
Muskelvækststadier
Det er meget vigtigt at opstille opnåelige mål. Hvis vi stadig taler om rigtige eksempler, kan du vælge den gennemsnitlige mand, der har en højde på 178 cm og 70 kg vægt. Ifølge hans igen, gennemsnitlige kapacitet, kan han spise godt nok, hvilket også er af stor betydning. I dette tilfælde kan du få følgende graf over dets progression:
- Forberedende fase - fra 2 til 4 måneder;
- Hypertrofi -fase - mere end 2 år;
- Hyperplasi -fase - 1-2 år;
- Systemtilpasning.
Den gennemsnitlige tid brugt på fremskridt kan let beregnes på egen hånd og få et svar på spørgsmålet: er det muligt at pumpe op? Og nu er det nødvendigt at gå mere detaljeret igennem hvert af ovenstående stadier, så alle kan forestille sig, hvad der venter dem forude.
Forberedende fase
Som du kan se fra diagrammet ovenfor, er dette det korteste af alle fire trin. Det er dog også det vigtigste. Det er her, atleten lægger grundlaget for sine fremtidige fremskridt, af hvilken kvalitet hans hastighed også afhænger af.
Træning i gymnastiksalen er forbundet med stor fysisk aktivitet, og kroppen skal reorganisere sig for at reducere energiforbruget i fremtiden. Den første til at ændre er energiforsyningssystemet. Dette skyldes behovet for at give mere energi til musklerne. Til gengæld nødvendiggør dette ophobning af mere glykogen og ATP i muskelvæv. Der sker også betydelige ændringer i arbejdet med enzymer, der er ansvarlige for udveksling af energi i kroppen.
Samtidig med disse processer skal musklerne også omstrukturere deres arbejde for at bruge mindst mulig energi. Til dette begynder centralnervesystemet at virke forskelligt på musklerne, så de fungerer mere konsekvent.
I praksis betyder det en forøgelse af styrken. For eksempel, hvis en atlet i begyndelsen af klasser kunne arbejde med en vægtstang på 50 kilo, vil vægten efter et par måneder allerede stige til 60 eller endda 70 kilo. Dette skete ikke på grund af stigningen i musklerne selv, men på grund af deres mere effektive arbejde. Alle, der allerede studerer, kunne være overbevist om dette personligt.
De første 2-3 måneders træning bør ikke jage en konstant stigning i vægte. Det er meget mere effektivt at arbejde med små vægte, men udfør alle øvelser så teknisk som muligt. Alle, der lige er begyndt at beskæftige sig med bodybuilding, bør være særligt opmærksomme på præcis teknikken. Dette giver dig mulighed for at lære at styre dine muskler, hvilket igen gradvist vil fungere mere effektivt. Når dette sker, er det kun tilbage at tilføre vægt.
Andre kropssystemer - metabolisme, osteo -ligamentøse apparater - skal også tilpasse sig nye forhold. På tidspunktet for muskelvævs vækst stiger antallet af blodkar, der fodrer dem, i overensstemmelse hermed. Dette medfører ændringer i transportsystemet.
Et par måneder efter øvelsens start øges musklerne en smule, men det skyldes ikke myofibrils vækst, men væksten i alle ledsagende systemer. Men efter et stykke tid stopper musklerne med at vokse, da selve vækstprocessen endnu ikke har fundet sted. Dette vil kun ske i anden fase.
Muskelhypertrofi
Denne fase begynder kun to eller endda fire måneder efter klassens start, når kroppen er forberedt på muskelvævs vækst. På dette stadie begynder muskelfibrene sådan set at "svulme". I modsætning til hvad mange tror, er denne proces ikke så lang. Af en eller anden grund er et stort antal mennesker, inklusive atleter, overbeviste om, at der skal gå mange år for at opnå resultater. Det er det dog ikke.
En muskelcelle er i stand til at nå sin maksimale størrelse i løbet af et par år i gennemsnit. Med andre ord vil to år være nok til at realisere det potentiale, der ligger i en person (faktisk kaldes dette hypertrofi).
For at gøre det tydeligere kan følgende citeres. Inden for to måneder er en begynderatlet i stand til at øge sin egen vægt fra 70 til 74 kilo. Så i det første år på grund af stigningen i muskelfibre kan dens masse stige med 10 eller endda 15 kilo og i løbet af det andet år - med yderligere 5 eller 10 kilo. Således kan du på to år med en ordentlig indsats i træningen let tilføje op til 20 kilo.
Det er værd at bemærke, at samtalen nu ikke handler om atleter, der træner professionelt, men om almindelige mennesker, der gerne vil vide, hvordan de skal pumpe op derhjemme. Derfor vil det ikke være ren sportsmasse, men med et lavt fedtindhold (normalt omkring 5%). Men for dem, der bare ønsker at forbedre deres krops udseende, er dette et meget anstændigt resultat.
Således er vi kommet til det punkt, hvor de tilgængelige muskelfibre har nået deres maksimale størrelse. Men det betyder ikke, at musklerne ikke længere vil stige i størrelse. Det er lige nu nødvendigt at oprette nye fibre, der har deres egne reserver til vækst. Dette vil ske i tredje fase.
Muskelhyperplasi
På dette tidspunkt skal du gå videre til lette, lette træninger med høj volumen. Dette får muskelfibrene til at dele sig og efterfølgende vokse til deres maksimale størrelse.
De mennesker, der var i stand til at nå maksimum af deres hypertrofi i løbet af anden fase ved at begynde at bruge træning med stor volumen, er i stand til at bygge deres muskler i et betydeligt omfang. Hvis du går tilbage til tallene, kan du på et eller to år tilføje fra 5 til 10 kilo muskelmasse. Så hvis vi vender tilbage til ovenstående eksempel, kan en nybegynder med 70 kilo på stadium af hyperplasi nå 95 eller 100 kg.
Det er værd at bemærke, at mange bodybuildere kombinerer stadierne af hypertrofi og hyperplasi til et i deres klasser, som normalt varer i fire år. Dette er et meget korrekt træk. Ved at udvikle samtidig hyperplasi og hypertrofi kan der opnås meget større succes. De vil hjælpe hinanden, og klasserne bliver mere effektive.
Det skal huskes, at det maksimale potentiale for at øge muskelvæv opnås over tre eller fire år. Derefter vil processen bremse, og som et resultat stopper den helt. Således begynder den sidste fase.
Systemtilpasning
Essensen af scenen er ganske enkel: det er nødvendigt at øge kapaciteterne i de kropssystemer, der hæmmer muskelvækst.
På den sidste fase er det nødvendigt at udvide det fundament, der blev lagt i den første fase. Som du kan se, ligner bygningen af din egen krop meget processen med at bygge et hus. Hvis huset efter byggeriet på et bestemt tidspunkt er blevet lille for dig, skal du udvide det og samtidig styrke fundamentet.
Således skal du igen arbejde på alle de systemer, der blev beskrevet i begyndelsen af artiklen. Når de kan udvide deres evner, begynder muskelvækst igen.
Desværre er det umuligt at sige med sikkerhed om, hvor længe stadiet af systemisk tilpasning kan vare. Hvis du formår at forstå dens essens, kan du roligt kalde dig selv en professionel. Du kan selv bestemme, hvad du skal være ekstra opmærksom på, og hvordan du kan ændre noget. Med behørig omhu i arbejdet vil denne forståelse helt sikkert komme. Det er svært at bedømme udefra, men personen selv føler alle ændringer og kan påvirke udviklingen af hans krop.
Afslutningsvis vil jeg gerne bemærke, at før du spørger, om du kan pumpe op, skal du definere et mål for dig selv. Hvis der er et ønske om at have store muskler, så bør der udarbejdes en udviklingsplan. Brug et par måneder på at forberede din krop. Først derefter kan du gå videre til faserne med hyperplasi og hypertrofi. Det vil tage omkring fem år i gennemsnit.
Når dette mål er nået, er det nødvendigt at begynde at arbejde på kroppens systemer. Der er mange kendte tilfælde, hvor fyre tog op omkring 30 kilo i 4 eller 5 år. Men de brugte ikke resultaterne af moderne sportsfarmakologi.
Hvis du stillede dig selv spørgsmålet: hvordan man pumper op derhjemme og besluttede at nå dit mål, så vil høj effektivitet og dedikation hjælpe dig med dette.
Video om, hvordan man opbygger muskler derhjemme:
